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#51《健身，也健心》Dan John｜譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】 王啟安肌英學院
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健身菜單英文 在 [心得]自學健身的心得分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
魯蛇小弟我踏入健身這條路不知不覺也一年多了，想跟大家分享自學的一些心路歷程與經驗，文中可能有很多不足與錯誤，請各位巨巨不吝鞭打指教。
以下兩張傷眼照慎入
(這是一年多前小魯還未開始健身的照片)
(這是目前近況，因為飲食沒有嚴格控制，體脂率一直卡在10%降不下去，持續努力中)
前言
自學這條路就像給你一張地圖讓你自己走到目標，而有教練帶則是像由嚮導帶你走到目標。
有嚮導的幫助，想必你會走上較平坦的道路，能夠更輕易地走向目標，少走很多冤枉路；而只靠地圖的人，你可能會走上較崎嶇的路，可能會繞遠路，可能會跌跌撞撞，時常想要放棄，但這過程中的風景卻是屬於你自己的。
正文
LV.0 創帳號
再開始學習之前，你要先確認自己是不是想要健身。就像玩遊戲一樣，你至少要想玩這個游戲才會去創帳號吧？像我原本是為了提升自己的運動表現，順便想把身材練好一點，才會開始嘗試去學校健身房訓練，但越練越有興趣，不可避免地踏上健身這條沒有盡頭的路了。
LV.1 Novice ：認識器材
器材的部分我是因為大一有上過一學期重訓的體育課，不過也只是大略知道如何使用部分的機器而已，free weight的部分當初我是一竅不通的，而剛開始健身時，我認為機器就夠滿足我的訓練需求了。
所以如果你是一個完全的新人，到健身房看到琳琅滿目的機器與啞鈴等東西時，或許會覺得很徬徨，但真的不要怕，單純機器的部分是不難的。
基本上機器的設計不會太復雜，大部分只要看看機器上面的使用說明就能知道怎麼用，真有不懂的部分再去問問巡館教練，或是健身房的其他人，大部分人都會很樂意幫忙的。
然後先不用看別人練free wegiht就覺得很厲害，覺得自己比不過這樣，因為健身不是為了跟別人比較，而是與自己的戰鬥。
在剛開始健身的階段，只要先掌握機器的使用就很夠用了，在肌力還不夠的情況下，冒然去嘗試free weight的訓練容易導致受傷，畢竟我們是自學者，沒有教練在一旁監督保護著。
所以我想掌握機器的使用，是初踏入健身的我們第一件該做的事。
LV.2 菜鳥的[初心者] ：編排菜單
因為重訓課的關係，我也學到編排訓練菜單的皮毛，就是很簡單的每個項目3 set(組)/12 rep(反覆動作)的概念，然後組間休息一分鐘，這個訓練法至今我仍多少有在使用。
所以當時我也就照著以前的經驗，簡單的排了一個全身性訓練的菜單，每個大肌群排二到三項動作，總共10~12項，一個項目的理想訓練時間差不多是六分鐘，所以一套菜單練完差不多一個小時左右，此時也差不多全身無力了。
其實編排菜單對新人來說也不難，只要選擇已經學會的機器，斟酌自己的能力，挑選適合的項目排入菜單中即可，而有問題你可以隨時改變你的菜單，畢竟這不像美食獵人的人生菜單，放上去就不能改變。
LV.3 新兵 ：選擇重量
當時想說要練就認真練，於是找到重訓課時的筆記，學當時重新測了一次1RM，而什麼是1RM？要怎麼測呢？請參考下方山姆伯伯的文章。
https://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/
https://www.unclesam.cc/blog/calculating-your-one-rep-max/
只是當我選好重量開始練時，練某些項目總覺得沒什麼效果，感覺力都出到別的地方。後來才慢慢明白是自己發力不到位的關係，重量的選擇超過我能力範圍，使得身體開始借助其他部位的力量，就是所謂使用「代償」。
