疫情關係無法出國,
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗♂️
能放鬆身心靈與親近大自然,
也能增加身體的活動量,
何樂而不為呢?
但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨
尋求醫療端與訓練上的協助。
相信瞭解如何正確操作登階,
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍
🔷4個登階常見錯誤:
1️⃣圓背
當如果操作腳的髖屈活動度較差,
與登階的高度又過高的時候,
有可能會容易產生圓背,
而再向上站起的錯誤發生。
2️⃣膝蓋過於前推
當如果重心放於腳跟過多,
會導致在向上時產生重心轉移,
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤,
而導致膝關節過多的壓力負擔。
3️⃣重心不穩
登階動作在一開始接觸時,
如果設定的高度較高,
的確容易發生重心不穩的問題,
進而增加腳踝的壓力。
4️⃣膝蓋內夾
如果在單腳站立時,
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題,
那可以先變化成相對簡單的動作操作,
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題,
再來去操作看看囉!
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺登階動作的詳細操作
🔺4個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/aroMlaLefqs
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新竹竹北教練課諮詢表單:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單:
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
我的IG (分享我生活的一面) :
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
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推薦的彈力帶、按摩工具、啞鈴⚙️:
https://linkby.tw/supplement
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同時也有15部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,嗨大家好!歡迎來到居家有效練臀的下集,這支影片會繼上集之後,介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA,那我們就看下去囉 0:00 Intro 0:23 弓箭步蹲(Lunge) 1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation) 1:59 保加利亞分腿蹲 (Split sq...
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弓箭步 啞鈴 在 Facebook 的最佳解答
有時候太忙只能在家運動
或訓練時間有限
COMBO訓練是我很愛使用的訓練方式
也是一個增加訓練強度很優的方法
COMBO訓練的意思是把兩個動作結合在一起
這些組合並不是隨意編排的
而是需要依照邏輯原理 編排有效的訓練組合
才能達到事半功倍的效果
和妳們分享5個很棒的COMBO訓練
🔥 深蹲+肩推
🔥 反向弓箭步+登阶
🔥 B Stance单腿硬举+俯身划船
🔥 跪姿俯卧撑+划船
🔥 B-Stance单腿硬举+反向弓箭步
沒有啞鈴的人 也可以用彈力帶或其他物品取代~
這5個COMBO訓練
看起來輕鬆
你先練練看再跟我說輕鬆😆
喜歡今天分享的話
記得收藏起來並標註有需要的朋友❤️
—
想知道更多訓練菜單?
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弓箭步 啞鈴 在 Facebook 的精選貼文
微解封的第一週大家在幹嘛?
我目前還是當成無解封乖乖待在家運動
就這樣默默封了2個月的時間
幸好之前家裡一直有放一些啞鈴壺鈴的
彈力帶翹臀圈當然是基本配備
本來疫情前差點要賣了20kg壺鈴還好沒有
不然這是現在我的唯一大重量耶😬
很多人問我家裡應該要買什麼放?
我有什麼重量?
今天來分享我目前有的和比較常使用的重量&可以搭配訓練影片🖤
🔘壺鈴20kg 適合做深蹲硬舉
🔘壺鈴12kg 適合做壺鈴擺盪
(高效壺鈴訓練 https://youtu.be/1FI0Fdo8uzg)
🔘一顆啞鈴10kg 適合做橋式
🔘一對啞鈴7.5 適合做弓箭步&保加利亞蹲
(啞鈴翹臀訓練 https://youtu.be/6WXuRGQoXN0)
🔘一對啞鈴4kg 適合練背練胸練手臂
(啞鈴fit上身 https://youtu.be/Qi4XsBsjJv8)
🔘一對啞鈴1.5kg 適合練手臂
(啞鈴瘦手臂 https://youtu.be/YWUIx5Cct8s)
🔘彈力帶很多條 全身都可以練
(彈力帶居家美背 https://youtu.be/kHRhQye-NYY)
🔘翹臀圈 適合練屁股
(翹臀圈練臀 https://youtu.be/6WXuRGQoXN0)
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#我的居家健身房
弓箭步 啞鈴 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
嗨大家好!歡迎來到居家有效練臀的下集,這支影片會繼上集之後,介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA,那我們就看下去囉
0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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獨家聯名豹紋翹臀圈(附贈居家美臀電子書) 連結:
https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看!人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14
弓箭步 啞鈴 在 李4bunzlee Youtube 的最佳解答
⚠️防疫在家硬起來EP1
下肢肌群訓練
要加強可以加啞鈴or水瓶重物
每次8-12下
休息30s
3組
下肢肌群(臀大肌 股四頭 髂腰肌)
1.橫向深蹲
⚠️腳開超過肩 胸口挺切記不要前傾
2.弓箭步深蹲
⚠️蹲下時膝蓋九十度 膝蓋不超過腳掌
3.原地深蹲
⚠️與肩同寬 屁股翹出來 挺胸
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弓箭步 啞鈴 在 Gladys Fit Life Youtube 的最讚貼文
45分鐘的居家超爆汗訓練-- 使用鋼片/啞鈴,鍛鍊心肺功能、耐力和核心肌群
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3:03 訓練開始
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練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo
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基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
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絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
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如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
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弓箭步 啞鈴 在 《10秒學》-啞鈴弓箭步蹲#十秒鐘訓練教室 使用器材 - Facebook 的推薦與評價
Watch · 1.手持 啞鈴 至於髖關節兩側 · 2.下蹲至兩膝呈大約90度,並吸氣 · 3. 向心時吐氣向上,至兩膝伸直不鎖死,骨盆、脊椎保持 穩定 · 4.兩腳腳尖朝前,膝蓋 ... ... <看更多>
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弓箭步 啞鈴 在 [問題] 扛槓鈴跟拿啞鈴的弓箭步蹲會有差嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好
我剛開始學重訓不久 想請問一下各位
一般的弓箭步蹲扛著槓鈴還是拿啞鈴會有差嗎?
有時候下班時間去wg 啞鈴通常會有人用
整座分重量的那種槓鈴會比較沒人拿
之前朋友是都教我用啞鈴的方法 左右各拿一個蹲 往前走這樣
自己是沒試過扛槓鈴
上肩的方式跟深蹲是一樣的嗎?
還是不建議用槓鈴呢? 謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.93.109 (臺灣)
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