今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
保留次數 在 [閒聊] 力竭的必要性？ (力竭vs保留次數) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
關於要不要力竭這件事真的是一件很好玩的議題，
小弟我踏入健身以來一直都以為想進步就是要做到力竭，
如果沒力竭代表重量不夠，要再加上去，
然而近來看了很多youtuber和blogger的說法，好像其實力竭根本不是必要的，
甚至保留次數不力竭，反而會比力竭的練習效果來得好！？
然而之所以會爭議，當然也有另外一群力竭派
而且力竭是健美界長久以來公認的練法，反而不力竭似乎是最近幾年才興起的新練法
目前我看到的兩派支持者各自有
力竭派：
Jeff Cavaliere
https://www.youtube.com/watch?v=Hz-WKAcPrPM
蓋伊
https://www.youtube.com/watch?v=BFYEnLgWN18
館長
https://www.youtube.com/watch?v=dPBzOijpVog
輔大金鋼狼
https://tkofattack.pixnet.net/blog/post/394275451
不力竭派：
兆佑
https://www.youtube.com/watch?v=Tm6E3lXAV1M
Peeta
https://www.youtube.com/watch?v=w20VkE8YwWM
水肥哥
https://www.youtube.com/watch?v=PRxv_f8ONAo
MrSport
https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/what-is-buffer.html
我個人綜合以上各家的心得是，力竭有其必要，
但不需要每組都做到力竭，徒增受傷風險，
只需要在每個動作的最後一組操到力竭就好，或是像姊夫那樣降重量壓榨肌肉
究竟力竭和不力竭，哪種說法對你們來說比較合理？想看看鄉民們的評論
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