即日起,每個星期二早上,我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診,除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外,比較特別的是,開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心,可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後,再設計客製化的課程來開始訓練,實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
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維持生理表現的最低訓練量
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什麼是肌力訓練
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重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
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功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
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Easier Strength - 訓練心得
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動作控制的負荷專項性
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重量訓練不但可以訓練動作肌,更是訓練穩定肌最好的方法
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頂尖選手深蹲時膝關節內夾?
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肌力强有助於肌肥大
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戴口罩對訓練的影響
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肌力是所有身體素質的基礎
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Easier Strength - Dan John
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以增強式運動訓練離心肌力
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全蹲 vs. 半蹲
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深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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高組數的訓練效果較好?
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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冰上曲棍球員注重的身體素質
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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變動阻力訓練
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輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
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功能性訓練與重量訓練
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沒時間訓練的肌力維持
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離心訓練
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爆發力訓練的肌肥大效果,不如大重量訓練
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
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Deload - 減量訓練
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美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
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Rate of Force Development - 發力率
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爆發力/增強式訓練
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箱上蹲的優點
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要不要訓練到力竭?
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最常被濫用的四個名詞
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為什麼不要在運動前靜態伸展
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如果只可以選擇一種訓練,那一定是負重行走
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
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訓練? 還是在耍猴戲?
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中斷訓練一段時間後,該如何選擇重新開始的重量?
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練,會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激,就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度,可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠,可以恢復更快,運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶,會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑,只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好,耐力不會太差
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老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式,可能會增加受傷的風險
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確,再講求重量
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盪壺 - Swing
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負重行走 - The Cook Drill
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我有在跑步,所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the Queen of Exercise - 硬舉
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單,就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期,肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭,會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉,以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練,會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力,才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動,只是優先順序的選擇
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老年人要減重,一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒?
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭,對於老年人並沒有額外的好處?
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確,處方錯誤,治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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長期持續運動的中老年人,能維持住肌肉量和肌力,避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法,就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動,可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」?
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用?
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎?
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小孩子重量訓練會長不高?
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇,我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題,可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練,減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示,會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/404031403784064
久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展,可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因,常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動,可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能,可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活,則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練,只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/324972961689909
骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節,保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充,只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素,不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D,對於增加骨質和預防骨折,並沒有明顯的效果
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🔴活動集錦🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
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《槓鈴處方》專題講座【台中場】
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《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊!肌力推廣甘苦談,何立安&大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練&大夫訓練開講,談如何用「槓鈴」對抗老化!
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《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場!】
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/874239090096624
《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病
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激痛點按摩全書 - 贈書活動
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台大演講 2019-10-23
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肌力訓練聖經 - 贈書活動
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彈性阻力帶肌力訓練大全
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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課
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槓鈴處方:抗老化肌力訓練
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養背,明年更年輕
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抗老化,你需要大重量訓練
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調控力量:肌力及體能的科學理論與實證
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肌力訓練聖經 : 基礎槓鈴教程
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Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain - 腰背維修師
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The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40
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🔴好文分享🔴
老人推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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軍警消的戰術體能以「最大肌力」為基礎
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除了運動和訓練,營養和恢復也是很重要的
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正確的使用消炎止痛藥是安全的
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肌力較佳的老年人死亡率比較低
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肌力老化比肌肉量減少更嚴重
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高強度間歇訓練
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健身醫.二三事
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全身性高強度間歇訓練的效果
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儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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徒手治療究竟有沒有用?
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運動要從小開始 - 兒童骨科的飼料雞症候群
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退化性關節炎動起來!Physical Activity of Osteoarthritis
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跑步到底該不該進行肌力訓練
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預防骨質疏鬆 你有做「對」運動嗎?
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女人,妳更應該練!
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2019新型冠狀病毒
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慢性創傷性腦病變
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看物理治療需要醫師轉介嗎?
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維生素D吃太多,骨質不升反降
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救助消防人員體能測驗標準研商
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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McGill method - Terren Lai
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肌力訓練聖經 - 簡單的事情,最不簡單
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怪獸訓練 - 選課指南
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怪獸訓練 - 勞動不等於運動,運動不等於訓練
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台灣之光
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怪獸訓練 - 重訓與有氧
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酸鹼體質騙局
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怪獸訓練 - 無痛訓練原則
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怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害,而是在訓練中發現傷害
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高劑量維他命D對健康有益?
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BeMover - 中高年齡的訓練
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋,那不是深蹲的錯,是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練,跟我知道的好像不一樣
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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怪獸訓練 - 訓練相容性
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因為偽科學總是斬釘截鐵,能給他們帶來更大的希望
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全國消防人員競技大賽
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怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾,適不適合做肌力訓練?
