👌初學者友善👌
中秋連假的結束,也是調整身體、回歸律動的最佳時機點,讓囤積的脂肪和肌肉有所伸展,結合呼吸調節,身形更流暢!
許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。但你知道嗎?柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉💪即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里,但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時,身體的機能將提升,使日常移動的範圍擴大,便能自然消耗熱量!同時充分減輕心理壓力😇
讓我們離夢想中的身形體態更近一步!一起有效的拉伸鍛煉🙌這次除了有動作組合的推薦,也附上了每個動作應該注意的小細節,把身體擺放在正確的位置能夠讓訓練更有效果!
#Katie負責任瑜伽小提示
#運動菜單
🔺️新月式(低弓箭步):保持核心出力並穩定,重心在臀部正上方,保持脊椎延伸,雙手平衡向上,維持3-5個呼吸。
🔺️半猴王式:吐氣將臀部向後移,以疊置在你的左膝蓋正上方,並將前腿伸直,將右腳趾朝向自己彎曲內勾,保持右膝蓋向上,勿向內或外傾倒,維持3-5個呼吸。
🔺️四足跪姿開肩:將胸口以及肚子往上翻,上下手臂呈一直線,臀部穩定不歪斜,感受核心往上提,有種扭轉身體的感覺,維持3-5個呼吸。
🔺️下犬式:啟動核心,將尾骨抬向天空,保持脊椎延伸,手指撐開推向地面,雙腳穩定往下踩,維持3-5個呼吸。
🔺️核心強化式:啟動核心,將大腿靠近肚子,膝蓋靠近上手臂,再進階可靠近腋下,手腕及肩膀呈一直線,後腿盡量伸直,維持3-5個呼吸。
🔺️小狗伸展:雙膝與臀部同寬,尾骨捲後,保持脊椎延伸,雙手向前伸展,手掌可穩定推入地面,肩膀遠離耳朵,維持3-5個呼吸。
完成這一套鍛鍊與伸展
跟我分享你最喜歡哪一個動作吧😍
請訂閱我 YouTube ►凱蒂瑜珈Flow With Katie
請追蹤我 FB / IG ►搜尋 flowwithkatie
#flowwithkatie #凱蒂瑜伽
#Katie_Daily #Katie_Fitness
#katie_knowledge
同時也有45部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅Gladys Fit Life,也在其Youtube影片中提到,8週【超強膝蓋】課程 👉🏻https://www.GladysFitLife.com/strongerknees 下載免費的【7天提升身體活動度及伸展】https://gladysfitlife.ck.page/f6c437367a // Let's CONNECT! 追蹤IG:@glad.li...
「強化膝蓋肌肉」的推薦目錄:
- 關於強化膝蓋肌肉 在 Flow With Katie Facebook 的精選貼文
- 關於強化膝蓋肌肉 在 Facebook 的最佳解答
- 關於強化膝蓋肌肉 在 Facebook 的最佳解答
- 關於強化膝蓋肌肉 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
- 關於強化膝蓋肌肉 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
- 關於強化膝蓋肌肉 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
- 關於強化膝蓋肌肉 在 Re: [問題] 怎麼訓練膝蓋- 精華區FITNESS 的評價
- 關於強化膝蓋肌肉 在 我顧健康WoW熊健康- 鍛鍊股四頭肌強化膝關節 - Facebook 的評價
強化膝蓋肌肉 在 Facebook 的最佳解答
【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】
老師/教練,有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導,而身為一個動作引導者,就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。
但你有想過,引導的指令還有分類嗎?
