【為什麼我不做槓鈴臥推】
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1. 沒有較勁需求
早期在俱樂部上班時,主管只看臥推能多少、耐力有多好(當然還有業績),我總不能交不出還可以的成績就說臥推對我來說多沒有意義吧。
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2. 效益較許多常見機械胸推差
練胸? 強化旋轉肌袖?
效益層面看來都不是首選,還可能幾乎是吊車尾的。
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3. 風險控管
難免會有那個最後一組想專注挑戰肌肉,
也難免會有時候榨乾了必須代償才回的去,
但針對訓練目的,我不想代償。
然後力學上也有許多問題,待解釋。
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在我認為,臥推是一項"運動專項",
而非"訓練效益高"的胸大肌訓練選項。
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臥推可以很重蠻帥氣的,
但它不是一個"胸大肌訓練"的最佳選項。
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用幾點來解釋:
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1. 技術和基礎旋轉肌袖能力:
光練習到穩定就得花點時間,
有動作本身的控制就需要基本的肌力,
每個不同位置都不同,更別說不小心"晃到"。
旋轉肌袖的強度是最關鍵的,
不要想著會順便練到旋轉肌袖,
就好像你不會為了吃肉買十碗肉燥飯,
幹嘛不要點一塊虱目魚就好?
拆開練最後的結果一定是最好的,
除非你厭惡拆開練+不知道怎麼正確鍛鍊旋轉肌袖。
旋轉肌袖的功能分為外旋、內旋、外展,
每個人的起始長度不同,許多因素不同而可用角度不同。
但最主要的關鍵用途,其實是抵抗各種使肩關節脫位的作用力。
你該不會以為各種推拉都是主動肌肉在工作而已吧?
用個不精確的舉例:
摩托車、汽車的輪子旁邊都有避震器,避震器有一個運動方向,
但是固定避震器不會脫落的結構需要很強壯。
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2. 臥推的"規定" - 碰胸、折槓
網路上各種臥推教學,坦白說看得我都快中風了,幸好我還年輕(?)
基本上每一個都是錯的,我來解釋一下為什麼我會這樣說。
臥推的規則,就是第一個問題-針對誰?
肩關節的可用角度是多少,和胸椎(影響肩胛骨活動)、肩韌帶、肩部關節囊等、旋轉肌袖等周邊肌群可用/可控制範圍有多少...
很多問題啊,還沒講到哪一個方位呢,
水平面的限制和矢狀面的限制也不同。
然而這些教學中,有部分的有特別提及"為了推重"這個特別的目的,這是一個好現象,
但你還是必須要本人在現場才能測試出[目前]適合的角度在哪。
或許你會覺得過度小心了,但很殘酷的是,
我見過不少學網路影片受傷的自主訓練戶,
還不包含壓到的喔!
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3. 訓練效益及風險
上面提到運動方位,有水平和矢狀面以及各個區間,
要鍛鍊到胸大肌,矢狀面是非常不具優勢的,
但在矢狀面可以鍛鍊到三角肌前束。
(水平面一樣可以,長度不全相同)
因此,矢狀面為胸大肌較無優勢的狀態,可以說是鍛鍊三角肌前束,而水平面則為胸大肌,但是胸大肌的力學優勢每個人都不同。
而在"水平面"將槓鈴碰胸,在許多個體身上會有大量的風險,
其中包含旋轉肌袖和周邊肌群的問題、肩韌帶等機構問題,
這樣還沒完呢,有的人槓鈴接近胸口和碰到胸口時,
只是再增加肩關節負擔而已,胸大肌根本稱不上有功能,
大腦為了防止旋轉肌袖和相關周邊機構負荷過大造成損傷,
胸大肌是必須減少輸出的,看圖吧。
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總之,不是不能練,要推重耍帥等,
請先強化旋轉肌袖和主要肌肉。
如果只是要練胸,還有很多選擇,
史密斯也不錯啊,不需要不必要的穩定度需求。
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「如何避免槓鈴臥推壓到自己」
相信有在健身的各位應該有注意到今天這則新聞
https://goo.gl/t1fLbR
為此感到很遺憾,因為我和這個人年紀相仿
可能也抱著變成巨巨的夢想
每天勤奮著練著就為了讓自己看起來更接近自己嚮往的身形
我們除了RIP以外
我想嚴肅的跟大家聊聊我們要怎麼樣避免這種憾事再度發生
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我猜測發生這種情況可能有兩種機率比較大的情況
第一個是握法
第二個是沒力
以第一種來講我曾經在PTT發過文
標題就是「一失手成千古恨」....
(現在打字輸入這個標題,心中有點空空的)
關於握法,很多人為了增加一點肱骨的外旋
使用了『自殺式握法』來增加胸肌在臥推時的感受度
感受度很好是沒錯,不過這個握法也添加了更多風險
如果真的要使用自殺式握法,我會建議使用史密斯的固定軸
你用了『自殺式握法』雖然有風險,但不一定會受傷
但是只要一受傷小則氣胸瘀青,大則.........哀
以第二種就沒力
我自己也有這種類似的經驗
當最後一下發現推不上去的時候
下意識的會想趕快掛上去,就往鉤子那邊走
這時候因為力線的關係會更吃力,就容易軟了一下
如果有發生類似經驗,建議大家如果可以的話就放在胸口
如果會介意大喊丟臉的話
可以把槓鈴往腳底的方向滾,雖然會很痛
滾到髖關節之後再座起來
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雖然說量力而為,可是我懂感覺來了想要衝重量的情景
如果真的沒有人幫忙又要衝重量就用深蹲架的護槓去推吧
其實曾經我在幫朋友Nilson Lai補臥推的時候
這件事也曾經發生過,這畫面我永遠也揮之不去
那時候他用130公斤,幫他起槓後
(過了兩年我永遠都記得重量)
我稍微鬆手,不知道是我轉到槓還是怎麼樣
槓就直接砸到他胸口,那個畫面就類似你騎摩托車摔車
你感覺畫面過得很緩慢但是你反應速度完全跟不上
不過還好他夠壯,他只是呼吸痛了一個禮拜就好了
希望這憾事不要再度發生了
希望看到這篇文章的你
可以把這篇文章給喜歡用自殺式握法
或是喜歡自己一個人衝大重量的朋友看一下
https://goo.gl/qgUp9W
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史密斯臥推方向 在 史密斯機臥推躺的方向- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
史密斯機的軌道通常是斜的,請問臥推時哪一種方向才是正確的 謝謝
軌道用/表示
腳/頭or頭/腳
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