【走路常拐到、打球「翻船」怎麼辦? 復健科醫師大解析,還有1招運動訓練腳踝週邊肌肉🦵】
「腳翻船」是最常見腳踝扭到的姿勢,腳踝往內翻導致腳踝外側3條韌帶受傷。
《康健》邀請復健科醫師來解析,究竟腳踝扭傷該怎麼辦?還要分享一招超簡單運動,增強腳踝週邊肌肉,一起來練練看~
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,子桓教練扭到腳後兩週就回球場灌籃了,怎麼做到的? 難道治療師宇劭是神? 翻船快速回復法|腳踝扭傷復健訓練|鄭宇劭治療師神救援 影片快速連結 0:00 白癡子桓扭到腳 0:27 消腫運動 1:40 增加腳踝活動度 2:18 臀中肌運動 3:00 阿基里斯腱放鬆 更多宇劭治療師的影片 https:/...
「打球翻船」的推薦目錄:
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打球翻船 在 趙傳 Facebook 的最讚貼文
「我~痛~🎤」
打球翻船傷了腳踝
#被迫休息幾天
#乖乖抱著吉他寫歌唄
打球翻船 在 蘋果新聞網 Facebook 的最佳貼文
【Video Talk】打球「翻船」好痛怎麼辦?
專家:運動醫學醫師 林頌凱
喜歡運動的人可能都有過腳踝關節扭傷的經驗,在所有的運動傷害中,腳踝的扭傷的機率僅次於肌肉拉傷,尤其是喜歡打籃球或跑步的人發生的機率特別高。而且不只是運動員才會發生,一般人在日常生活中,走路或爬樓梯的時候都有可能發生。
《蘋果新聞網》請到聯新運動醫學中心林頌凱醫師,來告訴大家要如何預防及治療腳踝扭傷,他是運動醫學和復健醫學雙專科醫師,長時間致力協助運動員和民眾擺脫痠痛、遠離運動傷害。
打球翻船 在 練健康 Youtube 的精選貼文
子桓教練扭到腳後兩週就回球場灌籃了,怎麼做到的?
難道治療師宇劭是神?
翻船快速回復法|腳踝扭傷復健訓練|鄭宇劭治療師神救援
影片快速連結
0:00 白癡子桓扭到腳
0:27 消腫運動
1:40 增加腳踝活動度
2:18 臀中肌運動
3:00 阿基里斯腱放鬆
更多宇劭治療師的影片
https://youtu.be/1Nq5xtWgAJ0
https://youtu.be/h4K5Feyqcqg
練健康IG
https://www.instagram.com/lkk_wellness
宇劭物理治療師
https://www.instagram.com/lkk_ptpt
練健康FB
https://www.facebook.com/LKKWellnessCenter
#腳踝扭傷 #翻船 #快速回復法 #宇劭物理治療師 #幾丸教練 #臀中肌運動 #阿基里斯腱放鬆 # 腳踝活動度
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打球翻船 在 批踢安柏兒 x Sports Youtube 的最佳貼文
打球總有那麼幾次不小心讓腳踝扭到,
腳踝扭傷後還是得繼續上場打球,
或是想要預防腳踝扭傷做預防性的固定
大家最常問的就是『白貼要怎麼貼』
今天就來教大家除了8字固定以外,
如何做其他步驟讓腳踝的固定更加紮實
當然不同的狀況,包法可能會有些微的調整
固定的強度或是角度有可能會有所不同,
想要更了解的話,請記得諮詢身邊的專業人士喔!
#籃球 #腳踝 #翻船
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/SKwaIYdAATk/hqdefault.jpg)
打球翻船 在 翻船快速回復法|腳踝扭傷復健訓練|鄭宇劭治療師神救援 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
翻船 快速回復法|腳踝扭傷復健訓練|鄭宇劭治療師神救援影片快速連結0:00 白癡子桓扭到腳0:27 消腫運動1:40 增加腳踝活動度2:18 臀中肌運動3:00 阿基 ... ... <看更多>
打球翻船 在 【健康會客室】腳翻船該怎麼辦 - Facebook 的推薦與評價
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打球翻船 在 [分享] 怎麼又翻船了?如何破解超難好的腳踝扭傷- 看板basketball 的推薦與評價
每個人從小到大多多少少都有過扭到腳踝的經驗,假如你喜歡打籃球 腳踝扭傷絕對是你
最痛苦的回憶之一,通常只要是跳起來搶籃板踩到對手的腳,或是一步切入沒踩好,接下
來的事情想必大家都心有戚戚焉,輕則走路略微疼痛,重則腳踝腫得跟豬頭一樣,這樣一
個平民傷害究竟隱藏多少秘辛,今天就讓我們一起來了解吧!
受傷機轉
由於先天骨骼結構的關係,腳踝在外側的穩定性遠不及內側,外側可以幫忙穩定的肌肉又
少的可憐,主要就只能依靠前脛腓韌帶、前距腓韌帶和跟腓韌帶三條小韌帶在做支撐,稍
有不慎就可能會導致扭傷。
受傷後休息了一段時間,感覺已經不會痛了,但怎麼還是覺得腳怪怪的?
你可能常常有腳踝不太穩定的感覺,那是因為韌帶一旦受到撕裂傷,癒合後可能再也回不
去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器,其中一種稱為「本體感覺受器」
,當腳踝扭到傷及韌帶時,也會使上面的感覺受器一同受到損害,所以除了韌帶鬆弛,不
良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。
扭到腳還會造成下背痛?