#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界,如果你有看過一些指導學的文獻研究,一般來說引導的指令分兩種。
內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候,把注意力放在自己的身體上,手腳的擺位,關節的動作,甚至用力的方向等等。
例如:
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度
外在指令 External cue
相較之下,外在指令是在練習的時候,把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位,門的方向,天花板,地板,有輔具的話就是瑜伽磚,瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。
例如:
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子
#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示,內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”,進而增加對肌肉的神經驅動。
在健身訓練中,這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時,可以刺激額外的肌肉生長。因此,當肌肉增長是目標時,內在指令可能特別有用(註:但補充有說也有沒明顯效果的案例)。
但回到運動或動作訓練時,內在指令也可能產生較低效率的運動模式。
概念是當我們聽到內在指令時,我們的注意力會被引導到我們的身體上,而忽略了環境的因素,實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。
換句話說,就是當目前的練習或運動是目標導向的時候,外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。
所以會發現大部分的研究文獻都會說,外在指令比內在指令好。
#學習新動作
但針對學習新動作,又是如何呢?
一般來說,內在指令有助於有意識地覺察身體,外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此,內在指令因此可以增強學習的能力,而針對已經熟悉的動作,外在指令也許更恰當,因為它可以變成自動化模式。
然而,動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示:這兩種指令都有助於學習新動作。
研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。
一般來說,處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段,外在指令往往更有效。有趣的是,研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人,在自己探索運動時通常會使用內在指令。
這一切只是代表單一的指令方式,不一定更適合學習。
It depends 視情況而定!
#回到瑜伽
我們不妨先問,目的性是唯一要關注的事嗎?
上課也有跟同學分享過,在瑜伽練習中,內在的指令,包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的,因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知,強化本體感覺,對動作的學習長遠來看是絕對必要的,而把專注力拉回當下的自己身上,也是一種正念的練習。
但同時,外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助,特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候,外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。
所以,在相對速度慢的基礎練習,我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立,抑或是用外在指令達到一樣的效果。
而在速度節奏較快的流動練習中,當然外在指令相對更明確易懂,但在情況允許或是針對已經熟悉的序列,重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。
瑜伽的練習強調平衡合一,去二元性,所以即使在引導用語跟指令,也許我們也可以學習像太極一般,在最適當的時候,使用最佳內在外在指令的搭配,才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。
覺得文章有幫助,歡迎分享轉錄tag我,大家的支持是持續產出的動力。
(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”
#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife
強化膝蓋肌肉 在 Facebook 的最佳解答
常做運動的人遇到什麼問題呢? 🤔
我習慣做大量運動 一個禮拜;
在家訓練兩次 至少三小時 🏋️♀️
外騎三次 至少八個小時 🚴
今年4月我左大腿的關節開始疼痛
左膝蓋上太突然得沒感覺了
我怎麼了 !? 😟
去看復健科 醫生說 :
👨⚕️ 肌肉很健康 ~ 問題應該是神經!
去看神經內科 醫生說 :
👨⚕️ 大腿關節的軟骨有發炎,
膝蓋上的神經已經壓迫了~
至少要半月不要騎車, 多復健, 做簡單的動作
OH~ 讓我好難過 😢
4月到6月我盡量少騎車
用熱水按摩關節, 做簡單的神經動作
也有去醫院的復健科 ~
可是 感覺沒什麼改變了
發炎還在 ! 壓迫還在 ! 無感還有 !
那時候我知道天母有一家治療所
生生優動 運動物理治療所
馬上跟他們預約幾次的療程 !!
恩賜治療師 先確認我哪邊不舒服
發炎的痛度跟發炎不讓我做哪些動作的檢查
他講話 講所有的細節, 讓我完全了解 !!
第一次的療程
一場約45分的徒手物理治療與動作評估
療程結束後 恩賜治療師提供我回家功課
做一個禮拜的鍛鍊後我再來
第二次的療程 整體感覺順利很多 🙂🙂
關節的發炎感覺越來越小, 只有微微的痛
我回家再做一個禮拜的鍛鍊 感覺膝蓋越來越有感覺
第三次的療程 恩賜治療師讓我使用
SMARC AI醫療級運動復健器材 ~
原來SMARC是安全有效的訓練儀器,
適合全身協調, 心肺耐力, 肌力訓練 💪
也會提供虛弱, 退化, 受傷, 疾病功能動作訓練
我好像最喜歡 CS 106 (骨盆底強化機)
跟 CS 104 (骨盆活化機) 😛
這些器材很像健身房器材 ~
差別就是這些比較專業, 安全 !!
