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健身房關閉了
現在大家很需要學習如何在家也能自主運動
運動量減少代謝會比較差
吃少一點就不用囤那麼多啦😅
希望大家莫驚慌一起認真防疫
度過這一關💪🏻
以下是我個人健身教練給我的
在家徒手運動菜單（需要使用瑜伽墊）
主要加強腹部、大腿、臀部緊實
手臂也有練到
每次我做完這一組就很累了😹
趕快存下來吧！
1️⃣ 深蹲20下停留20秒二組
2️⃣ 前後弓箭步下蹲20下停留20秒左右腳各一組
3️⃣ 站姿二手向前單腳向後20下停留20秒左右腳各一組
4️⃣ 側臥姿側抬腿向上延伸20下停留20秒左右腳各一組
5️⃣ 鳥狗式四足跪姿單手向前對稱腳向後20下停留20秒左右手腳各一組
6️⃣ 仰臥姿雙膝彎曲腳掌貼地臀部向上20下停留20秒二組
7️⃣ 仰臥姿雙腿曲膝手貼大腿向上向前延伸20下停留20秒二組
8️⃣ 直立式仰臥抬腿20下停留20秒二組
9️⃣ 棒式撐體二分鐘二組
🔟 伸展拉筋筋膜放鬆10分鐘
#女明星也很愛的徒手動作 #7分鐘保證腹部有感
做一個循環雖然只要7分鐘，
但要是明天大笑的時候，
覺得腹部痠痛千萬不要罵我喔！
今晚這套女明星也很愛的徒手運動菜單，
集結了10種棒式動作，
採用2比1的間歇訓練方式，
胸部以下都練到了，
除了加強我們的腹肌線條，
臀腿連帶順便照顧一下，
做完這套菜單黑媽強烈建議，
必須好好做下肢伸展運動，
要是你手中有筋膜按摩槍也拿出來按摩臀腿，
#如果沒有請等4/22的黑媽好物！
❗對了~提醒大家
明天早上10點，
金大心的專利蔬果精力湯 | 植物奶，準備手刀開搶。
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #棒式
#跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe
#女明星也很愛的徒手動作 #7分鐘保證腹部有感
做一個循環雖然只要7分鐘，
但要是明天大笑的時候，
覺得腹部痠痛千萬不要罵我喔！
今晚這套女明星也很愛的徒手運動菜單，
集結了10種棒式動作，
採用2比1的間歇訓練方式，
胸部以下都練到了，
除了加強我們的腹肌線條，
臀腿連帶順便照顧一下，
做完這套菜單黑媽強烈建議，
必須好好做下肢伸展運動，
要是你手中有筋膜按摩槍也拿出來按摩臀腿，
#如果沒有請等4/22的黑媽好物！
❗對了~提醒大家
明天早上10點，
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●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #棒式
#跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe
♫Music By♫
Track: Lost Sky - Need You [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/ZpsV5SGa5R4
Free Download / Stream: http://ncs.io/NeedYou
♫Music By♫
●Shrivera - Cyberspace [Bass Rebels]
●Song - https://youtu.be/nKBzIZgNQ4w
●Download - https://www.bassrebels.co.uk/Cyberspace
♫Music By♫
Track: JPB - Top Floor [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/h-jxgXxRgnM
Free Download / Stream: http://ncs.io/TopFloor
剛開始運動的第一天，從相對較簡單的20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的10 分鐘腹肌運動開始吧！ 20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨 ... ... <看更多>
其實居家健身大多以徒手訓練為主，這個來自韓國的頻道除了有大量的徒手 ... 菜單安排、組間間隔、休息時間以及運動強度等等，這個頻道的規劃拿捏得 ... ... <看更多>
徒手運動菜單 在 Re: [問題] 單純只用徒手練身體可以練到什麼程度？ 的推薦與評價
原文恕刪
—
大家好：
剛好小弟也有追蹤一些推崇徒手健身的外國網紅，所以看到這篇忍不住認真回一下。就小
弟觀察，其實這些網紅大多是以徒手健身為主，重量訓練為輔（鍛練下半身時使用深蹲或
硬舉），標榜「純」徒手健身的不是大宗，而即便聲稱自己只徒手健身，粉絲們亦無從得
知其私底下有無使用其他器材。