當腳踝外側扭傷時就算只是正常的走路,也會壓迫到患處引起疼痛,這時我們聰明的大腦
就會擅自主張的認為,不要再給腳的外側任何刺激啦,盡量用腳的內側著地才不會痛阿,
接下來就會產生一連串的連鎖反應:重心偏往腳內側會使足弓塌陷 再造成膝蓋向內旋轉
,接著單側骨盆會向下傾斜,脊椎受力不平衡的結果就會導致下背痛、脊椎側彎,甚至造
成肩膀到上肢的不適感。
急性處理
針對腳踝扭傷的緊急處置,扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形,假如有明顯變形或
是腫成一大包,並伴隨著劇烈疼痛,那就事不宜遲趕快送醫吧,就怕不是韌帶拉傷而是影
響到骨頭或血管等更嚴重的情況,假如外觀看起來還好,甚至可以站起來稍微踩地,就建
議可以進行以下的緊急處理喔。
保護 Protection
受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定,同時也有保護患處與壓迫
的效果,可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天,較嚴重明顯的腫脹大約
需固定一到三天,等到腫脹較為減緩後,可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除
腫脹。
理想負載 Optimal Loading
在過去的觀念裡,都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好,不要給予患處刺激避免傷
害加劇。但隨著相關研究越來越進步,其實在受傷後的不同階段,我們應該適度給予適合
該時期負荷強度的運動刺激,可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產
生的後遺症,甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮,所以別再因為受傷就
怕到完全不動喔。
冰敷 Ice
剛當身體有組織受傷時,身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環,讓更多細胞與營養
物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀,所以我
們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度,但冰敷的時間要控制不能太久以免
影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘,假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛
則可以再次冰敷。
抬高 Elevation
在冰敷的同時或是晚上睡覺前,可以將腳架高,讓患部高於心臟,幫助組織液的回流,而
不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會
出現在腳底一圈,但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活
動(以不痛為原則),就可以有效促進循環,加速腫脹的消除。
以前總是聽別人說在扭傷之後要遵守P.R.I.C.E的原則,但最新的急性傷害處理流程已經
更正為P.O.L.I.C.E,有別於舊版,新版就是將剛剛提到,容易誤解的"休息 Rest"更正為
"理想負重 Optimal Loading"。
腳踝扭傷後如何訓練
了解如何在受傷當下進行緊急處理後,就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉,要
如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中,讓我們一起來揭密吧。
以下所有運動都以無痛為原則!
剛受傷時你可以做的運動:
受傷初期,腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時,絕對不能完全休息不動,還是有一些適合
的運動可以加速復原哦!
1. 腳踝活動:此運動可以促進腳底的血液循環,有助於腫脹的消除。
https://youtu.be/IYWtyo1TljI
動,將腳板重複往上勾再往下放。
2. 腳踝彈力帶運動:腳踝扭傷後,因為種種原因小腿外側的肌肉(腓骨肌)會比較疲乏
,這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練,幫助它回到正常的肌肉張力,日後要開始
踩地走路時,這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。
https://youtu.be/hWxE475vIfQ
柱子上固定,抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下,共3組。
當你可以開始慢慢走路之後...
很多人在這個時期就覺得自己已經好了,甚至直接大躍進回到球場上,但結果可想而知,
就是再一次受傷,慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡,這個時期可以做的訓練有:
3. 平衡訓練:剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力,也會小心翼翼地怕一個不穩又
再次受傷,這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了!
https://youtu.be/2LputFqxDOQ
延伸,並輕輕踩地一下,過程中膝蓋可以微彎,並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次
,共5組。
4. 下肢活動整合訓練:還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、
膝蓋內扣等等,這時我們可以透過此訓練來找回足弓,啟動臀部肌肉。
https://youtu.be/fiA9SWoWxV4
內、向對側微微旋轉,再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地,可以感受到腳踝與
臀部的出力。每組10~20下,共3組。
當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時...
因為運動產生的傷害,能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦!這時候能
做的訓練有:
5. 螃蟹走路:與下肢活動整合訓練的概念很類似,只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝
與臀部肌群造成更大的挑戰,強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷
之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響,也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變,這
也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。
https://youtu.be/5ksqNaTgOpc
側跨小步的移動。每次的步伐不用太大,彈力帶緊繃的感覺要一直維持住,過程中腳尖要
盡量維持朝正前方,不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步,共來回3趟。
6. 跳躍穩定訓練:相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷,想當然我們也要
在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程,並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。
https://youtu.be/DvOkUj75NN4
現一個分腿蹲的動作,並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪,接著往前上方拉起並順勢
向上輕跳,落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方,不產生過多的左右偏移。剛開始練
習跳躍時不需要盡全力,腳有離開地面即可,要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組
6~8下,共3組。
還是要提醒大家,運動治療只是物理治療中的一部分,腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治
療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整,如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服,
或是你是屬於嚴重扭傷者,還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會
比較適合喔!
影片連結:
https://youtu.be/ygrNkC2k0H4
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圖片來源:google.com
參考資料:
Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies among Groups
of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017
Aug;49(8):1649-1661.
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我是達斯,一位熱愛棒球的運動物理治療師,談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。
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