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Starting Strength - Mark Rippetoe's Barbell Bible
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🔴影片聯結🔴
【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (下) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (中) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 13. 扁平足/屁股眨眼?椎間盤凸出/脊椎側彎?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 12. 努責?氣胸?青光眼/眼壓高?呼吸中止症?特殊疾病怎麼訓練?
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【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (上) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 11.【台灣公衛議題 - 政府單位請看】靠長照政策防止年老失能?
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槓鈴處方之【怪獸講書】PART2談未來10年台灣醫療、健身界期待光景
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槓鈴處方之【怪獸講書】PART1以槓鈴對抗老化
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SBD怪獸講堂 S2 ep 10.【微量訓練法】為忙碌上班族量身打造
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SBD怪獸講堂 S2 ep 9. 無可取代的最大肌力!為何最大肌力是地板指標?
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功能性訓練!沒有肌力,哪來功能?
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白天手術房晚上健身房
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SBD怪獸講堂 S2 ep 7. 關節炎應不應該訓練?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 6. 腰帶增加訓練效果的原理
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SBD怪獸講堂 S2 ep 5. 高血壓可以重量訓練嗎?特殊疾病該怎麼做運動評估?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 4. 什麼是硬舉?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 3. 重訓長不高?兒童訓練注意事項
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SBD怪獸講堂 S2 ep 2. 國民體適能測驗大缺陷!
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SBD怪獸講堂 S2 ep 1. 閃到腰?下背痛與你的量子糾纏?你需要構造改革!
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SBD怪獸講堂 ep 15. 什麼是核心?核心訓練迷思!
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SBD怪獸講堂 ep 14. 分解型 vs. 合成型訓練?認識勞動/活動/運動/訓練
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SBD怪獸講堂 ep13. 有氧迷思破解!你用跑步練心肺?該怎麼減脂肪?
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屏東林永昌醫師「枯木逢春訓練法」
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SBD怪獸講堂 ep12. 神經系統與力量的連接?該做靜態伸展或動態伸展?
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SBD怪獸講堂 ep11. 亞健康族群&失能老人,該如何退階訓練?
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SBD怪獸講堂 ep10. 骨質疏鬆症能否透過訓練改善?
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SBD怪獸講堂 ep9. 課表怎麼排?肌力及體能訓練規劃,專項轉換訓練?
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SBD怪獸講堂 ep8. 什麼是過度訓練?功能性過負荷?
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老化極限運動員
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SBD怪獸講堂 ep7. 肌力訓練到底該做哪些動作?什麼是一般適應症候群?
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SBD怪獸講堂 ep6. 自由重量/固定式器材,效果差很大,你不知道?
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SBD怪獸講堂 ep5. 高強度訓練?低強度疲勞?你真的有在運動嗎?
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SBD怪獸講堂 ep1. 中老年人肌力訓練迷思破解!
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年齡只不過是個數字
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肌力訓練聖經 - 專業的教練可以帶領你安全有效的獲得訓練效果
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70歲的阿嬤都比你強
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89歲的阿公都比你強
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訓練是一場和退化的比賽
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灰鋼訓練中心
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年紀越大,越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
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晚開始比不開始好
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🔴心得雜文🔴
沒有明確療效的關節內注射療法
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競技運動造成的傷害,不要怪罪到重量訓練
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病人哪邊的膝關節比較痛呢?
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新,不一定比較好
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安慰劑效果也是一種效果
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成立滿兩週年
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開蘭安心診所開診
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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小孩子重量訓練會長不高?
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小孩子才做選擇,我全都要!!
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台上一分鐘,台下十年功
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無效復健治療?
