在健身中,大部份動作都需要保持肩胛骨內收和下沉或只是下沉,那飛膊(三角肌)也是一樣嗎?
肩部是人體關節中活動範圍最大的,肩外旋可以達範圍至少為 180 度的關節運動,亦是許多上肢訓練的重要組成部分。
例如在卧推中,是非常強調夾緊和壓低肩胛骨(尤其是健力模式),目的是為了在移動大重量嘅過程中得到穩定。但相反側平舉(飛膊)此類動作就不需要了。
肱骨由肩袖肌肉固定(在肩部的球窩關節中),而其他肌肉如斜方肌(上/中/下)、肩胛提肌、菱形肌和前鋸肌則負責穩定肩胛骨。
在手臂橫向抬高離開身體至30 度後,就應該會自然感覺到肩胛骨正常上轉(Upward Rotation),肱骨外展每 2 度,肩胛骨就會向上旋轉 1 度,比例為 2:1。
因為在手臂橫向抬高的過程時,會有許多協同肌肉在幫忙,期間肱骨會停留在肩胛腔內,令肩胛骨上升至胸肋骨上方並向上旋轉,令肩胛骨同肱骨有空間可以自由活動。
所以在飛膊時肩胛骨必定會向上旋轉並上升至胸腔,因此是不需要夾實和壓低你的肩胛骨。
如果還拼命地壓低肩胛骨進行飛膊,你會感覺到好難"飛起來",影響左動作幅度之外,長久下來也會提高發生肩關節夾擠(Shoulder Impingement)的風險。
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有一項2019年的研究,胸大肌、前束三角肌、三頭肌和腹部肌肉在通過主動屈髖進行的臥推中能激活更大的肌肉效益,那不就意味著卧推Feet up會更好?
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事實上,這些肌肉好大可能會被激活得最多,但因為卧推時把腳提起時,重量僅由頭部和背部提供支撐,當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,其他肌肉要以更大的強度收縮以穩定身體,過程中會造成不穩定性。
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即使研究得出Feet up能有更大效益,但這個動作也不一定是最好的選擇,長遠來說,動作不穩定或有可能阻礙進步。
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另一方面,傳統臥推比提腳卧推較少的肌肉激活,但它的好處是擁有更穩定和更強壯的set up,令動作更安全和穩定,同樣長遠來說,它可以推得更重和得到更多肌肥大。
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總結,一般來說如果你想推得更重就做傳統臥推,如果是針對上半身和核心肌群訓練的人就採用提腳的訓練方式。不過大多數人希望卧推更進一步,都會把這兩個動作加訓練。
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不過如果你是一位健身新手,在做提腳卧推之前要盡可能的做好傳統臥推。
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圖文:KAPO
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今日同大家講吓一個鍛鍊胸肌常做嘅動作 - 平板卧推 Bench Press
首先就訓上塊平板度,然後調較身體位置,大約調到支bar係乳腺(乳頭)上方位置,雙肩放鬆、沉肩、腰背收緊,雙腳放鬆腳踏係地上,握住barbell,握住支bar時手肘不要調得太後(圖1),手腕keep住伸直,跟住吸氣,向上推至手肘微曲同時呼氣(圖2),停一停約1秒,吸氣慢慢返去開始動作(圖1),重復動作。
初學者可以用輕一啲嘅啞鈴或用器械練熟咗個動作先,又或者尋求教練在旁指導,記得安全至上呀!!
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