因為會感應到你的活動度, 功能肌力,
肌耐力, 協調性, 動作精準度
也會幫你整理動作角度, 動作速度,
正確次數, 協調性, 精確度
我興奮地挑戰高難度的訓練, 喘死我了 🤣
😎 SMARC提供的科學化報告說 :
我腹肌是最厲害, 腿肌力很正常, 手臂肌需要多練
生生優動運動物理治療所
真是熱愛做運動的人會喜歡的好地方
除了專業徒手治療, 還可以體驗SMARC器材,
拿到科學化評估報告與個人運動處方 ~
預約看這邊:
📍台北市士林區中山北路七段148-4號
☎ 02-2872-8889
❤️ 歡迎來追蹤我 IG : susu.cyclingday
https://www.instagram.com/susu.cyclingday/
❤️ 你還沒訂閱我的 Youtube 頻道嗎?
https://www.youtube.com/channel/UCyWNzaJG1wYBdq51DMJVxcg
#生生優動 #運動物理治療所 #物理治療
#徒手治療 #健身 #運動治療 #疼痛治療
#健康賦能管理專家
強化膝蓋肌肉 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
8週【超強膝蓋】課程
👉🏻https://www.GladysFitLife.com/strongerknees
下載免費的【7天提升身體活動度及伸展】https://gladysfitlife.ck.page/f6c437367a
// Let's CONNECT!
追蹤IG:@glad.lim https://urlgeni.us/instagram/aGln
訂閱YouTube:https://urlgeni.us/youtube/channel/dOOW
抖音Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJSsDrDB/
我的網站 https://www.gladysfitlife.com/
#強化膝蓋 #膝蓋痛 #深蹲
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/dFvK2YrbUcs/hqdefault.jpg)
強化膝蓋肌肉 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
20分鐘 核心G家訓練
只需墊子就能完成。喔,還要毛巾會爆汗喔!
💥免費【打造超強膝蓋】Masterclass
2021年6月23日 8PM, 馬上報名!👉 https://www.gladysfitlife.com/strongerknees
在這個60分鐘Masterclass, 我將與您分享:
* 舒緩膝蓋疼痛過程的3大致命錯誤
* 在還沒強化肌肉前必須練習的3個動作
* 優化膝蓋的3個基本訓練動作
* 打造「超強膝蓋」的秘密
加入6個月付費會籍的線上直播訓練FB VIP群組 👉 http://www.gladysfitlife.com/joincommunity
下載免費的【7天提升身體活動度及伸展】https://gladysfitlife.ck.page/f6c437367a
// Let's CONNECT!
追蹤IG:@glad.lim https://urlgeni.us/instagram/aGln
訂閱YouTube:https://urlgeni.us/youtube/channel/dOOW
抖音Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJSsDrDB/
我的網站 https://www.gladysfitlife.com/
//Gladys Fit Life VIP群組報名:
https://www.gladysfitlife.com/joincommunity
--------------------------------
使用的相機 https://amzn.to/3abEDHV
最愛vlog大光圈鏡頭 https://amzn.to/3oW3rI3
最愛人像大光圈鏡頭 https://amzn.to/3oSXkUC
鏡頭組合 https://amzn.to/3nfDT8a
