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一週只上健身房一次🏋️♀️
沒辦法貪心每一項都練😂
只好都輪流練一輪
這週終於輪到硬舉💪
（隔了快四個月 終於練到你嚕～～～🥺
雖然匆忙出門忘了帶腰帶
但意外中發現
原來我90kg可以不用腰帶了🥳
(雖然有放在墊子上縮短行程...不過工作室不能重摔～
而且最開心的事 傑說動作很不錯🤩
雖然深蹲完全歸零了😵
但是硬舉看來力量沒有完全掉光🙌
兩個月的居家訓練 漸漸看得出成效了✨
想要正確的、預防受傷的健身，還不快點跟專業的約起來！ 👉 @pjaywang
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👚上衣是 @itsyou.tw 新款短T (最近的新歡😍）
💰省錢密碼： wanda
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練好跟受傷只有一線之隔😱
早上搬20公斤貓砂，覺得還蠻值得跟大家分享「日常搬重物」的心得😆
臨時遇到急用，沒有人可以幫忙的情況下，得自己搬重物，更要小心別受傷了。
「沒有人會想讓自己受傷」，所有的運動（日常）傷害大都來自急性拉傷。
那搬重物的這個動作，可以用什麼樣的訓練動作來作預防運動傷害並加強呢？
就是～硬舉（Deadlift），這個訓練動作，是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉能夠訓練到全身的肌群，參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群，穩定的肌群則有背肌與腹肌，幾乎是全身了～
需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到了，但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了⚠️
日常要預防腰（下背）受傷，一定要把硬舉練好喔👍🏻
因爲一旦不小心受傷了，輕則幾個月的時間修復，重則會變成舊傷（俗稱氣象台）🥲
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我是教練Vicky～妳的健身閨蜜👭🏻
女教練一對一或一對二客製化健身課程💪🏻
每月限量名額開放報名中💌
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跟著子淇訓練，這段期間keep住肌肉&運動習慣，也鼓勵沒有運動習慣的朋友，可以跟著一起做提升免疫力💪🏾
YBELL結合壺鈴、啞鈴、俯臥撐、握式藥球4合1的訓練器材，不同的握法就能轉換訓練模式，這顆小玩意兒在國外非常的紅🔥
有分不同重量的尺寸，不佔空間，非常適合居家訓練
也是這幾天鍛鍊的好幫手，特別拍影片跟大家分享
訓練菜單：
1️⃣HALO
2️⃣CROSS HALO
3️⃣HIGH SWING
4️⃣BACK LUNGE to STRAIGHT LEG DEADLIFT
5️⃣SINGLE LEG DEADLIFT to FRINT KICK
6️⃣ABS TRAINING
7️⃣BURPEE
每動作各1分鐘，7個動作一輪，總共4輪
每輪中間休息1分鐘
訓練肌群：臀大肌、股二頭、核心肌群、肩膀、上背、 胸大肌、平衡協調性
喜歡這次訓練影片記得按讚+儲存💙
分享給大家，疫情期間在家動起來
跟著子淇動，身體不卡油、肌肉線條不會不見🤣
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歡迎來到May Fit VLOG 第二集： 日子開始回歸正軌
三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤
以下為影片中的資訊，此影片無商業合作 (商業合作以*標註)
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三個月來首度上健身房菜單
1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組
2. Barbell Squat 槓鈴深蹲X3 組
3. Barbell chest press 槓鈴胸推 X5 組
4. Machine banded hip thrust X3 組 最後一組遞減組 drop set
5. Smith machine lunge 史密斯分腿蹲 X3組
6. Wide stance lat pulldown 寬握闊背下拉
7. Narrow stance lat pulldown 窄握闊背下拉 (降重量，中間不休息)
8. Seated back row 坐姿划船 10-12下 X3組
畔の食堂 捷運小巨蛋美食 高CP值日本料理
鮭魚三重奏(＄280) 比目魚鰭邊壽司(＄140 )
Beard papa｜日式泡芙工房
菠蘿奶油泡芙($60)
韓式香菇雞肉豆腐鍋 by 知名主廚Jamie oliver
食材：豆腐一大塊、香菇、紅蘿蔔、青蔥一把、雞湯、兩顆蛋、蒟蒻麵、泡菜、
調味料：醬油、韓式辣醬、芝麻油、鹽胡椒
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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活動度·核心·全身循環訓練⚡️
此菜單建議計時操作，每個動作/單邊設定40-60秒，循環3-4輪
💛Lunge Swing to Lateral Squat
側蹲暖身要先做足。注意到我單邊的腳尖有離地（不放重量）才能穩穩蹲下去
💛Bear to Rotational Tripod Press
讓虎口轉向前方,照顧手腕和肩膀
💛Lateral Squat to High knee Hold
單邊腳尖有離地，才能上站後身體轉向，膝蓋要一直跟腳尖同個走向喔～
💛Side Kick Throughs
慢到快都來一點，感受核心穩定到加速的美！
💛Deadlift to Squat
掂起腳尖瞬間下蹲的小細節!
