|2021 居家防疫運動|-在這14天內我們能做些什麼呢? - Part 4
🔶居家防疫的第9天
分享3個利用 #自身體重 #椅子 #彈力繩 #伏地挺身把手 ,訓練上肢動作,如果覺得做起來關節有壓力,就先模仿動作即可,不用負重,過程中感覺不舒服,也不要勉強自己要完成,因為每個人的能力以及身體狀況都不相同喔。
🔶訓練主軸 : #上肢推訓練 - #前側主導 #胸肌肩部南瓜肌群強化
🔺動作1:下斜伏地挺身15下x3
動作建議:看自己的能力以及當下狀況,假設5下就覺得很累的話,可以拆成三次來做,就變成五下做三次,這樣算一組,重複三組,累積的總訓練量也是45下。
🔺動作2:彈力帶步態肩推 10下x 3
動作建議:兩隻腳呈現前後腳,讓足部底面積變大,前方的腳穩穩踩著地板,後方的腳想像把地板往後推,製造臀部的張力,提高身體的穩定,讓彈力帶的壓力落在背部以及肩胛上方,推的過程保持身體穩定,直到手臂伸直,對側手可以做一個相反的動作,也是一個增加身體協調性的方式。
🔺動作3:彈力帶站姿肩推10下 x 3
腳踩地板,保持脊椎延伸,注意手臂垂直地板,拳頭朝正上方,往上推的過程盡可能保持肩關節的外轉,到最高點停留一下,換一口氣再慢慢下來,回到下巴前方。
🔶訓練劑量:每個動作建議操作3-6組,視個人能力而定,控制好又不覺得累的話可以增加多一點的次數,相反地,假設抓不到感覺,次數先不用多,慢慢做,動作品質優先。
🔶適合對象:
-居家防疫的各位大大
-器材不多想增加訓練品質的人
-需要利用運動減壓的人
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我是教練麥特
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#居家 #防疫 #運動 #共體時艱 #堅持 #體育人 #訓練 #肌力 #啟動 #上肢訓練
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線 以下為動作講解內容: 1.深蹲Squat 雙腳站姿(比肩寬再寬一點) 兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感) 抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 ) 腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身 下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣 練習後坐的...
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在家工作又要帶小孩,撐到下午媽媽們辛苦了,不能出門活動筋骨,來點居家運動舒壓一下吧!手邊隨手可得的小幫手,五組上肢運動大家試試看。
#居家運動系列
》伏地挺身:撐不起來的可跪膝原地做。或進階利用襪子移動式伏地挺身。10下,做三組。
》三頭肌撐體:雕塑手臂線條, 找一張穩固椅子,將身體撐著慢慢往下,直到手肘往後彎曲成垂直 90 度,接著以三頭肌出力撐起身體,回復原本的高度,10下,做三組。
》單臂上背訓練,主要強化菱形肌、中下斜方肌,利用水壺,每個裝滿約2300c.c,左右一次,做10次,三組。
》弓箭步跪姿肩推:訓練手臂及肩背穩定,同樣利用水壺,重量對女生剛好,如果太輕可以用啞鈴,10下,三組。
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「背肌常見的三種練法」
除了大胸肌以外,許多男生最想要的第二個東西,莫過於雄偉的倒三角身材,而完美的倒三角身材,主要就是來自我們的闊背肌。
我們在進行「水平拉」或是「垂直拉」的背部訓練動作時,除了可以訓練到 #闊背肌、#中下斜方、#菱形肌、#大圓肌 等背部肌群以外,也能同時訓練到#手臂 與#軀幹的穩定性。
常見的三種背部訓練動作包括:
#引體向上
#槓鈴划船
#啞鈴划船
透過多樣化的訓練動作,刺激背部肌群的每一個角度,進而讓背部肌群有更全面的發展,讓擁有「黃金倒三角」再也不是夢!
更多的動作細節與常見的錯誤,都會收錄在即將推出的「線上訓練課程」裡面。
如果已經等不及要學最正確的動作訓練技巧的話,那就來超核心,讓最專業的教練團隊幫助你吧!
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伏地挺身上肢垂直推 在 May Fit Youtube 的精選貼文
今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容:
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶,大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力
2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上,將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲,抵抗阻力帶,推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練:大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹
3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴,垂直放鬆,
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練:大腿前側、臀肌
4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴,向前或向後跨一大步,
抬頭挺胸垂直下蹲,後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方,
輪流向後/前跨大步,站穩後下蹲,起身同時回到原始位置。
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身
7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站,一腳站直,一腳輕惦地微彎
重心在前腳,啞鈴垂直下降,屁股向後推,刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度
8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺,兩腳彎曲,啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限,推臀同時抵抗阻力帶,再慢慢回到原始位置
瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上,腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上,兩腳踩穩固定,上身捲腹起身,穩住核心勿晃動,
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上,兩腳夾起瑜珈球,大腿內側出力,膝蓋盡量伸直(可以微彎)
兩腿下降,輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐,兩手撐地,兩腳放在瑜珈球上,先穩定住後,兩腿往胸口處彎曲,核心出力保持穩定,level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身,鍛鍊上肢與核心平衡
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