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成立滿一週年
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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死亡,有時候是一種仁慈
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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訓練應該是要用支持來建立信心,而不是靠著羞辱和霸凌來建立威權
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2009 vs. 2019
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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緣起
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在危難中,唯有強壯,才能救助自己和別人
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不要問我槓上多重,重點是你能蹲多重
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戰術肌力訓練法 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 Facebook 的最佳貼文
軍人/警察/消防員算不算是運動員?這是我近幾年來聽到有些人在討論的,有些人可能覺得軍警消三者不算運動員,因為他們本身所接觸的不是競技運動,但對於我而言答案是”對”的而且還必須是「超級」運動員,在此以以下幾點討論:
1.運動員的英文「athletes」,也是從古希臘文的「athls」競賽蛻變而來,意思是競技者的意思,一般運動員面對的是單一事務進行挑戰如:對人—拳擊、百米賽跑,對物—鉛球、標槍,對事—魔術方塊比賽、數學競賽。軍警消本身所面對的是與「人事物複合狀況」的競賽,如軍警—四樓間築物攻堅、消防—二樓建築物起火,有民眾受困。
2.一般競技運動員在競技失敗以後,只要在「重新」開始就可以了,但對於軍警消而言,在工作場合上的失敗,可能代表生命的消逝或身體不可逆的損傷,一輩子刻畫在身上。
3.一般競技運動員所在的環境,都有所謂的「規則」可言,再由裁判進行評估,所面臨的情境大多都比較單純;但對於軍警消,工作現場只有「準則」可以參考,由「達爾文」來篩選可以存活下來的人,所以在大腦運轉上比一般運動員所面臨的情就更多。
4. 一般競技運動員所面對的環境,都是屬於有修整過的環境,危險因子大多都被消滅了;但對於軍警消,每一個工作現場都是一個新的環境,危險因子常常都不一樣,還有可能因為時間的演進危險因子會有所增減。
因此軍警消所面對的任務比一般競技運動的條件還要嚴苛,相對的身體素質也要比一般競技運動員還要好,才可以去面對相關有危害的環境。
在開始接觸肌力與體能訓練時,訓練的教授是跟我們用美國大學運動員來解釋這個概念,在美國大學運動員對於學科與訓練均有一定以上的規定,學科太差不能打球/參加運動(對!你沒看錯在美國成績太差不能打球,因為運動員除了打球以外還是有其他的人生要過,所以他們很多明星球員都是學科與運動都很強的。)訓練時間也有限制在20小時/週,因此對於運動員有學科及訓練時間上的限制時,就必須以「最有效率」的方式來訓練,首先他們的教練會對運動的型態進行分析,評估運動所需的力量是上肢還是下肢、是爆發力、肌力、肌耐力?能量系統是ATP系統、磷酸系統、還是乳酸系統。簡單說就是「科學化訓練」排除所有「感覺式」的講法,一切以「科學數據」來討論,以籃球來討論,在籃球裡面最多的動作不外乎以下幾種,回防/進攻(間歇衝刺15-25公尺)、跳躍(最大努力跳躍,與身體爆發力有關)、身體碰撞(以身體肌肉量進行保護自身骨骼)、投籃/傳球/過人(技巧與反應),在知道籃球運動的動作需求以後,於季外進行以深蹲、硬舉、臥推等阻力訓練強化基礎肌力等身體基礎素質,接近賽季時開始進行技巧、反應、衝刺等技術型課程,按照賽季所進行的階段會肌力訓練與技術訓練會有所比例增減、因此你絕對不會看到NBA或是大學籃球員在跑10KM,因為完全不需要,如果排進去他們的訓練課表完完全全是在浪費他們的訓練時間,並且也沒有增加他們球場上的運動表現。
鏡頭轉回台灣,現行也已經2019年網路上充滿著各種科學學識,只是資訊都很零散而已,因此在台灣有沒有人在推廣科學化訓練?答案是有的,他們大力的推廣科學化訓練,以免台灣的體育再次落入「感覺式」的討論,就像是20年前我小學田徑教練說用鴨子走路可以訓練腿,要問為什麼是鴨子走路他就會說「我以前就是這樣被教出來的」,最後再以「我覺得有效,給我快點練!」堵住你的嘴,然後就造就了大量受傷的小朋友/早夭的運動員;除此之外另一個大家比較知道的例子是國外棒球為了保護小選手避免這麼早練變化球,因為在小朋友還沒發育完成之前很容易造成運動傷害,所以台灣青少棒很厲害,但成棒就被打爆掉,這底下的原因有人仔細去探就跟分析嗎?有時「威權式」的教練在管理上很方便,但是也很容易使一個科學學識就再也沒有辦法繼續討論與成長。因此為了使一門科學學識成長,必須排除「人為因素」的影響,以數據討論,以客觀的數據/標準來測量結果,並且定期重新評估測量標準是否準確。只是台灣的各種軍警消訓練機構準備好了嗎?有時知識學識就放在大寶庫內等著你去拿,只是不願意付出一點心力打開寶庫大門而已,而我們站在一個新的開端是時候好好的檢討我們所欠缺的事物,不要再讓過去的遺憾再次重演。
現行桃園市政府消防局引進戰術體能指導員及肌力與體能訓練,是為了使我們的消防員可以抵抗各種惡劣的環境,以最有效率的方式變強壯,並且減少因為訓練過程受傷,使我們消防人員的基礎數值可以「接近」現行專業運動員的標準,之後再慢慢看能不能超越。而且當接觸越多肌力與體能訓練的內容,也會更加了解人體並不是練越多就越強壯,必須再訓練、飲食、休息三之間取得平衡。因此在這在跟大家說個例子,相信救助訓時大家都有跑過10KM的經歷,而以前的訓練法大多都是:
1一個月跑量從3KM增加至10KM。
2每天跑10KM。
3早晚跑10KM。
想要以跑量來累積跑步的實力,但事實證明每次救助訓測驗前有大量的人膝關節/踝關節不適疼痛,為了通過測驗跑去醫院打針,以這種訓練出來實力累積了一點點,但傷害可以跟隨一輩子。(筆者在這要澄清一點,長跑是一個很厲害的能力,但是「錯誤的訓練方式」會造成傷害,只是這個例子是大多數消防員所經歷過的,所以以這個為例子。)
對於一個工作十年以上的消防員,要讓他身體再次強壯,我們必須更加的小心,因為他們所累積的經驗、能力如果可以再配合上足夠的體能時,那樣可以在救災現場創造出比新進人員更大的價值,所以有人問桃園推廣阻力訓練是為了誰?我會說是為了有「一定年紀」的消防人員,因為他們本身就不太適合「狂操猛操等著變強」的模式,另外也是拿來保護我們新進的消防人員不會因為任何訓練而留下舊傷,使得他們身涯留下傷害。
by 小編 勝斌
戰術肌力訓練法 在 怪獸訓練 (Monster training) Facebook 的最讚貼文
【怪獸訓練證照時代】
終於,我們走到了這一步,怪獸訓練,要有自己的證照了。
我知道,許多人看了滿腹疑問,怪獸訓練不是有丙級、乙級證照嗎?