Youtuber新手必用輕巧相機 https://amzn.to/3ablQMB
TRX家中訓練組 https://amzn.to/3aeX1iW
精緻提醒補水水瓶 https://amzn.to/34aJMfy
--------------------------------
//觀看你有興趣的影片
膝蓋超過腳尖來強化下肢?https://youtu.be/kyngvac8uoI
5個強化膝蓋的超簡單動作 https://youtu.be/sCuUL1n5QLU
增強膝蓋穩定度的5個動作和12個變化 https://youtu.be/iH2mwA0ExCc
減脂5大關鍵 https://youtu.be/lEQQU3129a4
3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
7個你需要聘請健身教練的情況 https://youtu.be/_WmSQ-_wlIA
如何找尋適合你的專業健身教練 https://youtu.be/ega0mjfwgsM
15種不同波比跳Burpee https://youtu.be/xQ61fKJ16A8
9 分鐘側腹訓練 |練出你的漂亮腹部線條 https://youtu.be/ziQCgNWXBK0
5個腹斜肌訓練動作|讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
給下背痠痛的有效9伸展 https://youtu.be/rP72sC_wW0o
6個最常見的基本訓練錯誤姿勢(及如何正確執行)https://youtu.be/099VNT-cM1U
你攝取的蛋白質真的足夠嗎?https://youtu.be/xdFfyNpLMrA
30分鐘在家徒手訓練 https://youtu.be/eG2HpJjL0ak
運動鞋該如何挑選?https://youtu.be/Hor1kmrbg1k
如何選最適合的運動內衣 https://youtu.be/cqjJciHl0MY
20分鐘大飆汗 https://youtu.be/li8tTxWKj10
練翹臀用彈力帶(初階) https://youtu.be/Hy3qe2O5DQo
//新手入門 初階必學
基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式|鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
#核心訓練#居家訓練 #強化核心
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/S5pPs_RZdd0/hqdefault.jpg)
強化膝蓋肌肉 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
本集節目由【好菌家|晚安益生菌】贊助播出👍
📍傳送門:https://lihi1.com/f9yBL
📍折扣碼:【CHIOUGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️
首購無感退費!SGS食品安全檢驗合格~~
【多種好菌+色胺酸+GABA+芝麻素+玄米萃取物+維生素E】
GABA (γ氨基丁酸 Gamma - Aminobutyric Acid) 是天然存在人體裡的一種胺基酸,能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌,幫助入睡,讚的!👍
【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。😎
使用折扣碼【CHIOUGRR】購買晚安益生菌,折價NT150元,首購第⼀袋還可無感退費。睡前1~2小時食用一包,持續使用效果讚!請多多支持我們的乾爹!讓我們一起給他買~下~去~~~❤️
#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士
成為SBD頻道會員,小額贊助,支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/hCiz87n_JZU/hqdefault.jpg)