除了重量要調整外，我也開始調整發力，而在網路上看到「念動一致」這四個字時讓我豁然開朗，用意念去控制動作，就會清楚的感受到肌肉在發力，此後訓練效果明顯比之前更好。
當時總被說身體很薄，所以練胸肌就特別的賣力，但胸肌一開始真的很難練，常會用到太多的肱三頭肌發力，就算明白念動一致後，實行起來依舊有難度，但某一天腦子裡突然冒出一句話：「左手只是輔助」，所以便想著三頭肌只是輔助，漸漸就能感受到胸肌的發力了。
LV.4 你解鎖了一個天賦 ：建立知識系統
健身的過程你需要很多的知識，或者說常識，來建構起一套認知系統，用遊戲術語來說就是建立你的健身世界觀，如此才能讓你在離開新手區，沒有新手提示後，知道下一步該怎麼做。
在這個網路爆炸的時代，你所需要的健身知識在網路上幾乎都找得到，但資訊往往過於破碎與凌亂，對於沒有知識根基的人來說，判斷這些資訊的真偽與蒐集整合上是較為困難的。
所以對沒有任何此方面基礎的人來說，我認為找本相關書籍來當作健身的踏門磚是挺不錯的選擇。
最近到書局時順便逛了一下健身相關的書籍，架上基本上都是「XXXX聖經」、「每天X分鐘，練出XXX」、「XXX都在偷練的XXX」，不然就是藝人的健身書或某太郎(?)的書，還有一些居家健身方面的書。
然而很奇妙的是，這些書多半都是台灣人、日本人甚至是韓國人寫的，反倒是在健身這塊領先許多的西方人，他們的書在架上幾乎一本都看不到，使人感到很迷惑。
這類書(除少數專業書)基本上都大同小異，值得一看，卻沒有作為教科書來使用的能力，頂多當作參考書籍來輔助用。但如上所說，從中挑選一本書閱讀來建立基本的健身觀念，我認為是很有效率的方法。
有了基礎枝幹，未來只要將取得的資訊填補入正確的位置，就可以慢慢建立起一個完整的知識樹。
(書挑看得順眼的即可，所以私心推薦極限體能王－李恩至的書，算對於他的一點支持XD)
我自學健身的過程就是在找資訊－＞習得知識－＞實際演練－＞複習驗證－＞修正－＞找新資訊－＞......基本上就是這樣無限loop，到現在依然如此。
LV.5 Novice/lv.5/Exp.98% ：學習新動作
此時隨著健身知識的建立，肌力的增長，新人期的機器訓練應該也快無法滿足你那火熱的心，於是你要開始學習free weight的新動作了。
對於自學者來說，學習新動作是最最重要的一環，因為我們沒有教練，不像人家有高等祭司帶你打蝗蟲或是波波利，我們只能按部就班一刀一刀的打波利或瘋兔。我們每個新動作都要反覆演練，規範動作與感受發力，不斷地修正，直到真正的掌握他們。
原則上要學習訓練動作，網路上隨便抓都一大把，端看人喜好而已，然後以下是個人比較推薦與常用的網站：
https://hu21.com/xldz
(網站設計得一目瞭然，蠻詳細與清楚地列了各肌群的各項動作，使用上十分方便；缺點是殘體字，以及只有文字與動圖，並沒有影片。PS：對殘體字有惡感的可以使用谷哥的插件－新同文館來轉成繁體字。)
https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness
(動作影片方面，個人蠻喜歡看Scott Herman的教學，幾乎大部分動作他都有教學；缺點是全英文，對於我這種英文白癡來說十分苦手。)
https://www.unclesam.cc/blog/
(絕對優質的山姆伯伯，主要是翻譯外國的專業文章，他能提供你正確的訓練概念，在學習新動作時不會走入誤區。基本上來看必然有收穫，只是有些知識過於專業，在理解上可能會有些難度。)
LV.6 你覺得舒服多了 ：飲食
有言道：三分練、七分吃，對於有志健身的人來說，飲食的重要性你知道，我知道，獨眼龍也知道。
只是個人對飲食這塊下得功夫不是很夠，除了增重增肌期有嚴格要求飲食，一天保持至少五餐，加餐部分常常燕麥片泡水就吃了，然後就算不餓，只要用餐時間到還是要硬吃東西，效果確實還不錯，不過很難堅持住。
飲食這部分我的經驗確實很少，個人太懶完全沒有在特別算食物的熱量，只有原則上維持每餐不會吃太飽，油炸類少吃，甜點機乎不吃，就是一個憑感覺意識來控制飲食的概念......有點糟糕阿(汗)