又或許,有些人會知道,咦,怪獸訓練不是曾經發表過「無照宣言」,聲稱所有的課程都不發證照嗎?
如果你還在讀,請繼續看下去。
過去,怪獸訓練本身的課程系統裡面,從來都沒有授與證照的課程,教練俱樂部、教練研究班、動作控制、課程設計、終身訓練法,以及各種單元講座,這些課程都是無證照課程,報名的學員除了一張統一發票之外,連一張到課證明都不會拿到。因為怪獸訓練相信,只要學會本事,人不需要文憑來證明自己,學到知識和技術之後,自然會散發出專業的氣質和態度。
而過去與怪獸訓練有關的證照課程,包括早期合作過的TSCA專三級證照,以及一直持續合作的中華民國運動教練學會丙級和乙級證照課程,這些都是我以個人身份擔任協會/學會的講師或教官,負責撰寫課程、授課、考試以及評分,雖然都是我親自教學,親自授證,親筆簽上「每一張」證照,但這畢竟是根據協會發展方向所設計的證照,不是怪獸訓練自己的證照。
過去這種做法我覺得並無不好,參與研習的學員有學到東西,想要證照的人可以選一個協會/學會考照,反正大家都在朝向同一個目標努力,一切看起來都很好。但時至今日,這樣的方式已經不足以面對當前的問題了。
怪獸訓練雖然不是公益性質的團體,但是懷抱的理想也不全然是商業利益,而是一個我們已經解釋過很多次的「典範轉移」,所謂的典範轉移,不單單是想要以科學化訓練挑戰過去土法煉鋼的競技運動訓練和軍事體能訓練,典範轉移更重要的意義,是人類從過去依賴醫療保健來維持健康的生活方式,轉換成長期從事積極訓練的生活方式。也就是說,在這個新訓練時代裡,希望人人都可以有優質的管道,學習正確的訓練知識和技術,而我們之所以期待這種典範轉移的發生,是因為訓練學在科學和實務上的許多發現,都已經達到可以直接應用的程度,但在此同時,高齡而長壽的人類,享受科技文明之時也經歷了人體運動能力的高速退化,因此經常造成長壽卻不健康,高齡卻沒有品質的生活方式。所慶幸的是,在這種時空背景之下,訓練科學正好補足了這個缺憾,我們「已經知道」,透過長期有系統的肌力訓練,可以讓人持續強壯,即使在中高齡的的年紀,有訓練者仍可能比沒訓練的年輕人強壯得許多,而從年輕到年老終身訓練的人們,更可能改寫人類歷史上對健康的定義。當這一切知識和技術能夠走進人群,改變整個社會的生活方式時,就是我們所謂的「典範轉移」。
怪獸訓練一直秉持著這個初衷,在培養新時代的體能教練,雖然我們知道業界被稱為教練的人已經太多,但我們也知道,能夠肩負起典範轉移任務的人,其實是太少。在資本主義的金錢遊戲之下,很多教練淪為滿嘴話術的行銷人員,而為了滿足大眾口味而推陳出新的「健身」課程更是令人不敢恭維,許多荒唐的運動方式被大力行銷,讓整個社會離典範轉移越來越遠。
面對這個問題,我們不是沒有做過努力,怪獸訓練曾經走訪各縣市民間及政府機關團體,也持續開設公益講座,想把正確的訊息傳遞出去,這些講座課程通常都能夠吸引足夠的注意,但是最終也通常走到一個我們熟悉又無奈的結局:「教練,經過您的一席話,我們終於知道什麼才是對我們真正有益的訓練了,那麼接下來,我們應該怎麼做呢?」通常我們的回答是:「請您找一位教練來指導。」「那.......找什麼教練呢?」
對話到了這裡,我們就會發現,真的很難跟人解釋,誰是可以教授怪獸訓練系統的教練,我們說的這一套東西,網紅會不會?健身房裡的小鮮肉教練會不會?一邊教你運動一邊賣你其他產品的教練會不會?坦白說,可能會,也可能不會,而我們真的無法教人辨別。
過去,我自己很驕傲地認為,腹有詩書氣自華,人不需要在自己身外貼標籤,只要勤學苦練,自然會散發出專業的氣息。但是,我忽略的是,專業的氣息其實也要圈內人才稍微看得出來,一般人離開自己的專業領域之後,對於其他領域的專業人員,通常也沒有太高的判斷能力,這個現象其實我們從自身經驗就可以發覺,但是當年的驕傲讓我不想去思考這件事,而這個驕傲,也傷害了怪獸訓練的學員們。教練們參加各種課程都可以拿到證照,有些連學習操作一種器材的課程都可以發出證照,怪獸訓練過去的許多課程難度都直上研究所等級,卻沒有任何考核和授證機制,可以讓一般民眾了解:「這就是有資格教授怪獸訓練系統的專業人員。」
