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＃活力恢復操
登山後，除了好好補充營養之前，有件事更該先做！
就是好好愛護自己的腿~記得要好好拉筋，把腿部的肌肉好好放鬆，才不會造成肌肉緊繃，累積疲勞感！
接著請你跟我這樣做～
＃大腿內側拉筋
坐到地上，雙腳腳底板貼齊，將膝蓋處緩緩下壓
＃大腿肌伸展
單腳高跪姿，身體稍微向前，並保持挺直，結束後換邊
＃單腳大腿內側肌伸展
單腳跪地後，另一腳伸直，身體向前傾，感覺肌肉伸展，一樣要換邊。
＃單腳大腿外側肌伸展
身體平躺，左腳踝置於右腳膝蓋上，雙手扣住右腳大腿，拉向頭的方向伸展，並換邊進行。
＃小腿肌伸展
像踏弓箭步，後腳腳跟平貼於地，感覺肌肉伸展，再換邊進行。
＃前側大腿肌伸展
單腳站立，左腳向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，感覺肌肉伸展，再換邊進行。
努力收完操，再補充多一點蛋白質與纖維，提供身體所需的營養！並好好睡一覺，都能有助於身體活力恢復唷！
資料來源👉 bit.ly/3xpB6yT
還想要保護膝蓋請看👉 bit.ly/2S25peJ
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還記得上一篇對阿基里斯肌腱炎的介紹嗎?
針對跑者和運動員常見的阿基里斯肌腱炎的治療除了常見的小腿肌伸展和按摩之外，腳踝和臀肌的協同訓練也是非常重要的!!!
文章中會介紹現代人常見腳踝活動度受限的原因
其中包括: 不合適的鞋子設計、現代人常見的姿勢不良問題和腳踝背屈角度逐漸減少。
這些都讓你的足部逐漸失去彈性，而使得阿基里斯腱更容易出現問題。
這次上了美國脊骨醫師Dr. Kathy Dooley的運動傷害矯正策略與預防研習會之後，
有很多很棒針對阿基里斯肌腱炎的矯正性運動要分享給大家喔!!!
文章連結: https://goo.gl/8yxvRd
一對一預約評估: https://goo.gl/dTcmaA
【跑者忽略的關鍵肌群 5點看小腿肌伸展重要性】
多數跑者早已知道拉筋的重要性，但多半只會想到背部、腳掌、大腿後側或膝蓋等，卻忽略到跑步重用的關鍵肌群：小腿肌。
事實上，伸展小腿肌對跑步有諸多好處，以下5點來看看關鍵肌群的重要性：
👣減緩肌肉緊繃
一般人每天都會大量走動，如果小腿肌過於緊繃，那腿部和背部就必須分擔壓力，進而導致更多痠痛和緊繃。
👣降低足底筋膜炎發生機率
小腿肌由背部和腿部的獨立肌群組成，同時也是觸發足底筋膜炎的主因之一，因此伸展小腿肌能預防足底筋膜炎發生。
👣提升平衡感和跑步姿勢
不論何種運動都會讓肌肉緊繃，但拉筋能增加柔軟度，並有助於穩定跑步姿勢，伸展小腿筋能讓跑步時維持直挺不晃動。
👣預防慢性足部疾病
伸展小腿肌除了能預防足底筋膜炎外，還能降低足部和腳踝的關節炎、扁平足、糖尿病足潰傷，甚至是壓力性骨折。
👣保持足弓完整
足弓由跗骨和蹠骨組成，不僅支撐重量，還能矯正走路姿勢。伸展小腿肌有助於保養足弓，並強化韌帶和肌腱。
當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰
每日原則：
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉
7/7開始實行，跳繩從200下開始循序漸進往上加（一開始喘得像地獄）
7/12開始每天1000下，會先爬樓梯做暖身，跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘，訓練深層肌肉
最後拉筋伸展，有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天，兩週下來，身體感覺差很多，
我自己食量偏大，如果食量變小可能會瘦更快！
好處：
1. 燃脂消耗熱量很快，比慢跑效率更高，同時訓練心肺，兩週後，大腿圍整個縮小嚇到，真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好，可能是釋放的多巴胺，放鬆情緒很有感，最近很少出現負能量
3. 運動完，晚上很好睡，之前還會失眠，現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行，因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服，涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時，第一次跳1000下40分鐘，兩週後每次只需要20分鐘就能跳完，快速又方便的運動，一整天的運動只花１小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉，每天都要吃的習慣，但不吃後，身體感覺變很輕，不知道是不是心理作用，但不容易想睡，思緒變得清晰非常明顯
建議：
1. 循序漸進增加跳的量，當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳，記得一開始一定要伸展，才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒，休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹，收操很重要！也可以按摩、泡腳加速腿部循環，確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧，但可以自己考量！
6.一開始可能會很累，但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累（會想再加跳的那種，所以之後繼續實行也可以再往上加）
7. 最後，一開始會有點痛苦但堅持很重要！一定會看到收穫的！
希望對大家有幫助～
防疫期間還是要維持健康飲食和體態！
Thanks For Watching！
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IPHONE 11 PRO
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Music by Fiji Blue - Affection
來測試你的踝關節活動度。若大腿貼小腿有困難，那這個免費的Webinar對你會很有幫助！
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常常訓練、跳躍、有氧課、或長時間穿有高度的鞋子造成小腿酸痛，該如何舒緩和處理， 讓它不造成更大的傷害和預防你不必要的傷害呢？ 這個影片與你分享我如何處理我的小腿酸痛，以及保養小腿讓我的小腿能更“長壽”。
0:00 小腿酸痛狀況
1:55 需要的工具和方式
6:44 睡前再次舒緩
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