再者，許多推崇徒手健身的網紅，為了達到「漸進式超負荷」的目的，通常會使用額外負
重（如負重引體向上、負重雙槓撐體），所以要探討「僅利用自身體重鍛鍊，究竟可達成
何種境界」這個問題實在有一定難度。
以下小弟逐一簡介12位推崇徒手健身的外國網紅，並將他們依體重分級，且盡可能從他們
的IG或youtube影片中蒐集近似健美動作的姿勢（腿的部分因為不是所有網紅都有秀腿，
所以只能找比較接近的照片），以比較身形及肉量的差異，並作為徒手健身愛好者的激勵
目標。
基於人性本善的立場，小弟相信他們皆無用藥，但也非為他們背書，如大家有任何想法也
歡迎討論。
一、健美姿勢：
（一）正面雙手二頭肌
（二）正面闊背肌
（七）腹肌
（八）腿肌
（九）肌肉最發達姿勢
二、簡介：
【60KG-69KG組】
1. Derek Simnett：加拿大人，具營養學背景的全素食者。其頻道主打推廣全素飲食，常
介紹各種食材的營養成分及食譜。非「純」徒手健身者，雖頻道中的健身影片多為單槓、
雙槓及吊環的徒手健身動作，但也會混雜使用啞鈴、纜繩及槓鈴深蹲等動作。小弟最欣賞
他散發出來的樂天正向態度，還有親近大自然的生活方式。
(IG：https://instagram.com/simnettnutrition?igshid=1k8wueqnyio97 )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCpyhJZhJQWKDdJCR07jPY-Q )
2. El Eggs：德國人，具物理治療及武術背景，與搭檔Sven在youtube合開了“Calisthen
icmovement”頻道，頻道中主打推廣徒手健身，拍攝影片解說各項動作的細節，並教導肌
肉的伸展動作。除了拍攝比較「自體訓練」和「重量訓練」的影片時會使用槓鈴及啞鈴，
其餘影片鮮少使用器材。
(IG1:https://instagram.com/eleggs_calimove?igshid=wnuyvwi2kzqr )
(IG2:https://instagram.com/calimove?igshid=meqigsby1rw )
(YT：https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement )
【70KG-79KG組】
3. Frank Medrano：美國人，全素食者，為徒手健身的指標性元老人物，頻道中主打推廣
徒手健身，粉絲頁中常上傳他在單槓上作出違反地心引力般動作的影片，印象中沒見過他
使用槓鈴或啞鈴等器材，比較算是「純」徒手健身者。
(IG：https://instagram.com/frank_medrano?igshid=pjxi5yzej96l )
(YT：https://www.youtube.com/user/nashmedina )
4. Sven Kohl：德國人，具物理治療背景，與搭檔El Eggs在youtube合開了“Calistheni
cmovement”頻道，頻道中主打推廣徒手健身，解說各種動作的細節，並教導肌肉的伸展
動作。他不時也會趁去戶外踏青時拍攝健身小短片，將健身融入日常生活娛樂當中。
(IG：https://instagram.com/sven_calimove?igshid=aj6w1jed3wed )
(YT：https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement )
5. Chris Heria：美國人，發跡於街頭健身團體“Barstarzz”，後來自創品牌和發展健
身APP，現品牌下亦有其他運動員。頻道主打徒手健身，偶爾輔以一些使用啞鈴或槓鈴的
動作，因為曾經從事街頭健身，所以能做出一些如俄式伏地挺身、花式單槓的動作，也還
會玩滑板。因影片剪輯豐富且品牌服飾走潮服路線，所以頻道訂閱人數蒸蒸日上。
(IG1:https://instagram.com/chrisheria?igshid=fmbm2r52xv73 )
(IG2:https://instagram.com/thenx?igshid=1mr2vdx9s6zt5 )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCaBqRxHEMomgFU-AkSfodCw )
6. Micha Schulz：德國人，常參加負重徒手健身賽事，挑戰1RM負重的引體向上和雙槓撐
體，頻道中分享的健身影片，上半身主要是負重徒手健身動作，下半身則是深蹲和硬舉。
(IG：https://instagram.com/micha_bln_?igshid=oczxdowd655c )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCbFF4ouDwE9xyoMs-wTJhpQ )
【80KG-89KG組】