因此,我們終於走到不得不面對這件事情的關頭,我們即將推翻過去的無照宣言,挽起袖子,不怕風雨的回到已經進入戰國時代的證照市場。是的,從無照宣言,到證照時代,怪獸訓練要出自己專屬的證照了。
怪獸訓練證照將會有C級、B級和A級三個等級,經過編排之後會循序漸進地涵蓋怪獸訓練的所有課程內容,關於各級的內容簡述如下:
C級證照主要的內容是自由重量訓練,包括基本訓練原理,呼吸法,蹲系列動作,髖屈伸動作,上肢推系列動作,上肢拉系列動作,跨步與行走動作,轉體動作,核心補強動作,能量系統訓練,基本週期訓練及課程設計,以及訓練安全與管理。
B級證照是建構在C級基礎之上的進階課程,必須具備C及證照才能報考,初期,我們會有條件接受以『何立安老師授證的中華民國運動教練學會丙級證照,或TSCA專業三級』為同等學歷,具備上述證照者可以跳過C級,逕行報考B級。B級的主要內容包括非傳統肌力訓練法(特殊槓及特殊動作),運動專項訓練實務,動作控制與矯正,週期訓練理論及比較,心理技能訓練,並且依需要安排與時事相關的議題,如中老年人訓練,戰術體能,青少年及幼兒訓練等。
A級證照是以培養講師為目的的課程,需具備B級證照才能報考,讓學有專精的教練可以建構自己的教學系統,並且開始從事教育訓練工作,主要內容包括研究方法,實驗設計,統計觀念,資料檢索與分析,體育英文,讀書法/記憶法,演說技巧及網路寫作等。
各級證照之間「不設年資限制」,但提醒有意報考者,許多事物的理解需要以經驗為基礎,越高階的證照越是如此,操之過急的連續報考可能會讓考試變得很有壓力。
看完了上述課程,熟悉怪獸訓練系統的人應該會發現,有許多課程名稱都很眼熟,沒錯,目前怪獸訓練系統的主要課程就是這些,也因此,要準備參加考試有幾種方式:第一,是報名怪獸體能教練俱樂部和研究班,熟習所有的術科操作,並且廣泛閱讀我們推薦的讀物,其次,是逐一參加所有怪獸訓練的研習課程,這樣會讓學員更熟悉教材,如果前二者都做到,其實考試應該會變成很簡單。如果有教練已經具備自己的訓練背景,也熟知怪獸訓練的方向,也可以考慮不參加任何先修課程,直接報考證照課程,在證照課程裡,所有的議題都還是會深入講解一遍,只不過,對於有先修背景的學員來說,證照課程變成一個複習,但對於初次學習的學員來說,就是考試前的唯一準備機會了。
新的時代,新的做法,希望典範轉移的目標,離我們越來越近。怪獸訓練證照課程,請大家拭目以待。
戰術肌力訓練法 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 - Facebook 的推薦與評價
在小組討論中,將戰術肌力與體能訓練的好處宣傳給小組內的成員們,說服時任訓練科長的簡慈彥科 ... 也是援用自ACFT,其數據底蘊充足,可信度高,測驗方法簡單易懂。 ... <看更多>
戰術肌力訓練法 在 Re: [請益] 消防員體能的維持- 看板FiremanLife 的推薦與評價
※ 引述《mot453 (exercise)》之銘言:
: 消防員是很耗體能的工作,但感覺消防員體能不錯
: 起碼值勤台的人看起來不會想睡覺
: 但是扣除值勤、訓練和睡覺的時間
: 剩下私人的時間似乎很少
: 這些私人的時間,請問各位都會自主訓練嗎
: 例如跑步、游泳或是打球等等
: 還是不需要自主訓練 天生體能就不賴的也可以說說
: 請大家分享,甚至是提供訓練菜單,
: 讓小弟當作體能訓練的參考
: 謝謝!
