《練胸分享 Chest Training Tips》㊙️😇
如果你已經健身了很久,但發現自己的胸肌上部已經遠遠落後中下部了,那我會建議你把上胸訓練放在整個胸部訓練的首位,讓自己在體能最好的時候優先完成上胸訓練,從而彌補上胸與中下胸的差距。
但是,如果你現在仍是一個健身新手,基本的胸肌輪廓還沒有顯現,我建議你,先扎紮實實地從槓鈴平臥推開始練起,提升基礎力量,一步一步循序漸進!
✨上斜史密斯臥推 Incline Chest Press✨
動作要點:臀、腹收緊,肩胛骨後縮,挺胸沉肩,小臂垂直地面,緩慢將槓下放到上胸位置,此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右,胸部發力推起。
特點📌能推起大重量,提高上胸厚度,建議作為上胸訓練的首個動作。
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史密斯臥推效果 在 又又 黃鈺文 Facebook 的最佳貼文
之前一直練臀腿,今天來點不一樣😏
前三個動作組合練的是「前三角」,據說練好會有視覺上胸部變大的效果喔!女孩們練起來~~
(一樣影片版看IG🔍yuwenhuang0618)
1️⃣史密斯丄胸臥推:練丄胸
2️⃣前豎啞鈴肩推:練肩膀前豎
3️⃣前平舉:練肩膀
4️⃣橋式:練臀
5️⃣螃蟹走:臀腿
#又又健身筆記 #forge打鐵健身
史密斯臥推效果 在 Eason 健身教練 Facebook 的最讚貼文
健身9個必學最佳動作,你會哪幾樣呢?
Wang Eason 健身教練歡迎分享
一個部位可能有無數個動作可以訓練到。所以挑選9個“最佳”的訓練動作着實有些困難。但是我們還是做到了,每個部位,一個動作。我們選出了健身的9個黃金動作。
我們建議,無論你的訓練計劃如何改變,這9個動作都要永遠在你的訓練計劃當中。
1深蹲
如果給這9個動作再排個名的話,深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在爲止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且,深蹲還可以訓練到我們的臀部,作爲全身穩定作重要的一塊肌肉,強化他的意義不言而喻。
2硬舉
你以爲硬拉只能練背部麼?並不是這麼簡單,除了用硬舉轟炸你的下背部,他還能更有效的刺激臀部的發展(甚至強於深蹲)。由於參與硬拉的肌肉太多,他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說,練硬舉,全身都變壯!
3胸臥推
沒有一個以增肌爲目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造,臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大,甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激!
4肩推舉
對於整個肩部的三個頭來說,推舉無疑是效果最好的動作。因爲他能刺激你的整個肩部,還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部,那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣,那麼你可以試試站姿哦!
5俯身划船
做這個動作的時候,注意在動作頂端完全擠壓你的背部!下背部,三角肌後束,甚至腹肌都會得到訓練!如果覺得自己的下背部力量不足,那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦!
6引體向上
作爲這9個動作中少見的自重動作,引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫桿,就能做!如果想要更好的訓練,那就用寬距!作爲相對力量的測試動作,你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦!
7二頭彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化,錘式,啞鈴,槓鈴,曲槓,牧師蹬…本質上,也就是從彎舉這一個動作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌!
8三頭臂屈伸
其實健身屆一直有一個爭論,那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸!這是一個經典的自重訓練動作,如果想要最大化刺激三頭,那麼選這個動作很重要。
9直腿硬舉
有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌羣呢?可能就是直腿硬舉了,而且,這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實,作爲一個冷門肌群,很多人都會忽略這個動作。但是只有當做了,你纔會發現直腿硬舉給你帶來的增長有多驚人。
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史密斯臥推效果 在 史密斯臥推和自由式臥推 - Mobile01 的推薦與評價
只是要練大小, 肌肉感受度最重要, 重量不是重點, 史密斯握推跟自由槓握推沒有哪種比較好, 但是史密斯肩推拿來練胸的大小就沒有史密斯握推或者自由槓握推來的好喔! ... <看更多>
史密斯臥推效果 在 【史密斯機-操練課】(第21課)-臥推|Bench press|練胸肌 ... 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
00:00 動作特點00:33 注意事項01:32 動作示範 訂閱影片。一同健身 ▷【 史密斯 機-操練課】(第20課)-上斜 臥推 https://youtu.be/aYvJ8lfA6U4▷【 史密斯 ... ... <看更多>
史密斯臥推效果 在 Re: [問題] 啞鈴臥推VS史密斯握推的優缺點- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《ABpoint1 (ABpoint1)》之銘言:
: 小弟是個大三生
: 接觸重訓已半年
: 目前練胸部分以啞鈴臥推為主
: 雖然想嘗試看用史密斯機的效果如何
: 但是發現不少的高手練胸幾乎都是練史密斯機握推
: 害我提不起勇氣去作
: 不然史密斯機就是被校隊霸著
: 更不然是發現被一群比我更菜的菜鳥佔著練@@
: 這讓我很好奇
: 這兩類的優缺點有什麼
: 我知道的是啞鈴臥推的話 兩手的施力比較平均
: (因為兩手啞鈴重量相同)
: &可以手臂可以下放的角度比較低
: 但是用史密斯機訓練的話似乎可以承受比較重的重量!?
