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【熟齡女人想預防骨鬆、練出強肌力…光撐棒式還不夠！】
肌力簡單來說，就是肌肉所能發揮的力量。從站立、上下樓梯、到買菜、提重物，生活各種大小事都依賴肌力。
肌力太弱會讓我們寸步難行、臥床不起，而強大的肌力也會讓我們生活的更有品質更輕鬆。但比起愛美、想減重的女性，我反而更常叮嚀即將進入更年期的女性練肌力！
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6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲，擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因，不是盪壺比壺鈴硬舉好做，而是，盪壺轉深蹲時，壺鈴往上拋、接的動作，會比硬舉轉深蹲時清楚，可以先注意一下我手部動作，再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢，比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒，盪壺不是用手在甩、盪。手，「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪，你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後，從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺，壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺，才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前，還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
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入門：壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉，深蹲是下肢推，這兩個動作擺在一起，就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人，可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是，這個再厲害，之後再跑步，一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來，放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時，「輕輕」往上，直線輕輕往上扔，手略略離開握把上方，轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊，它會安置在你的胸口處，這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲，這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階：盪壺+深蹲
盪壺，有分美式跟俄式盪壺，我們最常（我示範的）看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過，雖然我也會。
盪壺時，身體不會像做硬舉那般平，可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴，角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴，個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股，而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的，為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺，我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時，壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間，那表示你用手盪，或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作，我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數：
這兩個動作，如果拿來當心肺補強，建議用計時器練。
做30秒休30秒，至少持續15分鐘（做+休共15分鐘）
如果是拿來動一動，建議 8-12*4-6組
Home Gym 第一天🏋🏽♀️
這次台灣疫情好嚴重大家真的要乖乖待在家🙏🙏
第一次健身房關閉了
也第一次真正這麼小心的都不敢出門
但不能上健身房2週就會看見咪咪發胖嗎？
當然不會囉😆😆
馬上翻出家裡所有能運動的東西趕快跟著原本訓練計畫動起來了
當然家中有的重量一定比不上健身房
在家可以注意的就是
1️⃣注意感受度、動作放慢、更注重動作細節
2️⃣增加動作次數
3️⃣改為超級組訓練
今天超級組菜單
🔘壺鈴深蹲+壺鈴硬舉
🔘壺鈴相撲深蹲+翹臀圈左右跨步
🔘壺鈴弓箭步+壺鈴擺盪
🔘啞鈴橋式+沙包上抬腿+沙包側抬腿
#stayhome #staysafe #stayfit
#防疫並自律
全身訓練課表：
槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下
⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。
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如何勸長輩運動?
看到年長的姐姐身體漸漸開始出毛病
做後輩的其實都希望長輩能保持健康
除了知道飲食要注意以外
也會希望長輩能夠去運動
所以也會勸他們能夠健身
但是你以為勸了就有用嗎
當然事情沒有你想的那麼簡單
我也一直勸而且長輩也答應你
但是往往都是左耳進去右耳出
講了很久結果還是都沒有改變
不過後來就漸漸能理解他們的心態
最主要也是不知道該如何開始運動
就算到了健身房也不知道該做什麼
這對他們來說這是相當困難的事情
所以與其一直勸說
最好的辦法就是跟他們一起運動
幫他們建立運動習慣才是第一步
愛營養優質好物賣場
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營養師的連結
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#營養師
#安媽健身日記
#黃君聖Sunny營養師
適合 稍微有一點點運動習慣的人～～～
接下來四周會稍微進階一點
如果你們有跟著前四肢影片做得話
那可以挑戰一下這個！
第一週是壺鈴的下肢主題訓練
運動還是很重要的
盡量在忙碌之餘也要多運動
那麼繼續往下看～
1.KB Squat壺鈴深蹲
2.KB Sumo Deadlift壺鈴相撲式硬舉
3.KB Swing 盪壺
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music
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"Time" by LiQWYD https://soundcloud.com/liqwyd
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Download / Stream: https://hypeddit.com/link/51k55n
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如題請問壺鈴深蹲跟自由槓深蹲和輔助槓深蹲有什麼差別哪一個比較好還請大大們解答謝謝. 深蹲. 2. ・回應12. 文章資訊. Logo. 健身. 每天有13 則貼文. ... <看更多>
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