首先聲明,所有的運動訓練,沒有可以在網路上帶著走的菜單。
因為,沒有人會希望幫自己手術的醫生,是看著網路教學幫自己開刀。
更沒有人,在一知半解的情況下對自己開刀。
了解訓練學,再去請教懂這塊的人,在監測下進行訓練。
本人的知識多半來自怪獸訓練,如果有需要,可以自費參加怪獸訓練的課程。
https://www.facebook.com/monstertraining/
所有的體育競技,影響結果的幾個因素:
心理、智慧(臨場反應)、技術、肌力、與體能。
歐美體育強國,近年漸漸意識到,戰術活動,是比職業運動更為重要的競技活動。
戰術活動指的就是軍、警、消防人員所執行任務時的活動。
競技活動,勝負是:Win or lose,戰術活動是:Dead or live。
更多職業運動與戰術活動比較(節錄自NSCA:戰術肌力與體能訓練)
曾經在某次閒聊中,有人聊到,再過10年,消防人力會出現一批無效消力潮,
因為目前中堅份子,會漸漸失去體力。
我說:「如果再不重視科學化的肌力與體能訓練,這就會發生。」
我們的目的,就是不讓這件事情發生。
剛剛提到,那麼多影響我們戰術表現的因素。
心理、智慧是天生的,後天改變不大。
技術是隨著經驗、年資提升的。
以目前的現況來說,肌力與體能,是隨著時間下降的。
有在關注職業運動的朋友們,一定會發現一件事。
究竟,幾歲是運動員的巔峰時期?
在約莫10年前,20-25歲是運動員的巔峰,目前來看,是30-35歲。
為什麼年齡往後延了呢?其實,有經驗的運動員,是最好的運動員。
配合近年的運動科學,這年齡是一直往後的,說不定不久後,35-40歲是運動員的巔峰。
看看運動科學先進的國家,奧運代表的平均年齡,是比較高的。
可能很多人會說,隔壁中國,拿了一堆獎牌,平均年齡大概15-20歲呀?
因為隔壁中國,利用大量人口基數,用選才的方式在挑選手。
並不是用科學訓練的方式,所以近年中國體育界也發現這個問題,開始投入肌力與體能
訓練
台灣目前,仍然停留在選才的方式,消防也是。
利用大量專項運動,來訓練新進人員,自然留下一群適合這個專項運動的人才。
如果用正確的運動科學,將每個人訓練成適合這個專項運動的人。
再讓他進行專項訓練,將會發現,有多少人才被埋沒?
這是一個不論起始點有多差勁,只討論如何讓每個人,平安到達終點的科學。
回到正題,究竟如何,維持一定的體能?
姑且我把原PO體能這個詞當成,維持足以勝任消防工作的肌力與體能。
沒錯,肌力、體能,我們是分開看的東西。
首先先講肌力訓練,原因很簡單。
沒有最大肌力訓練體能,是一種災難!-by 怪獸訓練何立安博士
目前的現況,無論竹山、警專、警大、各消防局職前訓練。
確實是災難。
先別急著End,我解釋一下為何是災難。
體能,就像一台汽車的引擎,只是人類的體能系統不是吃汽油。
肌力,就像這台車的底盤、傳動軸、避震、輪胎、剎車系統。
如果這台車的底盤、傳動軸、避震、輪胎、煞車全都破破爛爛。
引擎提升到500匹馬力,會發生什麼事?
再來討論為什麼要訓練最大肌力。
Force=Mass×Acceleration
Work=Force×Displacement
Power=Work÷Time
Power=Force×Velocity
公式看不懂沒關係,我解釋,這些公式引導到後面,發現爆發力就是力量乘速度。
爆發力是所有運動項目最需要的東西。無論要移動物品(Displacement)、破壞車體
長時間耐力(Work)都在公式內,而影響爆發力的。就是力量、速度。
那麼有人會提到,我就訓練速度就好了!