強化膝蓋肌肉 在 我顧健康WoW熊健康- 鍛鍊股四頭肌強化膝關節 - Facebook 的推薦與評價
鍛鍊股四頭肌強化膝關節,減少膝蓋受傷─ 大腿的肌肉能分散膝關節所承受的重量,若大腿有力,就能保護膝關節,減少關節軟骨退化,預防老化或運動所引起的膝關節損傷。 ... <看更多>
強化膝蓋肌肉 在 Re: [問題] 怎麼訓練膝蓋- 精華區FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《lorayen (妃)》之銘言:
: 通常男下女上時 有一種姿勢 女生像上廁所蹲式的姿勢
: 之前用這姿勢時 膝蓋很快就沒力 痠痛了
: 站著的背後式 蹲一點點時 膝蓋也很快就痠痛無力
: 記得以前有一個女優有拍訓練體力的影片
: 但已經找不到了
: 想問姐妹們 要怎麼訓練強化膝蓋呢
: 一方面 我知道我是體重太重的關係
: 現在有再慢慢的減重
: 所以也想知道哪種運動對強化膝蓋很有用的
嗯……距離國考只剩下11天,也許不該寫這篇@@
但想想最近剛劈腿背叛我的前女友,像妳這樣願意為男友付出,我還滿感動的
就跟妳說一點意見吧
從上面敘述整理來看,
妳是需要訓練閉鎖鍊下的股四頭肌離心收縮肌耐力,最能達成妳目標的功能性動作
以物理治療來說,肌耐力訓練是屬於健保給付的中度物理治療項目(PTM)
但妳總不可能因為這個原因,跑去醫院或診所請物理治療師幫妳設計運動@@
我這邊雖然只是個正在準備國考的應屆畢業生,但還是給點基本意見吧
有同行前輩願意指正或補充,當然也是歡迎:)
覺得很囉唆的,就直接看各點結論,還有最後的兩項運動
有興趣的話就可以慢慢看我寫的其他囉唆內容
0.大前提
女性膝蓋在結構上,就會比較容易有問題
最常見的就是前十字韌帶受傷/斷裂跟髕骨軟化症(等更年期後還有退化性關節炎)
因為就如同本版跟西斯版都無法幫妳鍵盤診斷有無懷孕
我也無法從上面敘述,得知妳是否膝蓋有潛在危險
所以結論,
底下給的訓練內容,請妳自己酌量進行,不要勉強
如果在訓練過程中,感覺膝蓋有刺痛般的不適,或者感覺在走路、蹲下會刺痛
請立刻停止訓練,同時使用冰敷並休息。
如果冰敷後2天內還是有不適,並未改善,請前往診所或醫院,就說妳是運動拉傷來看吧
(如果是酸痛感,那可能是運動的結果,若在休息後會消退即可不用太在意)
1.離心收縮是「當肌肉在收縮,肌肉長度卻越來越長」
比方說當我們今天手臂放身旁,手肘彎90度並拿啞鈴時,
如果我們將啞鈴往上抬靠近手臂,這是手臂前面的肱二頭肌向心收縮
如果我們接著將啞鈴慢慢往下放,回到原位置,這是離心收縮
離心收縮是比較容易受傷,所以在執行時需要避免太過出力或太快,而造成肌肉拉傷
一般日常生活中,意外地還滿多時候用需要使用離心收縮來「控制」動作
比方說我們蹲下來撿東西,就會讓妳的背肌和股四頭肌離心收縮
這種功能性動作,就是治療時會喜歡採用的,比較容易發揮訓練效果
妳希望的是維持蹲姿下做動作,是一種controlled mobility層級的高度動作
比起單純穩住的stability層級運動要採用原動肌-拮抗肌共同收縮,
應該是還要多訓練一點「控制」效果的離心收縮
所以結論,妳要訓練的是離心收縮動作
2.股四頭肌是位於大腿前面,四條肌肉的肌群稱呼
基本功用(向心收縮)是將膝蓋伸直,離心收縮則是發生在特定狀況下的膝彎曲
最常見的就是「從站姿蹲/坐下來」,這也是這次的目標動作之一
訓練股四頭肌也會對妳的減重有所幫助
因為肌肉所消耗的熱量絕對比一般的肉更多(所以身體才會在沒用時就盡快消滅肌肉)
大腿這個股四頭肌也可以說是最大塊的肌肉,訓練起來的效果也很好
所以結論,妳要練股四頭肌,幫助膝蓋穩定跟間接提升減重效果
男生女生其實都該多做做這種運動訓練,對性方面都會有幫助
妳也可以請妳男友看看這篇,一起陪妳做這運動,應該會更性福一點
3.因為妳的需求是女上男下,想必是半蹲踩在床上
如此,妳的腳是固定在床上,然後改由身體動,這樣遠端固定我們稱為閉鎖鍊
像上面推文所說將膝蓋伸直,如果是坐姿下進行小腿抬高,這樣就是開放鍊(腳沒固定)
現在的物理治療都追求「符合功能性動作」
原本一般日常生活,腿部就是閉鎖鍊動作居多,
