【健身】有關女生體態訓練的一些想法（文長）
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議，
可是看起來讀者們很給健身卡波面子，
並沒有大力抨擊XD
在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題：
1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作
2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作
第2題是不是比第1題容易回答許多呢？
以下是幾點說明：
● 訓練方法要依照目標來調整設計
這是前天po文的核心概念，
就這句話，我想大家不會有太多意見。
但如果以體態作為目標進行訓練，
我相信，「平均而言」男女的目標會有不同吧。
比如說：在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉？
扣掉腹肌，我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。
那女生呢？扣掉腹肌，可能會是臀部肌群，
無論如何，我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。
當然，也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀，
這沒什麼好奇怪的，前天就有一位女神現身，
所以我剛剛有強調「平均而言」。
我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理，
（因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。
就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣，
到現在經常還是爭論不休）
我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象，
#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」
● 為什麼特指女性？
健美圈長期被男性霸佔，
所有的鎂光燈，所有的訓練方法，
所有的運動科學研究都是圍繞著男性。
（這邊說「所有」是有點誇張，但是七成以上跑不掉）
在傳統健美的下半身評分中，腿部的重要性也遠遠超過臀部，
甚至連小腿可能都比臀部還重要。
於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊
股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌，
而臀部肌群呢？
某些動作會順便練到，不用再加強了。
所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊，
但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌，
更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
對的，在這樣的情況下，
大部分（但不是全部）女性最想要的臀部肌群就只能
用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部，
你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎？
我想應該很少見。
就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉，
即便是這兩個動作中，臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。
當然，也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好，
但那畢竟不是多數。
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、
更好的課表，有什麼不好呢？
例如：臀舉（hip thrust）可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力，
並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性，
臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。
相較於流行的一週一肌群一次的bro-split，
女性的生理更適合一週訓練多次。
（ l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 ）
● 我們在叫女生不該舉起大重量？
當然不是，
可以看看大頭的IG，她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練，
（https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/）
120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉，而大頭的體重不到50公斤。
(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅， 硬舉是630磅，算3/4好了。
但這不代表每個人都這樣，也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4，
只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)
我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素
（肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 ）
● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」？
孤立訓練當然是一個方法，
但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次
「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。
例如：
肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699
你一定也搞錯過，三頭肌才不是小肌群！！
https://goo.gl/34W7Qs
我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部
並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練，
而是在說明偏好的肌群有所不同。
翻開我們最新翻譯的翹臀書，
訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。
回到一開始的第一道題目：
上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能，
所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作，
例如：彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌，
另外單邊下肢的動作，
例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋，
但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。
● 額外補充一些其他的不同，以及課表安排的例子
- 訓練量與頻率
假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組，
那麼女生可能會多一些，例如：90組，
因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多，
這些都讓女生的恢復比男生稍快一些，
不管是組間休息或是訓練過後的恢復。
研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好，
至於三次呢？目前沒有證據顯示比較好。
而女性的訓練次數呢？很抱歉這方面的研究相當少，
但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗，
女性可以比男性訓練更多次，
特別是臀部肌群，一週訓練3-5次會最好。
但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關，
越容易造成肌肉微創的動作，會需要更多的時間恢復。
- 訓練量安排
假設一個禮拜預定要練70組，
以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說，
他的安排可能是35組上半身複合式動作，再加上10組孤立式動作，
然後下半身是25組複合式動作。
以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說，
她的安排可能是25組上半身動作，背肌的訓練量多過胸肌，
下半身35組複合式動作，在加上10組孤立式動作訓練臀部。
(當然，如果是一位熱愛翹臀的男性，他的安排就會跟後者差不多。)
- 女性解剖與生理
女性有月經週期，月經週期會影響疲勞度與力量的變化，
經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。
【女孩們！把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧！】
https://goo.gl/2LKbkw
- 女生會遇到懷孕，懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。
韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
- 女生的骨盆比較髖，加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊，
生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。
文章很雜亂，
渾雜著我個人的意見（也可能是偏見）與實際的訓練科學，
希望有激盪出大家新的想法。
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