❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit
居家健身新手 在 [心得] 新手開始練的建議- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
寫在最前頭
「每個人都是不一樣的
適合你 不一定適合我
適合大家 不一定適合你」
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大家好
一個新年的開始 想必會有很多人 會開始決定奮發向上 改變自己
本文是才剛開始重量訓練 四個月的新手野人獻曝
萬事起頭難
借本文分享關於自己如何開始的心得與建議
主要分為
1.如何選擇運動空間
2.如何安排菜單與動作
3.如何選擇訓練的組數與次數
4.如何選擇重量
5.結論
最後附上懶人包
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1.如何選擇運動空間
誠如本文開頭所說
每個人都有自己的考量
設備、價錢、教練、地區、風氣...等等
甚至每個人都有自己的條件
薪水、時間、交通、法律系..等等
本文的建議是
挑幾間交通方便的健身房 直接搜尋網路新聞或評價
(例如搜尋 worlg gym的新聞)
然後親自去體驗
找一個看得最順眼的 先買個最低月會費 試試看
有喜歡 在考慮長期買
如果都無法接受 也可以考慮在家練或是街頭練
總之
開始練就對了
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2.如何安排菜單與動作
"大原則:身體是需要休息的
一般認為
當你充分而且正確的鍛鍊某處肌肉後 需給予48小時的休息時間"
再次回應前頭所寫
"適合大家 不一定適合你"
所以關於訓練菜單的安排 每個人也應該因應自己的狀態
可能你是一周可以練三次 或者工作是 作二休一 每三天可以練一次
不管是哪一類
本文建議 有意踏入訓練的新手 先決定自己是幾天循環
例如 我一周四練 每一周都更新 那就是四天循環
我兩天可以一練 預計練三次 再回到開頭 就是三天循環
在此得先認清楚一個概念
在開始追求你的重量訓練目標前-可能是線條好看、大塊肌肉、力量變大或者是跳更高
本文建議所有新手
都可以先依據下列兩種不同的菜單 先進行一般性體能訓練
之後再因應自己的目標 慢慢修正改進
菜單一-以肌群為分類
第一種菜單 是一般來說較多人採用的菜單
本文建議 如果是三天循環
可以考慮分為 胸 背 腿
如果是四循環
可以多練一天 腿 或者是加上肩膀
(練腿永遠不嫌多!!)
胸可以配手的三頭肌
背可以配手的二頭肌
當然 如果你要五循環
胸 背 肩 腿 手 也可以
只要記得大原則
讓你的訓練的肌群有休息的機會!!
一個好的訓練菜單應包含 "訓練與休息"
所以 安排菜單時 盡量避免連續兩天練同一個部位
舉例來說 你真的很希望有大胸部
你可以排成 胸 腿 胸 背 胸 肩
只要符合大原則 你開心就好
至於訓練的動作選擇
基本的推薦是 鐵克網
你可以直接搜尋 鐵克+你訓練的部位
例如 鐵克 胸
更進階一點 你可以把你想練的動作名稱 直接去youtubed看動作示範與教學
菜單二-依動作模式分配
第二種訓練 則是依據動作模式分配
分為 推 拉 腿
推 就是推的時候出力的動作 例如：肩推、臥推
拉 就是拉的時候出力的動作 例如：划船、引體向上
腿 就是所有用到腿的動作
三循環是基本
如果你要四循環 可以多加腿 或是 推或拉 看你喜歡
也可以考慮推拉腿推拉的五循環
基本上也是要看你自己的狀況而定
至於在動作選擇上
剛剛的鐵克網 還是可以適用
相信大部分的動作都可以分辨 是推拉腿的哪一種
如果你在健身房
看到一台機器 看別人怎麼使用 或是問教練 知道它的使用方法後
分辨出它是哪一種 如果喜歡就可以安排進你的訓練菜單
簡單方便靈活性高
所以個人新手其實偏好這樣的菜單安排
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3.如何選擇訓練的組數與次數
接下來 要選擇的組數
再次回到前提"每個人都是不一樣的"
甚至同一個人也會因為每天的瑣事而有不同的訓練時間而有不一樣的安排
做個簡單的例子
今天我打算在健身房待一個小時
打算跑15分鐘跑步機 和 45分鐘重訓
那麼這45分鐘的重訓裡面
我一組動作含休息 可能要五分鐘
那麼我就只能做九組
那麼我今天的菜單可能就會是 做三組握推 三組啞鈴飛鳥 三組雙槓
或者我喜歡臥推 我要六組臥推 三組滑輪飛鳥
甚至你要9組臥推
都可以 隨你喜歡
記住，我們是新手 重點在於開始
開始練就對了
至於次數
12次是很多人選擇的次數
當然你要挑 10次 5次 或是 新年快樂大發財的8次都可以
你喜歡就好
本文是建議一組不要超過15次 我們是在訓練肌力 不是訓練肌耐力
其實 關於次數的選擇 應該與重量有關 詳見後述
本文建議 新手時期 可以以12次為基準
記住 我們是新手
多做幾次 先學會控制自己的身體 培養基本體能才是我們的目標
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4.重量選擇
新手最大的難題是不知道應該拿多重
如果你去健身房
本文的建議是
如果你預計一組動作做10次
那麼對於剛開始接觸的訓練動作
可以挑個最輕的重量 做10下 之後不休息 在挑下一個重量做10下
直到某個重量 你無法完成 或是做完10下已經非常勉強
記下這個重量
下次就從這個重量的減輕兩階開始 進行自己的菜單
之所以要減輕兩階 是為了要給我們的身體更多的時間適應
之後覺得自己完全能控制現在的重量了 再開始加重
健身是一輩子的
沒有必要強求第一個月就進入狀況
記住
我們是新手 我們需要一點時間以培養基礎體能
然後 訓練開始前 千萬記得熱身!!
如果你是在家練
除了基本的自體重量訓練外
(可以參考 囚徒健身一書)
或許可以考慮入手一組可調節式啞鈴
有錢一點的可以考慮power block u50
其他就同上了
5.結論
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該 有效率
本文僅能提供你一個開頭 想要提升效率 需要靠自己
再次回到前頭 "每個人都是不一樣的"
但是還是能參考許多前人得經驗與相關文章
例如 本版版主 willie666666 與 水肥大 sghs53gh413 的文章
MuscleBeach與FITNESS 兩個版都可以參考一下
其他版大也有相當多的優文 可以爬文參考
中文的youtube則可以參考 AkroFitness 、水肥葛格の鄉民健身房或是館長成吉思汗
英文的youtub超多
記住~適合別人得不一定適合你
聽聽別人的說法 別忘記自己思考過
適合自己的才是對自己最有效率的方法
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該有目標
這個目標 可以是有線條 跳更高 舉更重 跑越快 甚至維持基本體能
如果你的訓練長期都無法達成你的目標 那麼就應該檢討自己的訓練是否適合自己
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該會累
就算是新手期的體能訓練期
也不應該讓你剛結束一組動作的當下 不喘不酸不流汗
否則 你就是在浪費時間
最後
自己的結論是
不要想那麼多
開始練 繼續練 持續練
Get it!
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懶人包
給直接END 想直接看懶人包的你
如果你真的很懶
或許4分鐘Tabata適合你
記得作一休一~
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