可惜的是,肌肉收縮的速度,可訓練性非常低。
肌肉收縮是利用肌粗絲與肌細絲重疊,中間利用肌凝蛋白跟肌動蛋白構成橫橋拉動。
其過程利用ATP,所以它是一個化學反應。化學反應的時間,就是固定的。
舉例每個人手臂伸直到手臂完全彎曲,時間是差不多的。
世界最快跟你我的速度,差不到0.1秒。
但是力量就不同了。深蹲170公斤跟深蹲70公斤的兩個體重相同的人,在運動表現上
截然不同。
結論是,提升運動表現,提升爆發力;提升爆發力,就要提升最大肌力。
所以看到這邊,一定很多人迫不及待,開始練力量了。
我先潑個冷水,不是所有動作都有負重的潛力的。
有負重潛力的動作模式,大概以下幾種:
上肢水平推
上肢水平拉
上肢垂直推
上肢垂直拉
下肢推(蹲系列,膝主導)
下肢拉(硬舉系列、髖主導)
下肢轉跨
下肢負重走
搭配
核心訓練(核心抗屈、抗伸、抗側、抗轉,及核心肌力)
環境相容能力(翻滾、爬行、懸吊移動)
不要貿然在不可負重的動作上加重量,更不要在不良的動作下加重量。
以消防員戰術體能為例,所有的訓練都不能偏廢。
核心抗動可以在肌力訓練內訓練,核心肌力基本上,棒式能撐45秒足矣,不要整天訓練
都趴在地上練核心。
重要的是,各種與環境互動的能力(環境相容訓練)不能沒有。
接下來,怎麼練?
每天都做一樣的重量?
先講一個東西,叫一般適應症後群。
給人體一個壓力,人體機能是潰縮的。壓力消失,人體開始恢復,恢復後會比受壓前
還要強壯,再給予相同壓力,人體機能一樣潰縮、恢復、更強。
再給予一樣壓力,人體漸漸適應這壓力,潰縮較小,恢復較小。如此反覆。
人體不再有潰縮反應,也不再變強,再給予相同壓力反覆。
人體機能穩定下降。
這就是一般適應症候群。
那要怎麼避免一般適應症後群呢?
很簡單,就是漸進式超負荷。
談到漸進式超負荷,就要知道最大反覆次數;repetition maximum;RM
不同的RM會帶給身體不同的適應,nRM代表的是重量。
例如深蹲100公斤只能蹲一下,蹲舉1RM就是100公斤。
越高的RM代表越輕的重量,越大的反覆次數。
不同的RM會帶來不太一樣的效果。
12RM以上的重量,多半提升的是肌耐力的效果。
反覆次數越高,決定做越多下的原因不單純是肌力,體能也是一大因素。
例如伏地挺身做200下的人,決定他能做幾下是體能,而不是肌力,也不會藉由這個訓練。
提升他的力量。
這個區間,會提升一點點肌肥大,也會提升很少量的最大肌力。
6-12RM這個區間,身體是往肌肥大適應。
肌肉纖維的數量會提升,肌肉會變大塊,也會提升一些肌耐力、跟一點點最大肌力。
但對提升爆發力,效果不佳。
如果專項運動是健美,通常練的也是這個區間。就是很大塊的肌肉。
這個區間主要是提升肉量,對運動員而言,並不是最佳的訓練區間,近年新的運動訓練學
也比較冷落這個區間。所以不要看到這區間可以練大塊肌肉就卯起來練。
1-5RM
這區訓練的是最大肌力,也就是力量。
訓練這個區間會提升力量,原因是神經系統徵招肌肉的能力變好。
神經系統也是提升肌肉反應速度的關鍵。
這區間也會提供肌肥大效果。
肌肉要變大三個關鍵:強度(對肌肉施予的壓力)、總量(這次運動中舉起的總重量)
代謝壓力
近年發現,其實強度是最重要的。
而用最大肌力堆積肌肉量跟肌肥大堆積肌肉量,差異在。
肌肥大增加紅肌、與白肌,比例約1比1。
最大肌力,提升白肌為主。
如果針對爆發力,肌肉收縮的速度,白肌才是我們主要訓練的項目。
然後就是訓練的方法了。
首先訓練以器材分類的話分成
固定式器械、自由重量、徒手訓練
固定式器械大概就是一般商業健身房,很多台林立的機器。
這台胸推機、這台飛鳥蝴蝶機、這台史密斯機、這台大腿推蹬機。
它們的特色是,固定住身體,只要懂得發力。器材會在軌道上行走。
不需要控制重量的軌道。
這種器材通常是健美使用,在運動員訓練上,也比較少用,通常用在輔助訓練,加強比
較弱的肌群。
如果主要訓練挑選這種器材,通常會繞很遠的路。
無法避免我們所說的 Gym Strong,只有在某間健身房、某個器材上強壯。
自由重量
通常指槓鈴、啞鈴、壺鈴或者沙袋、鐵鍊這種軟重量。
這些器材的特色在於,操作過程中,必須控制重量的動線。
就跟我們將瞄子深入門縫內、器材從地面抬起、扳起一塊斷垣,這也是移動自由重量
的表現
所以,通常我們會選擇這種訓練方法,提升移動外在重量的表現,也可以避免Gym Strong
