熱身係做運動前好重要既環節,可以有效提升運動表現。不過有時我地會心急想進入重量訓練而忽略咗、又或者覺得做多幾組warm up set就可以當做咗熱身。
⚠️但如果冇好好做好熱身運動,有可能會增加我哋受傷嘅風險、導致肌肉拉傷等等。
🔗重訓前正確熱身三部曲
1️⃣低強度有氧運動 3-5分鐘
2️⃣筋膜放鬆 3分鐘
3️⃣動態熱身 3分鐘
1️⃣低強度有氧運動 3-5分鐘
先進行低強度有氧運動,可以係跑步機、樓梯機等等。讓體溫升高直至身體微微出汗便可,同時亦可以做好心理準備等身體進入要開始運動嘅模式。
2️⃣筋膜放鬆 3分鐘
你可以主要針對你身體比較緊繃嘅肌肉群組進行放鬆。例如你今日要操腳但係四頭比較緊,可以用滾筒放鬆腿部肌肉。
3️⃣動態熱身 3分鐘
動態熱身可以有效放鬆身體關節、加速血液循環,等肌肉做好準備開始進行重量訓練。
用10分鐘熱身,為跟住落跟嚟嗰60-90分鐘嘅重量訓練做好準備,其實已經可以大大提升你嘅運動表現、預防運動傷害!如果以往你忽略咗熱身、又或者覺得熱身浪費時間,不如今日開始加入熱身落嚟嘅運動流程入面啦!
圖文:Henice
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同時也有23部Youtube影片,追蹤數超過9,970的網紅耶嫩 Yenom chou,也在其Youtube影片中提到,動態操內容順序: 1.直膝抬腿 2.直膝抬腿(內側到外側) 3.直膝抬腿(外側到內側) 4.側抬抓腳踝 5.高壓腿+弓箭步+低壓腿 6.馬克A+馬克B 7.墊步馬克A+墊步馬克B 8.馬力歐跳+20公尺衝刺 9.前踢+20公尺衝刺 10.抬腿跑 11.大車輪 每個動作都差不多做20-30公尺的距離 ...
「動態熱身」的推薦目錄:
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動態熱身 在 Facebook 的最佳貼文
增肌謠言(下)
上次分享過5點關於坊間關於增肌嘅謠言,今日同大家再分享埋另外5點
誤解6 – 肌肉比脂肪重
成日都見到有網上圖將1kg肌肉同1kg嘅脂肪比較,雖然重量一樣但size不一,肌肉比脂肪更緊緻、佔用身體空間更少。
誤解7 – 女性舉重會變金剛巴比
睪丸素對肌肉生長有重要嘅作用,女性嘅睪酮量遠遠不及男性,就算女性持續進行重力訓練都較男性難生長肌肉,所以不用太擔心。
誤解8 – 肌肉酸痛先有效果
成日話”no pain, no gain” 但運動科學家發現訓練後肌肉酸痛唔日係肌肉生長嘅可靠指標,訓練後肌肉酸痛只係肌肉中有微少撕裂,而不是力量遞增嘅跡象。
誤解9 – 訓練前做伸展
相比靜態伸展,訓練前做一些動態熱身如慢跑、開合跳、擺腿等,更有效提高心跳率、促進血液流動,動態熱身較可提高整體表現,同時降低受傷風險。
誤解10 – 長時間訓練才有效
係肌肉增加方面最經常令人誤解嘅一個point,認為沒有變得更狀係因為訓練時間不夠長。但大家無考慮到訓練係對肌肉嘅刺激增長,而肌肉增長會發生係回復階段,營養、休息、睡眠都不可或缺。”休息”唔係弱者嘅表現而係訓練嘅一種,大家要將”休息”納入訓練時間表內呢。
今次分享係咁多先,下次見!!
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動態熱身 在 林淳霈 Facebook 的精選貼文
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動態熱身 在 耶嫩 Yenom chou Youtube 的最佳貼文
動態操內容順序:
1.直膝抬腿
2.直膝抬腿(內側到外側)
3.直膝抬腿(外側到內側)
4.側抬抓腳踝
5.高壓腿+弓箭步+低壓腿
6.馬克A+馬克B
7.墊步馬克A+墊步馬克B
8.馬力歐跳+20公尺衝刺
9.前踢+20公尺衝刺
10.抬腿跑
11.大車輪
每個動作都差不多做20-30公尺的距離
還是要強調
建議大家可以蒐集網路上各種動態操的做法
再去針對自己做操完後的運動類型
去客製化自己的動態操喔!
有想看甚麼跑步的影片歡迎留言跟我說!
如果針對這次動態熱身的內容有任何批評指教也都歡迎留言
我們可以一起理性討論 幫助大家跑步變更快!!
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#動態操
#短跑
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動態熱身 在 勇宇挑戰-鄭博宇Po Yu Cheng Youtube 的精選貼文
馬克操,不論長跑、短跑,只要跟田徑相關,都會做到馬克操。馬克操除了可以用來調整跑步姿勢,也可以用來當作熱身的一環,讓身體更快速地進入到訓練狀態。
練習馬克操時,可以注意「軀幹的穩定」、「動作的節奏」及「手腳的協調」,來達成練習的目的唷!
【田徑】短跑國手,過年練什麼?
https://youtu.be/GemHh-Y1J1s
【田徑】短跑國手動態伸展時會注意的3個重點
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【田徑】短跑國手起跑架,如何使用?
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【田徑】短跑國手聊聊2020發生了哪些事
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動態熱身 在 Coach佑 Youtube 的最佳解答
運動前一定要好好的暖身,使肌肉有良好的彈性與延展性,才能提升運動表現降低運動傷害,而動態的熱身操能更迅速讓身體熱起來,藤球運動對於柔軟度的要求特別高,因此有許多特別伸展的動作介紹給大家,如果大家喜歡後續再製作完整版給大家唷~
#動態熱身 #藤球 #伸展
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動態熱身 在 「10個動態暖身」10分鐘讓你訓練更有效果 - YouTube 的推薦與評價
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