: 以至於效果會比較明顯?!
: 希望版上的大大可以替小弟解惑
: --------------------------------
: ps.本人練胸的Menu
: 啞鈴平板握推 40磅X2 12下四組
: 啞鈴上斜臥推 40磅X2 12下四組
: 坐式機器直立臥推 120磅 12下三組
: 雙槓撐體 12下四組
: 然後每個禮拜一&四練胸(有加2頭+腹)
: 因為看黃阿文老師的書說:強烈建議初心者一個部位每個禮拜練兩次
: 所以這半年來就照著這個步調走
雖然hochopin兄已經回答的很完整了
不過小弟我也想提出一些觀點與感受
啞鈴的特性,優點同時也是缺點
優點:(自由度)操作過程當中無任何個人體型限制,將動作調整到最適角度
達到最側底收縮最側底伸展的刺激效果
缺點:(不穩定性)預備的時候,拿到80p以上很難就位,需要相當的經驗與能力水平
結束最後幾下的時候,由於力量疲乏造成動作不穩定,動作難到位
也是需要相當的經驗與肌肉控制能力才能達到很好的效果
正因為如此,為了克服不穩定性,在操作時重量受到較多限制
而肌肉控制能力不足的朋友,操作啞鈴或許可以勉強完成動作
上推下放,但是卻無法集中力量於目標肌肉上面,達不到好的刺激效果
槓鈴:
優點:比起啞鈴的穩定性是高一些些(兩手操縱一個物件比起一手一個物件)
因此在重量上可以有提昇空間
穩定性的關係,使得"某些"動作角度可以有較好的感受
個人覺得是離心收縮伸展過程當中
缺點:兩手臥距是固定的,因此動作過程無法達到側底收縮或側底伸展
幫補不好補
同啞鈴一樣,肌肉控制能力不足的朋友,操作時或許可以勉強完成動作
上推下放,但是卻無法集中力量於目標肌肉上面,達不到好的刺激效果
史密斯:
優點:除了有固定的軌跡還有安全固定器,比起前兩者是更安全穩定了
因此有更大的重量提昇空間
對於肌肉控制能力不足的朋友在動作上可以得到較好的掌控力
使用目標肌肉完成動作,達到好的刺激效果
缺點:往往姿勢位置不正確還是可以推上去?
練上胸跟練三角傻傻分不清楚???
練上胸橫槓下放到胸線???
等等問題
因為錯誤的姿勢下還是可以操作,使得操作者依舊盲目操作...持續不求甚解...
練半天練不到目標肌肉
或者是盲目追求重量>>>全身都要用力導致姿勢錯誤哪裡都練不好
幫補的人很好補,常會出現兩個人在那邊自欺欺人,補太多的現象
!做史密斯!操作之前座椅位置斜版角度一定要調整好
不會調的話那就甭練了,要先知道正確位置才是根本!
個人認為操作12RM的話自己要自主至少8下
操作8RM的話,自己要能自主5~6下
操作6RM的話,自己要能自主3~4下
做不動的話就是力量不夠咩,調輕吧
具有相當經驗與肌肉控制能力的朋友,做啞鈴跟槓鈴絕對是達到刺激效果最好的選擇
對於初學者來說,用史密斯練出一定的肌肉能力之後再進化到槓鈴是不錯的選擇
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