【旅晨CheckIn啦- The St. Regis Langkawi】很舒服只有98間房的酒店,私人沙灘就是一個美!記個錄唄 #18092021 #旅晨
-可直接駕駛進入酒店大堂,免費Valet服務棒!
-每天可享有6杯(2人房)咖啡飲料送到房間。
-每天可享有燙衣服務(4件)
-每間房都會配上一位管家
-傍晚630pm會有香檳歡迎儀式(FOC)
-留意房內小冊子每天都會有不同活動可參與(海上活動另收費)
-ST Regis酒吧9pm之後買一送一優惠(特定飲料)
-健身房24小時開放,泳池竟然開到9pm!
-距離DATARAN Lang 5分鐘車程,超靠近town但它位於偏僻小徑山邊
-langkawi機場有個專屬小LOUNGE,入住過可免費進入(小茶點)
房價:海鮮價格噢(一般是RM 800起跳,週末大約 RM 1200)
早餐:外來客 RM170,房客 RM120 ( 視乎你訂什麼房型配套)
ps:早餐的確人滿多,但因為服務生也多所以服務很到位!龍蝦omelette、特色果汁、甜點和麵包必點,最後的wine也很賞心悅目!酒吧沒有人噢,包場感覺真棒~~沙灘人數也屬於很舒服,隨時有座位。
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安 本集節目由【好菌家|晚安益生菌】贊助播出 📍傳送門:https://lihi1.com/f9yBL 📍折扣碼:【CHIOUGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️ 首購無感退費!SGS食品安全檢驗合格~👍 【多種好菌+色胺酸+GABA+芝...
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健身rm 在 Facebook 的最佳解答
【增大肌肉的 12 個訣竅】
大重量、低次數
健美理論中用 RM 來表示訓練負荷量及每組的最高重復次數。
例如對一個重量只能每組完成 5 次,該重量就是 5 RM。
繼續閱讀請點選連結...
更多資訊於:https://www.dreamfitness.com.hk/
健身rm 在 健美女大生 Facebook 的最讚貼文
【引體向上(拉單槓)該用彈力帶練嗎?】
常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時,使用大型的彈力帶(圖一)來練。你可能會有疑問:
❓用彈力帶練的優點是什麼?缺點是什麼?還有最重要的:
「我用哪一種練法,比較適合我的健身目標?」
解答:最常見的引體向上的練法,共有下面這幾種:
1️⃣ 彈力帶輔助,就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上(圖二)。這個機器會給你一個往上推的力量,也就是說:你調的重量越重,他幫你支撐掉的體重越多,也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉(圖三)
4️⃣ 雙腳輔助引體向上(圖四)。 把槓鈴架在臉的高度(大概就是你真的在拉單槓時,拉到最高的終點時,手抓槓的位置),從蹲姿開始往上拉
而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下:
1️⃣ 彈力帶輔助:
適合:想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人;以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人
不適合:練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人
用彈力帶的優點,是只要選夠緊的號數,就可以幾乎不費力地把自己拉起來;然而,彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」,因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力(因為彈力帶拉很長,全部都幫你支撐掉了)、在高的位置又幾乎拉不動自己(因為彈力帶幾乎變回原本長度,沒在幫你支撐)的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置,完全沒有練到
這也是很多這樣練的初學者有的疑問:為什麼練了一兩年以上,還是拉不起自己?
2️⃣ 機器輔助式引體向上(圖二):
適合:想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人;以及還拉不起自己,需要漸進微調重量直到可以做到的人
不適合:Kelly 教練的教學經驗上,如果你腰椎有醫療狀況,或曾經在類似的動作裡閃到腰過,這個動作如果操作得不好(尤其是跪姿),可能會讓你更不舒服。
這個器材其實是很棒的練引體向上的器材,因為他是所有找得到的動作裡,最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強~
3️⃣ 滑輪下拉(圖三):
適合:各種目標都算適合,但特別適合想要專注在「練出背肌(視覺導向)」多於「把單槓拉起來(功能導向)」
不適合:已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
因為這個動作移動的是手,不是身體,所以核心不需要出那麼多力穩定身體,可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說,這個動作能做的重量會超過體重,除非把大腿壓夠緊或是做單手,不然進步效果極有限
4️⃣ 雙腳輔助引體向上(圖四):
適合:各種目標都適合
不適合:已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
這個動作是很好的模擬拉單槓的動作,且腳可以出各種程度的力輔助,所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人(但還在 6 下以內範圍的人),都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹(比如特定的 RM 數),那腳出的輔助力道要比較精確,會有比較長的學習曲線,如果是教練指導,也要給夠精確的口語引導,才能確實讓學員做到適合的強度
你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢?留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎
部落格完整版:https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
健身rm 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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健身rm 在 Kofgym Youtube 的最佳解答
漢堡Talk乜Show EP63 啞鈴/槓鈴邊樣練胸最有效??
主流訓練器具最對針對練肌肥大人士嚟講主要有三種:啞鈴、槓鈴、器械,而今日先唔討論器械,Free Weight即自由重量對大部分健身愛好者而言都係一種訓練控制技術嘅表現,槓鈴嘅訓練趨勢於現今世代亦越嚟越流行,因為可以玩得好重,今日就同大家從胸肌訓練嘅呢一個角度去參詳一下究竟邊一樣器具最有效??
資料來源:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489
KOFGYM Channel逢一、三、五出片!!
逢星期三將會有Burger主持劇場,敬請留意
本集主持:
Burger:
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KOFGYM website:
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Instagram:
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健身rm 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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#32 總量訓練管制?長跑訓練建議,邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練,規律生活,Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作,那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰,下背痛。
➤ 放假太久回來訓練,邱個閃到腰?訓練過頭?
➤ 訓練過度,常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷,肌肉拉傷?急性受傷?可能的原因是什麼?
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎,請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛,反射性收縮疼痛,須重新建構脊椎(核心)穩定性:
腹式呼吸,核心呼吸法保護核心,不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年,還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺,Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收,Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表,永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉,只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激,輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉,注意,核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久,重新回來訓練,問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉,重點不是熱血,是規律。
Q2:自我訓練測驗PR與訓練的問題,來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激,疲勞,恢復,適應。刺激只佔一個小部分,疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的,就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水,唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行,連專業選手都算困難。
➤ 睡眠,推薦TED Talk演講,Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片:
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書:Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者:Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練,很重要,好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質,無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下,必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好,7~9小時的連續睡眠建議,盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜,就一定要減量訓練,因為恢復不了,何苦堆疊疲勞?
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論,重要。
➤ 課表調整,用不同的RM數來調整與評量,還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站),高背低背槓,高箱蹲/全蹲,變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血?低強度訓練的療癒效果,是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激,疲勞則是『多元』的。
Q3:長跑的重訓?(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後,專項轉換就要調整,將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練,最低繳款金額訓練法?(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議,重要!
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點,爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人?人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵,麵包包加油!
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論,是科學的大勝利嗎?
➤ 運動科學的限制:短期研究,初學受試者,小樣本。
➤ 科學素養的需求,邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議,多著墨邏輯判斷,少做規範限制。
➤ 推薦好書:『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球?真的假的?
Q5: 國軍on-line,如何當兵建議訓練?
➤ 國軍伙食,給軍人蛋白質攝取量不足,以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制,蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制,建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個:chiou@sbdapparel.com.tw
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