6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲，擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因，不是盪壺比壺鈴硬舉好做，而是，盪壺轉深蹲時，壺鈴往上拋、接的動作，會比硬舉轉深蹲時清楚，可以先注意一下我手部動作，再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢，比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒，盪壺不是用手在甩、盪。手，「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪，你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後，從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺，壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺，才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前，還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
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入門：壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉，深蹲是下肢推，這兩個動作擺在一起，就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人，可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是，這個再厲害，之後再跑步，一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來，放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時，「輕輕」往上，直線輕輕往上扔，手略略離開握把上方，轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊，它會安置在你的胸口處，這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲，這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階：盪壺+深蹲
盪壺，有分美式跟俄式盪壺，我們最常（我示範的）看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過，雖然我也會。
盪壺時，身體不會像做硬舉那般平，可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴，角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴，個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股，而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的，為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺，我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時，壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間，那表示你用手盪，或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作，我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數：
這兩個動作，如果拿來當心肺補強，建議用計時器練。
做30秒休30秒，至少持續15分鐘（做+休共15分鐘）
如果是拿來動一動，建議 8-12*4-6組
壺鈴重量 在 [問題] 壺鈴入門重量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
看了很多文章，都是建議男生16公斤為入門重量，可是我先試著舉學校的15公斤彎曲槓鈴
，發現非常吃力，後來換成15公斤的啞鈴，也是無法做出舉超過肩部的動作，換成10公斤
後，就沒問題了，所以我這樣買我的第一顆壺鈴，要選購8公斤嗎？
還有迪卡儂的壺鈴好可愛，好想買QAQ，努力存錢中!!
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