徒手訓練
徒手訓練是不需要器材的,例如伏地挺身、倒立行走。
它們的特色在,提升跟自身體重互動的能力。在訓練中無法偏廢。
但它的弱點在於,較難達到最大肌力訓練。克服的方法是利用自由重量訓練最大肌力。
再回來用徒手訓練輔助加強。所以並不是全部的精神都投入在這邊。
懂得選擇器材之後,就是訓練菜單的編寫了。
菜單的編寫,我不著墨太多,有需求的人,可以私下找我,或者就近找懂訓練的
體能教練。
先講幾個名詞:線性訓練、非線性訓練、週期。
線性訓練:就是每次訓練都用相同強度區間在訓練。
非線性訓練:每次訓練都不同強度區間。
週期:週而復始的一個期間。
如果就NSCA(國家肌力與體能訓練協會)的週期式編排法
一個大週期(一次的訓練)會分成4個中週期。中週期之間非線性。
中週期內線性。
模組如下:
第一中週期(4週)
適應期(以較輕重量負荷,訓練12-15反覆次數,不到最大反覆次數的強度)
第二中週期(6週)
肌耐力期(12-15RM的重量)
第三中週期(6週)
肌肉生長期(6-12RM的重量)
第四中週期(6週)
最大肌力期(1-5RM的重量)
然後專項訓練、體能訓練→減量→比賽。
這是比較萬用的週期排法
然後有些人,一輩子大概只練某個強度,從來沒變化過,這種排法叫:線性週期。
本人不推薦這種排法,只適用新手。
NSCA的週期排法是可以週而復始一直使用的。甚至可以排一輩子的課表。
一輩子進步。
雖然近代還有更高明的排法,我就不再分享,不然這篇文章我打不完。
最後,是體能訓練。
具備最大肌力後,我們可以開始體能訓練。
首先介紹何謂體能。
體能就是提供身體完成某個動作能量供應的系統。
體能分成三種能量來源
ATP、肝醣、游離脂肪酸。
所有的活動,並不是單獨燃燒某個系統的能量
都是參予,只是多寡的差異。
最容易參予身體活動的是ATP系統,它的燃燒是ATP→ADP,再用ADP+磷酸→ATP
不管怎麼活動,都會使用到它,包括我現在在鍵盤前打字。
它產生的熱量也最可觀,缺點是持續時間實在太短。若需要大量能量的項目。
短時間內它會被燃燒殆盡,然後由後續的肝醣、游離脂肪酸燃燒,補上ATP,供身體
繼續活動。
肌肉內的ATP通常再10秒內的強度,都是以它為主要能量供應項目。
當時間超過10秒,強度下降,它就不是主要的能量使用項目。
我們叫它磷酸體能系統。
肝醣
肝醣系統跟磷酸系統類似,都是無氧燃燒,反應時間短,提供高能量。
它主管的區間在30秒到60秒,10秒到30秒這邊是ATP跟肝醣比例差不多的區間。
它的代謝產物是乳酸,所以以肝醣系統為主要燃燒對象的運動,訓練時,會有肌肉灼熱感
肌肉速度下降、代謝酸中毒的表現。我們也叫他乳酸體能系統。
游離脂肪酸
游離脂肪酸,就像很難燒的煤油,點火需要很長的時間,但能夠小量持續的燃燒。
也是我們很常訓練的有氧系統。它的強度區在2分鐘以上的運動。持續越久,它佔的比例
越高。我們叫它有氧體能系統。
知道強度對應時間後,我們再來針對戰術體能活動所需的體能來看。
會發現,當我們穿上裝備、拿起瞄子之後,磷酸系統及乳酸系統,佔我們整體能量輸出
的極大部分。反而有氧系統,只是後續提供我們恢復。
https://tinyurl.com/y7m3xzbz
戰術體能運動員所需能量分析
文中也提到,有氧強度只需要到VO2 29.1 ml/kg/min
所以我們訓練時,應當以磷酸系統、乳酸系統為主,有氧為輔。
再者,磷酸系統、乳酸系統的訓練,休息時間也在訓練有氧系統。
有氧系統,並沒有機會訓練到磷酸系統及乳酸系統。
所以,針對體能訓練。我們做以下建議
先分後合:分別訓練三種能量系統。
先基礎後專項
先短後長
先用短有氧訓練,再練習乳酸系統,再練磷酸系統。
不需要過長距離的有氧。
利用持續時間抓強度。
選擇訓練的方法可以用游泳、跑步、腳踏車等方法。
但仍然要注意,高關節衝擊力的訓練法,需要強壯的肌力。
這裡我不開立任何訓練菜單,我只提到幾個訓練的基本觀念。期待這篇文章可以發酵。
如果我們不關注、投入科學化的肌力與體能訓練。
隨著年資,老化、傷兵、待退人員將會越來越多。這些帶著傷、帶著病的人退休的那天。
肯定跟政府吵年金議題。
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