什麼？？？這不是從國小甚至大學，體育老師都要我們做的嗎？？？（#克萊爾）
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彈震式伸展 在 ETtoday新聞雲 Facebook 的最讚貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過1,990的網紅迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga，也在其Youtube影片中提到，今天分享我最常做的暖身& 伸展操 也幫大家整理了為什麼要暖身&收操 尤其冬天，一定要讓身體先暖起來再運動，減少運動傷害嘿 🔺還是要來個小叮嚀 👉每個動作5-10個呼吸，完成2-3個循環 👉伸展時切記依自己的柔軟度為主，不硬拉，不硬壓，不彈震身體 👉每個部位有伸展到才是重點，無法扭轉、後彎沒關係嘿 ...
彈震式伸展 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
相信大家做運動前都會熱身，熱身其實有好多種，有靜態伸展，動態伸展，彈震式伸展，被動伸展等。
拉筋（靜態伸展）透過拉扯肌肉和肌腱，會改變肌肉長度和張力，令到肌肉放鬆，改善身體的柔軟度和減少運動受傷，長遠黎講非常有效。
但點解做GYM前唔好拉筋
做GYM前拉筋就會效果相反，肌肉被拉長，會降低肌肉彈性，反而更容易受傷。有研究指出，鍛煉前進行靜態伸展可以令肌肉力量降低24％，肌肉耐力降低28％，同時降低跳躍能力同速度，所以拉筋都系留返運動後啦。
如果唔想做動態伸展的話，就可以用滾筒
透過按壓滾動肌肉，增加肌肉筋膜的柔韌性，得到放鬆同時保持肌肉彈性，亦會增加肌肉的血流量，有助為肌肉帶來營養，幫助肌肉恢復。
加速代謝乳酸
做完重訓後，身體會產生乳酸。乳酸是身體能量消耗下的代謝物，乳酸的累積會令人感到疲倦和肌肉的疼痛。影響肌肉內的正常收縮和下次運動表現，雖然身體可以自行代謝，但運動後用滾筒按摩可以更有效的運送養分增加血液循環，增加的血流量有助為肌肉帶來營養，如氧氣和糖原，讓你加速身體代謝，恢復得更快。
放鬆筋膜
筋膜系一層結締組織，包繞著肌肉，血管，神經。筋膜會有變硬，變厚，沾黏的特性。受傷或肌肉負重運動後，筋膜就會變厚變僵硬，形成沾黏。導致筋膜會降低肌肉彈性影響正常收縮，感覺繃緊、僵硬、無力。
滾筒雖然係好，不過用得唔好會效果會更差。滾筒係簡單易用，但都有好多點需要留意，例如直接滾動疼痛部位、滾動得太快、滾動下背、姿勢錯誤、同一個部位滾動時間太長等。
最後,運動後可以用滾筒配合拉筋效果會更佳。
#kofgym #香港健身 #舒緩 #warmup #熱身 #foamroller #滾筒
彈震式伸展 在 岱宇跑健室 Facebook 的最佳解答
【跑步迷思破解】拉筋就會沒力？
最近對於拉筋的討論越來越多，但討論到最後，答案常常都是「如果拉筋的話，肌肉變軟就會沒力。」，但真的是這樣嗎？
這答案可不是這麼簡單。說到拉筋的影響，可以分成「立即」及「長期」效果：
立即反應：
以拉筋後馬上運動的表現來說，會使肌力下降這件事情的確是真的，絕大部分研究都顯示負向的結果，不論拉筋伸展的形式是靜態伸展、彈震式伸展，都會導致肌肉的最大肌力降低和運動表現減退。
長期效益：
但長期來看，可就不是這樣囉。長期且規律地在訓練後拉筋伸展，將拉筋做為一種運動恢復的策略，並不會降低最大肌力和運動表現，反而對於肌力的建立和增強是有幫助的，甚至能讓肌肉保持良好的彈性，降低許多運動傷害發生的機率。
結論就是，只要不在賽前或訓練前拉筋，就能保有運動表現，但賽後會訓練後記得一定要拉筋，讓自己的身體能獲得妥善照顧，長期陪我們奮戰下去！
*資料來源／運動筆記
彈震式伸展 在 迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga Youtube 的最讚貼文
今天分享我最常做的暖身& 伸展操
也幫大家整理了為什麼要暖身&收操
尤其冬天，一定要讓身體先暖起來再運動，減少運動傷害嘿
🔺還是要來個小叮嚀
👉每個動作5-10個呼吸，完成2-3個循環
👉伸展時切記依自己的柔軟度為主，不硬拉，不硬壓，不彈震身體
👉每個部位有伸展到才是重點，無法扭轉、後彎沒關係嘿
👉影片全長是8分多鐘，影片調快一倍的速度
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✅ #運動前後都需要做伸展運動
藉由伸展作用可以讓肌肉、肌腱、韌帶漸漸回復休息狀態，並使心肺循環系統能在劇烈活動後，能以緩和的方式恢復至正常的活動狀況；對激烈運動後所產生的肌酸也具有高效率的排除作用
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✅ #暖身
可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳道與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性。
暖身的主要目的是為了讓身體各部位運動器官得以達到適當活動度，使肌肉、骨骼、關節各部位功能皆達到一定的預備活動狀態
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✅ #伸展
伸展運動主要是讓關節的活動很平穩的達到極限，以增長肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性，也就是俗稱的拉筋。
伸展可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉痠痛的機會，更可以提高活動的效力。
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彈震式伸展 在 [閒聊] 伸展運動101 - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
雖然上面有人敲了下半身的伸展
不過還是讓我拖稿一下
先從伸展的簡單介紹到講述模式
當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結
內容以生理學與醫學角度切入
請專業的巨巨指正不足之處
https://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
伸展運動(stretch)的重要性在於提升身體柔軟度
進而避免傷害與預防矯正不良姿勢
在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程
近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外
也認為伸展運動可以增進運動的表現
相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降
反而會對運動的表現有負面的影響
不過 對於一般運動愛好者來說
不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇
分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展
靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展
動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展
下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點
1. 主動伸展
難度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆
執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s
適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者
優點:動作單純 容易學習
缺點:難度較高 容易做錯
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高
2. 被動伸展
難度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min
適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者
優點:簡單 易懂 好做
缺點:伸展效果不如其他方式
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展
3. 等張伸展
難度:★★☆☆☆
原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度
肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次
適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的)
優點:比主動會被動的效果都好
缺點:肌肉與關節需求能力較高
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動
4. PNF伸展
難度:★★★★☆
原理:結合等張與被動伸展兩種模式
執行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著
step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限
step 5 回到step 2
適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人
優點:單位時間內增加柔軟度能力最高
缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用
下肢伸展範例
https://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
應該算是伸展技術的一種
下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧
5. 動態式伸展
難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍
執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次
適合對象:任何運動前的warm up
優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備
缺點:靜態柔軟度增加有限
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
6. 彈震式伸展
難度:★★★★☆
原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制
執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度
在此處執行小幅度的來回震盪
適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現
除此之外對一般人沒有什麼幫助
優點:模擬實際競賽需要動作
缺點:容易受傷 實用性低
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
不過一般人也不需要用就是 可以略過
給END的你
以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇
上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類
可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備
而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適
相關影片情參閱上面的連結
可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展
最後付個全身性的精簡版動態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413476661.A.43B.html
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