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【個人近期課程資訊】
● [免費] 09/09(四)20:00「半馬破2線上訓練營 - 線上說明會」
前半小時說明訓練營的課表框架與強度個人化方式以及訓練平台，後半小時QA，說明會中的QA以填寫報名表單的提問為主，其他資訊可參考：https://forms.gle/CPL57LMJo17q6QaN6
● [付費] 09/23(四)「半馬破2線上訓練營－開營日」
說明第一週期課表重點，之後是維期十二週的訓練，十二週中間還有三次線上課。每週有4 天為跑步課表，前四週平均跑步課表的訓練時間為 1 小時（加熱身時間的平均值），每週有 2 天為力量課表，平均訓練時間為 55-60 分鐘（提供力量跟練影片，在家就能做）每週一為休息日，其他資訊可參考：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
● [付費] 09/22(三)20:00「第四期－跑者關鍵力量線上課」
每週三晚上八點到九點半，共五堂課，其他資訊可參考：https://linktr.ee/RunningQuotient
【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。
9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）
當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index
《教學隨記》骨盆穩定於跑者的重要
學生是長跑愛好者，但是反應有時候跑步完左髖外側常會不舒服，偶爾腰會不舒服，這到底是怎麼回事呢？
回到前幾天的下肢討論的，大部分的運動都可以藉由步態去分析可以改善的地方。
✅ 單腳站立測試
發現左髖相對不穩，特別容易掉到內收的位子，即使放到低弓箭步也類似。
✅ 單膝低弓箭步測試
兩邊的髖都停在骨盆前傾的位子。
✅ 單腳擺盪測試
兩腳的髖伸都不夠好。這也跟前一個測試看到的符合。
而綜合看到的現象，也可以判斷跑步的時候，容易卡在骨盆前傾的位子影響髖伸，腰椎代償；左髖又一直容易掉到內收，所以外側一直被拉扯，當然會不舒服，這時候處於lock long的狀態，當然一直按也不會好。
知道了原因，就給相對應的訓練，針對骨盆的前傾調整，加上練左髖內側的離心收縮，最後回到測試都明顯好很多。
剛好今天上了基礎步態分析的第一堂課，講到步頻步幅，就跟學生討論一下。
學生說她平常的步幅大概80幾，但理想上應該要到90-100，所以綜合以上觀察到的結果，骨盆穩定度不足加上髖伸限制，當然步幅會被限制。
而學生的目標是半馬破100，目前最好的成績是110。
簡單的數學計算，如果繼續透過訓練，讓步幅可以穩定從80提高到90，加上原本還要調整的呼吸，掐指一算，好像破100還真的有機會啊。
到底結果如何，讓我們看下去。
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有沒有第一天上基礎步態分析，就交期末作業的概念。
#步態分析
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#教學隨記真的是隨便記
#kensyogalife
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