7. Hit Richards：美國人，算是推廣徒手健身的元老之一，影片絕大多數都是自體重量
，包括倒立伏地挺身、單槓、暴力上槓、雙槓、單腳蹲，偶爾使用彈力繩跟空心磚來負重
，大部分的訓練場地都是公園。個人覺得很可惜的是因為他年紀較長，粉絲頁缺乏包裝，
影片拍攝方式也多半是一鏡到底的定點自拍，缺乏剪接而顯得單調，所以知名度和追蹤人
數一直停滯不前。
(IG：https://instagram.com/calisthenicsking?igshid=mhlukss1gd4h )
(YT：https://www.youtube.com/user/calisthenicskingz )
8. Dejan Stipke：塞爾維亞人，青少年時期曾是體操選手，後來開始投入街頭健身界，
也常擔任街頭健身比賽的評審。近年來推廣徒手健身，也開始舉辦工作坊教授學員。除了
徒手健身外，也會練深蹲和硬舉。身型粗壯，自詡為大猩猩幫“GorillaGang”，粉絲頁
中除了健身影片外還有分享一些自己的哲理，定位比較像是influencer，前陣子也獲邀來
臺灣。
(IG：https://instagram.com/iamstipke?igshid=5otkftp9hbi1 )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCjF9tiRbgJKoc8Vh9ndm4NQ )
9. Daniel Vadnal：澳洲人，物理治療背景，在Youtube開立”Fitness FAQ”頻道，性質
和“Calisthenicmovement”相似，分析各種徒手健身動作的過程，並教導肌肉的伸展動
作。為吊環的愛好者，提倡使用吊環可以打造一個良好的身材，並走訪世界各國開立工作
坊授課。除了徒手健身外，也會練深蹲和硬舉。
(IG：https://instagram.com/fitnessfaqs?igshid=12mxd1hhukflc )
(YT：https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs )
10. Ivan Markioli：塞爾維亞人，和Lazar Nonovic為徒手健身團體“BarBrothers”（
提倡「純」徒手健身，頂多額外使用槓片負重）的創始人，以前是籃球員，所以在徒手健
身網紅中屬身材較高挑的，也有兼職當模特兒，算女生比較愛的衣架子身材。最令人印象
深刻的是他那極為流暢且看似輕鬆的暴力上槓。
(IG：https://instagram.com/markioli.ivan?igshid=r95magilpe8e )
(YT1:https://www.youtube.com/user/markioli625 )
(YT2:https://www.youtube.com/user/novoic )
【90KG-99KG組】
11. Brooklyn Tank：美國人，私人訓練師，上半身鍛鍊使用單槓、伏地挺身、倒立伏地
挺身等基本動作，下半身則亦使用啞鈴及槓鈴等器材。訓練影片中還包含拳擊及許多爆發
式訓練，個人認為他的身材在重量級中不算太誇張，沒有明顯的爆筋跟誇張的斜方肌與三
角肌，看起來比較自然。
(IG：https://instagram.com/brooklyntank718?igshid=7xdee6tleros )
(YT：https://www.youtube.com/user/Damnimdirty22 )
12. Lazar Novovic：塞爾維亞人，為徒手健身團體“BarBrothers”的靈魂人物，以前是
籃球員，投入徒手健身界後身材逐漸改變，由精瘦轉為壯碩。健身影片全為自體訓練和負
重徒手健身，影片風格比較硬派，不時會有怒吼以及同伴肘擊腹肌的畫面XD
(IG1:https://instagram.com/lazarnovovic?igshid=1t077uccjn01 )
(IG2:https://instagram.com/barbrothers?igshid=1abf6xh49eesn )
(YT1:https://www.youtube.com/user/CalisthenicsSERBIA )
(YT2:https://www.youtube.com/user/novoic )
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.240.215 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1574260252.A.4B1.html
※ 編輯: ILoveHottie (49.217.240.215 臺灣), 11/20/2019 22:31:42
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