❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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啞鈴練背菜單 在 [問題] 想請問啞鈴一週菜單怎麼安排- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
板友們好，我是剛在健身領域摸索的新人，請各位給予我一些意見，
若之後有更好的進步會再與各位討論的，謝謝~~
我在2個月前是 170/85，靠著自己晚上一些運動加上飲食控制 變成 170/77
運動就是每日 跳繩20分鐘，伏地挺身，滾輪，蝦捲，棒式，8分鐘tabata，壺鈴，深蹲等
加上不喝含糖飲料，控制略多於基礎代謝的卡路里等等，兩個月瘦8公斤左右
我自己預計低於 75後會開始加重一些肌力訓練，讓肌肉量增加，身形更好看，不求巨巨
目前添購了 淘寶的 u50 組合啞鈴 + 啞鈴椅可以調整角度的
我想先讓我的胸、手臂、背(之後會再添購彈力繩，我知道啞鈴比較難練背)有些肌肉
目前去健身器材店試過，20磅要彎舉有些吃力，所以 u50 可以夠我玩好一陣子了
因為目前想先用 啞鈴 排一週課表，但板上資訊比較少 (都是還有其他器材的混和菜單)
是否有人可以建議我一週課表，讓我先試試看這樣走兩個月，我會持續努力的
在網路找到的資訊 多為 一、三、五 訓練，二、四 休息的課表，如：
https://www.pixpo.net/health/09mqLzUh.html
https://www.mr-sport.com.tw/post/dumbbell-full-body-workout.html
請問是否有板友可以建議我一些啞鈴 配 啞鈴椅 的一些訓練方式
讓我可以更有效率的開始試試看呢，謝謝各位，有建議我都會虛心學習，再次謝謝!
ps. 彈力繩我要現在就買來配著做背部訓練嗎？還是先玩 u50一陣子後再說呢，謝謝
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