營養補充品的部分我只喝過兩桶乳清，但現在想試驗自然飲食的效果就沒再喝了。要不要選擇補充營養品真的是看個人，這沒有好或壞，自我評估需不需要即可。
飲食真的非常重要，尤其是對於體態方面有要求的人來說更是如此，像我就算懶還是有養成比較正確的飲食習慣，所以此方面的知識務必要多多擴充與建立。
LV.7 選擇門派 ：健身理念
當健身知識建立到一定程度後，依照個人喜好與目標的不同，你的訓練可能會開始有偏向性，用遊戲術語來說就是，你要轉職啦！你會受到自己較喜愛的健身派別之吸引或影響，改變許多觀念與訓練方法。
我認為目前主要的健身流派有兩大派，徒手派與器械派，也可以說是老派與現代的分別，其派別中各自衍生了不同的運動，下面會大致介紹一下。
器械派
健美(Bodybuilding)：健美絕對是器械派的領頭人物，甚至可以說現代健身文化的興起，與健美運動脫不了干係，且現今健身的大部分觀念與訓練動作，也都是從健美繼承而來。
(說到健美個人第一反應就是想到Arnold)
健力(Powerlifting)：關於健力，我想版上神人巨巨水肥哥已經說很多，也不需要我來介紹了。
徒手派
健身體操(Calisthenics)：中文名字算我亂取的，這派跟自體重量運動(Bodyweight exercise)基本上沒什麼區別，都是繼承老派體操的訓練概念，靠著身體重量來鍛鍊身體。
(好吧這可能不算自重訓練......)
街頭健身(Street workout)：街頭健身也是靠著自體重量來進行訓練，但因為這派融合了街頭文化，訓練動作多了許多高難度變式，帶有不少表演的性質，你甚至可以常看到一些自創的高難度招式。(PS：最近高雄開了全臺第一家的街頭健身訓練中心，有興趣者可以去看看。)
上面說了這麼多不是要你一定要選擇什麼派別，只是在健身的過程中，你可能會被某些派別的理念所吸引，進而投入這個方向，並不是說你選擇某派理念後，就不能用其他派的訓練方法。
就像沒有人規定街頭健身者，不能去健身房拿啞鈴練習，或是健美者就不能用自重訓練吧？
每一派都各有其優點，也各有其擁護者，完全是看個人喜歡什麼就選擇什麼，不會有個大師兄跳出來說：「我認為＿＿＿是地球上最強的健身方法」，然後把你打成重傷什麼的。
個人因為受到《囚徒健身》與光頭法蘭克(Frank Medrano)的影響，比較偏向Calisthenics這派的，所以我才會盡量維持較低的體脂率。目前訓練也都以自重為主，free weight為輔，雖然在健身房練自重訓練看起來還蠻蠢的，但自己選擇的路就該努力實現。
https://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo
LV.8 結語
本來只是想打一些心得，然後也答應朋友要打篇健身入門文章給他，想說合在一起寫一舉兩得，結果不小心開啟論文模式......就變成落落長的廢文了(默)，但還是希望這篇文對大家能多少有點幫助吧！
(然後因為我不會上色，所以如果看起來很累，請各位見諒n(_ _)n)
另外看到版上好像少有《囚徒健身》的相關討論，因個人受到這本書影響巨大，希望能讓更多人認識這本書，所以之後應該會找時間來介紹一下。
最後以此圖來勉勵自己與大家，健身沒有門檻，只有堅持！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.132.236
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413037849.A.402.html
※ 編輯: fonmoon (182.234.132.236), 10/11/2014 22:33:57
關於這點我是知道的，因為我有在網站上看過光頭法蘭克的訓練菜單
↓
https://www.cutandjacked.com/
只是我認為自重訓練者也去運用器械訓沒有什麼不好，能幫助自己進步的東西就是好的
但確實有一些街頭健身者，是靠著自重訓練而成的，而且光頭在街健這塊其實不算特別猛的
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