今日同大家講吓一個鍛鍊胸肌常做嘅動作 - 平板卧推 Bench Press
首先就訓上塊平板度,然後調較身體位置,大約調到支bar係乳腺(乳頭)上方位置,雙肩放鬆、沉肩、腰背收緊,雙腳放鬆腳踏係地上,握住barbell,握住支bar時手肘不要調得太後(圖1),手腕keep住伸直,跟住吸氣,向上推至手肘微曲同時呼氣(圖2),停一停約1秒,吸氣慢慢返去開始動作(圖1),重復動作。
初學者可以用輕一啲嘅啞鈴或用器械練熟咗個動作先,又或者尋求教練在旁指導,記得安全至上呀!!
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啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船,
增加了核心抗旋轉的元素,
有益於對側肌力與核心的發展,
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪
🔷5個常見錯誤:
1️⃣借力甩動
當重量到了某一個程度,
讓你無法再好好穩定軀幹時,
會容易發生全身借力甩動的動作,
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降,
也會容易有腰椎受傷的風險😢
2️⃣軀幹過多旋轉
操作單臂划船時,
帶點些微的胸椎旋轉,
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度,
以讓訓練效果加乘。
但當做出過多的旋轉時,
反而會讓訓練成效下降,
也可能導致脊椎的壓迫不適😰
3️⃣手肘彎曲過多
在做單臂划船時,
如果讓手肘過多彎曲,
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力,
減少肩關節伸展的活動,
造成闊背肌的發力不佳😧
4️⃣脊椎不中立
這部分包含了圓背,
或是拱腰的錯誤,
都會讓你在執行時,
肩胛骨處在不穩定的位置,
進而影響背肌訓練成效,
也會增加腰椎的不適😱
5️⃣拉起時肱骨前引
單臂划船在拉起快到末段時,
由於許多人沒有保持肩胛穩定,
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。
會讓你的肩膀在末段時,
會有出力的感覺,
長時間下來也會產生肩膀的不適😵💫
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺單臂划船的詳細操作
🔺5個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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《Fitness System 健身教室》肩膀三角肌訓練㊙️🤫啞鈴肩上推舉
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如果舉手的時候,肩膀會隱隱作痛,
那你可能就有肱骨前移的問題囉。
早期盡快改善體態,就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結
下方是推薦影片
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訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
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走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
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五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
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五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
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肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
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你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
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呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
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啞鈴肩推腰 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
總覺得自己在練背的時候,
都只有某一邊特別有背肌感受度嗎?
而另一邊反而都是手部肩膀,
或腰部出力居多呢😰
影片中會說到:
🔹說明啟動闊背肌的關節動作
🔹3個可能問題與修正方式
🔹握寬或握窄,對於刺激闊背肌來說差很多嗎?
🔎資料來源參考:
DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
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啞鈴肩推腰 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
操作引體向上時,
總是找不到背肌的感受度嗎?
最常看到的6種錯誤,
包含了:
1️⃣拱腰
2️⃣肩關節不穩定
3️⃣想要仰頭過槓
4️⃣身體前後擺動
5️⃣借力拉
6️⃣動作不完整
檢視自己有沒有這些問題發生,
幫自己優化動作吧✊
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啞鈴肩推腰 在 【GYMEFIT動作教室】練肩必推- 啞鈴肩推 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
今天要跟大家介紹的動作是# 啞鈴肩推 。日常生活中有許多動作都與肩膀活動息息相關,例如搭火車放行李、抱小孩舉高高,其實都是一種 肩推 的動作。 ... <看更多>
啞鈴肩推腰 在 坐姿肩推的3個問題(中文字幕) - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
坐姿 肩推 的3個問題(中文字幕). 46,774 views Jan 27, ... 機械式 肩推 打造完美肩腰比例,最容易上手的器械 肩推 教學!|肩膀訓練、南瓜肩、 肩推 教學ft. ... <看更多>
啞鈴肩推腰 在 [問題] 坐姿啞鈴肩推時下背會痛- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位巨巨好
小弟最近發現我在做坐姿啞鈴肩推的時候
做到第二組第三組 下背就會開始痛
差不多在腰的上面一點點
不知道是不是坐姿不對
/了一下 啞鈴 肩推
好像都沒有相關背部痛的文
上網看了10幾篇文章跟影片
都說腰要打直
但是看影片
好像背都會有間隙
有點類似這樣
小弟不太會放照片 請見諒
這樣他的背看起來不是有點稍微沒有打直嗎?
還是他這樣是錯誤的?
或是這其實有打直?
我做的時候是整個背都貼齊椅子
不知道到底是什麼原因造成下背痛
不知道是不是有巨巨有這種經驗可以分享一下
過兩天在做的時候會在PO影片上來
若有觸犯版規請告知 會自刪
另請鞭小力點 感恩
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.77.137.30
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1501606320.A.9E0.html
※ 編輯: a9504836 (119.77.137.30), 08/02/2017 00:58:37
不確定臀部是否有貼著椅背..
一直在注意背有沒有打直 感謝提點 下次做的時候會注意一下臀部的位置
※ 編輯: a9504836 (119.77.137.30), 08/02/2017 01:19:29
感謝提點
看完圖解後了解許多
對我很有幫助 謝謝
※ 編輯: a9504836 (223.140.160.133), 08/02/2017 08:11:09
疼痛的位置大概是胸椎快到腰椎的部分
※ 編輯: a9504836 (223.140.160.133), 08/02/2017 11:12:38
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