今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇,再配合埋胸肌嘅伸展,對改善圓肩(寒背)好有幫助架~
坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌
動作過程:
坐係座椅上,雙腳踏住踏板,雙手放鬆伸直握住把手,記得唔好將手肘鎖實呀,腰背要挺直,雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2),停頓約1秒後返回開始位置,重複動作。
之前講過嘅伸展記住做呀!
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同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過471的網紅白白pai,也在其Youtube影片中提到,長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖! 快起來一起訓練背肌,抬頭挺胸吧! 練背時背部感受度差,總覺得手臂二頭肌酸,這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事! 大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌,也就是胸大肌過度緊繃,而導致背部肌群無法達到有效的收縮。 因此建議再做背部訓練前,可以先將胸口...
坐姿划船斜方肌 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部,拿重物都會牽扯到斜方肌,要如何加強斜方肌,通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激,研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性,和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男,所有參與者都做了兩個 聳肩動作,進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次,每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中,記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮,發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大,可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握,令肩外展有30度,進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥(針對斜方肌)
坐姿滑輪划船(針對斜方肌、䈊形肌)
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
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坐姿划船斜方肌 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
坐姿繩索划船是大部分健身室會有的器械,亦是練背的黃金動作,這個器械可以根據我們手肘的角度來針對不同的肌肉進行鍛煉,對整體背部肌肉發展非常有幫助。
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背闊肌的纖維是從最後一個胸椎向下和向外傾斜下降到髂骨嵴後部,是人體覆蓋面積最大的肌肉之一,亦是影響"倒三角"身型的關鍵肌肉。
-主要負責內收和伸展肩部,當通過將手肘靠近著身體來進行"划船式"訓練動作都是靠背闊肌進行的,建議用窄手的手把,例如V bar。 -
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斜方肌的肌肉纖維是水平分佈並張開,好像一個覆蓋上背的十字星,如果訓練想集中在上背部,就要將手肘角度抬高,避免背闊肌的參與,通過肩胛骨的內收和伸展來進行坐姿繩索划船,手把就建議用闊手的。
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圖文:KAPO
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坐姿划船斜方肌 在 白白pai Youtube 的最讚貼文
長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖!
快起來一起訓練背肌,抬頭挺胸吧!
練背時背部感受度差,總覺得手臂二頭肌酸,這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事!
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌,也就是胸大肌過度緊繃,而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前,可以先將胸口肌肉放鬆,增加屈肌彈性,使活動範圍增加,背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡?
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能?
這些肌肉對姿勢控制至關重要,除了上背肌群明顯影響個人體態,下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置,長期久坐造成肌肉發炎,這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀!
背面殺到人,正臉嚇死人菜單:
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
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坐姿划船斜方肌 在 May Fit Youtube 的最佳解答
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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坐姿划船斜方肌 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
健身房有效練背6個動作 | 初學女孩運動教學 |如何一步步做到引體向上?
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
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分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
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outfit: the3rdglance
場地提供:台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯:Amanda Yeh