💛DB Overhead Swing
啞鈴從兩腿之間由後往前盪過頭，控制在頂端背部張力配合挺胸停留，下降時臀部後推延展！
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這個動作也是許多人剛開始學習健身的必備動作，因為學習如何安全地從地板舉起 重量 ，才能開始使用 重量 鍛鍊身體！ 如果您是健身新手第一次學硬舉， ... ... <看更多>
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deadlift 重量 在 [心得] 如何一步一步正確的硬舉(翻譯文) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Deadlifts: pull the weight from the floor to your thighs with a neutral back.
硬舉:以背部中立的姿勢 從地面拉起重量到你的大腿
Here’s how to Deadlift with proper form:
以下是該怎麼用正確的姿勢硬舉:
1.Stand with your mid-foot under the barbell
腳掌的中段位於槓鈴的底下
2.Bend over and grab the bar with a shoulder-width grip
彎下去 與肩同寬的握住槓子
3.Bend your knees until your shins touch the bar
蹲下直到你的小腿接觸到槓
4.Lift your chest up and straighten your lower back
胸椎打開然後維持下背的張力
5.Take a big breath, hold it, and stand up with the weight
吸一大口氣 把氣收住 之後把重量拉起
6.Hold the weight for a second at the top, with locked hips and knees.
在行程到最上端的時候停住一秒 屁股跟膝蓋都要收好
7.Then return the weight to the floor by moving your hips back while bending your
legs.
之後以屁股往後推的方式 同時彎曲大腿 把重量放回於地上
8.Rest a second at the bottom and repeat.
在地面上停一秒休息 之後重複這段動作
Do five reps on the StrongLifts 5×5 program.
跑五乘五的課表做五組
Your lower back must stay neutral to avoid injury.
你的下背必需維持中立 才能避免受傷
Rounding it during heavy Deadlifts is dangerous for your spine.
圓背在過於重的重量時 對於你的脊椎是具有危險性的
It puts uneven pressure on your spinal discs which can injure them.
它導致不平均的壓力在你的椎間盤上 可能會受傷
Always Deadlift with a neutral lower back – maintain the natural inward curve
of your lower spine.
硬舉時永遠要保持下背的中立 你的下背要維持正常的向內彎曲
The fastest way to increase your Deadlift is to improve your form.
強化硬舉最快的方法就是改善錯誤姿勢
By pulling more efficiently, you can use more muscles and Deadlift heavier
weights.
要拉的更有效率 你可以使用更多肌群 舉起更大的重量
This results in more strength and muscle gains.
如此一來你不但增加肌肉 強度也上升了
The best way to improve your form is by practicing Deadlifts with proper form.
姿勢要進步 最好的方法就是在練習時都使用正確的姿勢
This is the definitive guide to proper form on the conventional Deadlift
這就是如何做這個爭議性的動作--硬舉 正確的指南
來源(完整教學):https://stronglifts.com/deadlift/#gref
心得：本魯覺得還是多多練習 找人看動作會比較實際
用紙本來學習 只是概念上的補充 請巨巨幫看的話免錢又有效率
(當然也要注意不要打擾到人家XDD)
文中說膝蓋要lock我是比較疑問 樓下巨巨再補充
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.255.143 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578544720.A.282.html
※ 編輯: neiltsang (61.220.255.143 臺灣), 01/09/2020 12:40:08
想說很重要(?就加進去了 已經更正!!
我覺得有練有差 尤其屁股 相撲硬舉拉大重量很爽
※ 編輯: neiltsang (61.220.255.143 臺灣), 01/09/2020 14:42:21
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