妳這個目標動作,不管是女上男下,還是背後位,結果都是閉鎖鍊(因為腳固定在地上)
所以結論就是,訓練時,建議用閉鎖鍊
4.肌肉力量有分成肌力跟肌耐力,
肌力是瞬間爆發,比方說舉重或者火車便當將女生抱起來
肌耐力則是維持出力,比方說火車便當抱起來後,維持這個體位
很遺憾人體結構就是,訓練肌力則肌耐力會下降,訓練肌耐力則肌力會下降,二擇一
(但肌力/肌耐力下降後都還是會比沒有訓練時的數值更高)
妳所需要的目標,比較是傾向肌耐力
所以 結論,妳要訓練肌耐力
5.廢話說這麼多,進入主題吧
我建議可以做兩種運動:
1.蹲姿運動(Squarting)
運動內容:直立站姿下,花大約3~5秒蹲下來蹲到半蹲為止
然後維持半蹲3~5秒
然後同樣花約3~5秒重新恢復站姿
全程過程會希望妳用慢速進行,上面寫的時間是參考
運動強度:速度因為上面給的秒數而確定了,進而決定了強度
肌耐力會希望採用「低強度高次數」
上面這樣應該做一次不會很累(低強度)
一次大約會花10~15秒,請先做個30次,
每10次中間可以休息一下,休息約30~60秒
這樣30次約5~8分鐘,我們稱做一個循環
運動頻率:早午晚,各做一個循環
運動時間:同上面所說的,大約一個循環5~8分鐘
如果等妳這樣做,覺得實在太輕鬆,就可以進階一下
比方說,蹲的角度從90度再稍微多蹲一點(但只要到妳在愛愛姿勢的角度就差不多了)
維持蹲姿的時間可以從3~5秒拉長到10秒,最後慢慢加到30秒之類的
小叮嚀:
蹲的時候,請維持身體直立
正確來說會希望妳骨盆位置正確,但再說下去沒完沒了@@
總之,上半身維持直立
2.下梯運動(down-stairing)
先搞清楚,我們要訓練的是,下樓梯時,在後方(上一階)那隻腳
如果妳右腳先下樓梯,這時訓練到的是左腳
運動內容:請找一個樓梯,在最下層即可,然後站到上一階,讓妳有個台階下
直立站姿下,將非目標腳往下,如下樓梯般往下走
但在腳著地前,請停下,並維持在這個姿勢5~10秒
然後請將這個非目標腳,往回抽,回到一開始的位置
這樣是一次
全程過程會希望妳用慢速進行,不過下樓梯跟回原位置大約2秒前後就好
所以我把維持停住的時間加長了
運動強度:同上
一次大約會花10~15秒,請先做個30次,
每10次中間可以休息一下,休息約30~60秒
這樣30次我們稱做一個循環
運動頻率:早午晚,各做一個循環
運動時間:同上面所說的,大約一個循環5~8分鐘
記得同樣要維持上半身直立:)
最後的叮嚀:
1.肌肉訓練會有兩個階段,第一階段是肌肉神經系統徵召強化,大約2週後會出現效果
妳會發現出力起來更輕鬆,但肌肉本身變化不大
主要是神經更會使用肌肉,造成出力更輕鬆
第二階段是肌肉橫截面積變大變壯,大約需要6~8週
這個時候才會如上所說,增加代謝熱量消耗
如果會擔心肌肉變壯會變成蘿蔔腿,那會建議拉拉筋幫肌肉塑形
可以在上述運動做完後,幫股四頭肌拉筋
動作是站立姿勢下(手可扶物),用一隻手放在後面,抓腳,讓膝蓋彎曲到腳跟碰屁股
大約維持每次30秒,每循環做3~5次,每天早午晚三循環即可
2.如果訓練後,覺得是大腿前面肌肉酸酸的,代表訓練正確
如果酸的是別邊,可能就要注意一下哪裡做錯了
另外,臀部肌肉(就屁屁肉)那邊因為也會幫忙到,
也會有點酸,但不會比大腿前面酸才是對的
大概這樣吧?
有什麼收穫也請跟我說,知道這訓練結果對我來說也會有幫助:)
**
我個人是當作一邊複習考試和臨床知識,一邊給意見啦
希望有幫得上忙
不過真的要注意運動傷害@@
--
◢ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄◣
▕ 少年姜太公;受臏孫武神;流放屈離騷;未封管夷吾;陳蔡孔仲尼;初出蘇合縱 ▏
▕ 奕棋信陵君;跨下韓淮陰;漠北蘇牧羊;絕地李將軍;蠶室太史公;壽春小霸王 ▏
▕ 長阪劉玄德;朝前曹七步;受讒魏太傅;北伐漢丞相;當世陶五柳;漂泊杜工部 ▏
▕ 中唐韓昌黎;受脩柳柳州;亡國李後主;變法王荊公;金牌岳鵬舉;暮年曹紅樓 ▏
◥╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴╴◤
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.0.247
... <看更多>