#斯巴達YBELL居家訓練菜單
跟著子淇訓練,這段期間keep住肌肉&運動習慣,也鼓勵沒有運動習慣的朋友,可以跟著一起做提升免疫力💪🏾
YBELL結合壺鈴、啞鈴、俯臥撐、握式藥球4合1的訓練器材,不同的握法就能轉換訓練模式,這顆小玩意兒在國外非常的紅🔥
有分不同重量的尺寸,不佔空間,非常適合居家訓練
也是這幾天鍛鍊的好幫手,特別拍影片跟大家分享
訓練菜單:
1️⃣HALO
2️⃣CROSS HALO
3️⃣HIGH SWING
4️⃣BACK LUNGE to STRAIGHT LEG DEADLIFT
5️⃣SINGLE LEG DEADLIFT to FRINT KICK
6️⃣ABS TRAINING
7️⃣BURPEE
每動作各1分鐘,7個動作一輪,總共4輪
每輪中間休息1分鐘
訓練肌群:臀大肌、股二頭、核心肌群、肩膀、上背、 胸大肌、平衡協調性
喜歡這次訓練影片記得按讚+儲存💙
分享給大家,疫情期間在家動起來
跟著子淇動,身體不卡油、肌肉線條不會不見🤣
✨YBELL折扣碼VIVIANA
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(全網站皆可使用)
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防疫限時折扣碼:twpeace04
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同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪 - 要打造強健的背肌,槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。 它會更有價值的原因在於你會學習到如何控制自己的軀幹穩定, 以及槓鈴划船所疊加的訓練量相較於固定式器材會再來的更多。 利用下列5個簡單步驟,帶你快速學會: 1....
啞鈴 握法 在 Facebook 的最佳貼文
咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力(居家&健身房都適用)
決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼?
因為前2天太冷,然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️
今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用
為什麼一定要肌力訓練?
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現,都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量
所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔!
我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起
🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足
《10招啞鈴訓練上半身動作》
1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地,挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地,屈膝腳掌出力踩穩地板,核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備,吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方,手肘不鎖死,吐氣會到起始位置,選擇適合自己重量重複12-15個
2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地,挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地,屈膝腳掌出力踩穩地板,核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前,吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開,下降到與身體平行位置,吐氣回到起始位置
3️⃣平板划船(初學者建議跪地)
將兩顆啞鈴置於地上,距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢,雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起,做划船運動,核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後,將啞鈴放回起始位置,換手重複相同動作
4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬,2手握好啞鈴,膝蓋微彎身體前俯,背部一定要保持收緊挺直,不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂,吐氣後背發力,將上臂向後拉起使肘關節超過後背,不聳肩,然後吸氣慢慢返回起始位置
5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬,2手握好啞鈴,膝蓋微彎身體前俯,背部一定要保持收緊挺直,不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂,吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置
6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握,舉至約與肩部2側,背部保持挺直,腹部收緊,單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死,約1秒鐘後,有控制放落啞鈴,然後換另一隻手進行肩推舉
7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩,膝蓋不鎖死,收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下,上手臂與手肘保持在身體2側位置不變,吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度,吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置
8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩,膝蓋不鎖死,收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭,吸氣下降於頭部後腦勺後方,吸氣有控制回到起始位置,保持上臂在耳朵2側,肘關節的位置不變,只靠前臂上下動作
9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側,吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度,然後將啞鈴有控制放回起始位置,
正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),都可以依照個人習慣
🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側,吐氣啞鈴平舉至約與地面平行,然後將啞鈴有控制放回起始位置
🔅本週運動菜單🔅
星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力
星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok
星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2
星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q
星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok
星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力
星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy
#連出3天太陽趕快動起來💪
啞鈴 握法 在 怪獸訓練 (Monster training) Facebook 的精選貼文
https://youtu.be/LA8b3lUxesw
友人傳給我國外知名網紅教練的影片,問說「頸後肩推」真的是非常危險的訓練動作嗎?
就肩胛骨的解剖構造來說,這位知名教練說得沒錯,肩胛骨關節盂的方向的確是朝向身體的斜前方。所以在做頸後肩推這個動作時,主要的考量就是怕肱骨上舉時,會較容易產生肩峰夾擠,而造成旋轉袖的棘上肌肌腱損傷。
但其實在頸後肩推的起始位置,雖然肩關節會往後伸張,但因為這個時候肱骨還沒有上舉,所以其實並不會夾擠到旋轉袖。反而是在最後完成動作高舉過頭的鎖定姿勢,才會有造成旋轉袖夾擠的疑慮。
但是話說回來,不管「頸前」或「頸後」肩推,推舉槓鈴超過頭部後到最後完成動作的這一段行程,其實槓鈴的位置都在頸後。所以對肩關節最友善的訓練動作,應該是用中立握法 (neutral grip) 在身體斜前方的啞鈴肩推或地雷管肩推,以避免旋前握法 (pronated grip) 將肱骨粗隆內轉到肩峰下而增加造成夾擠的可能。
會發生肩峰夾擠甚至旋轉袖損傷的原因,通常是「過度使用」或是「 肩胛肱骨節律失衡」。所謂的肩胛肱骨節律,是指肩關節在上舉的過程中,需要肩胛骨配合著上轉,才可以讓出空間讓肱骨往上。失衡的原因可能是肩關節活動度不夠或是肌力、動作控制能力不足。
這類問題最常發生在需要反覆高舉過頭的動作,尤其是某某訓練特別強調的「投擲」。所以這些動作都不要做了嗎?當然不是,重點是要訓練出足夠的活動度、肌力和動作控制能力。
回過頭來看,頸後肩推這個動作到底能不能做?我覺得是因人而異。
如果你覺得這個動作會造成不舒服,那當然就不要勉強,甚至可以試著去找出不舒服的原因,看看是否有什麼地方需要去改善或加強,說不定還能預防以後其它動作可能造成的傷害。如果你擔心這個動作做太多會造成損傷,其實肩部訓練有很多動作可以選擇,你可以每隔一段時間就換一種,以避免累積慢性傷害,而且可以讓訓練更均衡。
啞鈴 握法 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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要打造強健的背肌,槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。
它會更有價值的原因在於你會學習到如何控制自己的軀幹穩定,
以及槓鈴划船所疊加的訓練量相較於固定式器材會再來的更多。
利用下列5個簡單步驟,帶你快速學會:
1. 握法與握距
2. 穩固中立脊椎
3. 起槓與站寬
4. 髖關節鉸鍊
5. 推肘
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《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》:
https://becomebetterjay.com/Basic-Barbell-Training
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
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https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
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✉️ 合作請聯繫:support@becomebetterjay.com
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🎶 music by - Youtube - Flight To Tunisia
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啞鈴 握法 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
在下禮拜開始,每週更新時間為每週三晚上9點唷!大家記得不要錯過囉~
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在健美運動興起之前,
其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作而不是臥推,
也是體能訓練裡效益最高的訓練動作,
主因在於它其實不只是上肢訓練,
他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體,
從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
影片中會由肩推的順序依序來說明訓練的技巧與細節,
包含了:
1. 握法與握距
2. 起槓與出槓
3. 穩固中立脊椎
4. 動作行程
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《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》:
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啞鈴 握法 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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這部影片會簡單又快速的教你如何做出傳統硬舉
由硬舉的動作順序依序來說明:
第一個是站姿
第二個是握法
第三個是穩固中立脊椎
第四個是髖關節鉸鍊
第五個是捕捉張力與握距
第六個是大力推地板
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《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》:
https://becomebetterjay.com/Basic-Barbell-Training
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
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臺北教練課諮詢表單📤:
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