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【「彼拉提斯」助你遠離下背痛！基礎4招學起來 強化核心肌群、穩固脊椎】
肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，站不久、走不遠，搬一點重物就閃到腰。要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，「彼拉提斯」就是個不錯的運動之一。
彼拉提斯讓你遠離下背痛及各種痠痛...究竟該如何做？4個基本動作，就能幫助你的核心肌群更有力⬇️⬇️閱讀全文
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練好跟受傷只有一線之隔😱
早上搬20公斤貓砂，覺得還蠻值得跟大家分享「日常搬重物」的心得😆
臨時遇到急用，沒有人可以幫忙的情況下，得自己搬重物，更要小心別受傷了。
「沒有人會想讓自己受傷」，所有的運動（日常）傷害大都來自急性拉傷。
那搬重物的這個動作，可以用什麼樣的訓練動作來作預防運動傷害並加強呢？
就是～硬舉（Deadlift），這個訓練動作，是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉能夠訓練到全身的肌群，參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群，穩定的肌群則有背肌與腹肌，幾乎是全身了～
需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到了，但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了⚠️
日常要預防腰（下背）受傷，一定要把硬舉練好喔👍🏻
因爲一旦不小心受傷了，輕則幾個月的時間修復，重則會變成舊傷（俗稱氣象台）🥲
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【這些姿勢無形中傷害了你的脊椎?】
「這些姿勢無形中傷害了你的脊椎? 」、「X個傷腰、傷膝蓋的姿勢」這樣的標題在網路上非常常見。在臨床也有許多病人問我，是不是因為某個姿勢讓他受傷？
這個姿勢是不是不好？「不良的姿勢」就等於「容易受傷」，這樣的觀念似乎已變成一種反射性的常識。但事實真的這樣簡單嗎？
「不良」姿勢容易導致疼痛這樣的觀點，主要是從生物力學角度出發。當我們身體處在所謂的「不良」姿勢時，在組織上產生的負擔是比較大的，承受的力量比較大，因此容易造成身體受傷，這樣的推論聽起來似乎很合理。但眾多研究實際去觀察現實情況時卻發現，統計出來的結果竟很難找出姿勢與受試者的疼痛程度、疼痛頻率之間的關係。一篇2017年的研究的結果顯示，青少年使用手機的姿勢和他們頸部疼痛的狀況之間並沒有顯著的相關。另一篇2008年的統計結果發現，脊椎的曲線與受試者的脊椎疼痛狀況也沒有顯著相關。再來是一篇2012年的研究結果也指出，站姿與個案疼痛狀況相關性也不大。為甚麼會有這樣的情況呢？
讓我們試著先忘掉「不良姿勢」這個想法，再來看以下這句話「長時間彎腰容易腰痛」。試著想一想：究竟是要避免「彎腰」呢？還是要避免「長時間」彎腰？接著再試想「反覆地彎腰容易腰痛」究竟是要避免「彎腰」呢？還是要避免「反覆地」彎腰？最後，「一個沒在運動的人長時間彎腰容易腰痛」，「沒在運動」是否也是一個可能造成腰痛的問題呢？
同樣一雙鞋子，我們穿去跑馬拉松或是去百貨公司逛街，對於鞋子的損耗應該差非常的多。每天穿同一雙鞋子跟三雙鞋子輪流穿相比，大家應該都認同一雙鞋子每天穿的情況下，鞋子比較容易先壞掉吧。其實身體也是如此，當我們長時間或是高頻率的重複同樣動作，不論這個動作理不理想，都還是容易對同一個部位累積過多的負擔，長期下來自然容易造成該部位不舒服。「長時間」與「高頻率」是另一個重要因素，在怎麼「理想」的姿勢，一直重複做也是會累積負擔在同一個地方的。除此之外，平常有沒有運動習慣、體重、心情、、睡眠品質、有沒有抽菸等因素都是會影響著受傷風險或疼痛反應的。但這並不是在說注意自己的姿勢毫無用處，而是在說姿勢僅僅是眾多因素之一，不需要被過度的放大強調。
不過確實在某些情況下仍然還是有比較「理想的姿勢」存在，像是在搬取重物等高負荷活動時，我們可能還是比較建議由腿、髖發力比較適當。或是當身體已經有疼痛問題的時候，我們仍必須學習如何「暫時」的避免會刺激受傷的地方的姿勢出現。只是在日常生活裡，像打電腦、綁鞋帶、使用手機等低負荷活動時，我們該注意的是動作持續的時間與頻率。對於已經有疼痛問題的人，在疼痛處理得差不多之後，應該要藉由訓練，來讓身體擁有應付各個動作、姿勢的能力。畢竟人體跟鞋子不同，人體是有辦法藉由訓練越變越強壯的。我們應該讓自己的身體具備良好的活動能力，而不是因為擔心受傷而對自己的姿勢或動作設限。
參考資料：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29306972/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19028253/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108378/
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一位熱愛運動的烏烏醫師，除了專業的婦產科主治醫師背景，也持續地鑽研運動科學，與推廣孕婦運動與訓練，除了舊時代的迷思破解，也要闡述運動帶給孕媽咪的所有美好❤️。
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為各位介紹2019世界最強大力士比賽冠軍，來自美國的Martins Licis，這是他首次贏得世界最強大力士比賽冠軍，也是大力士系列比賽的最高殿堂，最高榮耀。年僅29歲的他，是竄升非常快速的一名明星大力士選手，一定要認識他！💪💪💪💪
他從2015開始參加大力士比賽，展開大力士選手生涯。2016年首次參加世界最強大力士比賽(World's Strongest Man)獲得第六名，2017/2018連續兩年獲得第四名，2019年挑戰冠軍成功‼️實在太強大‼️
📺追蹤他的Youtube頻道: @Martins Licis
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2019年六月13~16號，為期四天的比賽在美國佛羅里達，分為預賽跟決賽，會有十位選手以積分晉級決賽。
🚩預賽的項目包含四大項目：
怪獸卡車拖拉 (Monster Truck Pull)，混合賽：重物搬移，負重行走，提框競走 (Giants Medley- Super yoke & Farmers Walk)，汽車硬舉 (Deadlift-Reps)，滾木槓推舉 (Overhead press-reps)
🚩總共會有10位選手，由預賽的積分來晉級決賽，而決賽的項目包含四個大項目：
📍項目一：重物搬移 (Loading Race)😱
重物重量: 1 x 120kg鐵桶，1 x 140kg 鐵砧，2 x 140kg沙包。
移動距離：12公尺
時間限制：75秒
📍項目二：推舉混合賽 (Overhead Press (Medley)😱
重量：60kg雙啞鈴，100kg巨圓啞鈴(circus dumbbell)，160kg 巨圓槓鈴(circus barbell)，170kg滾木槓(Log)
時間限制：60秒
📍項目三：地獄蹲舉賽 (Squat Lift)😱
重量：340kg (盡可能做最多次數)
時間限制：75秒
📍項目四：硬舉握力賽 (Deadlift Hold)😱
重量：320kg (Hold住越長時間越高得分)
📍項目五：就是辣個球 巨石比賽 (Atlas Stones)😱
重量：五顆圓形巨石從150kg至最重210kg。
時間限制：60秒
巨石總重：900kg
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【限量款 - Eclipse 日蝕黑】即將完售！限量是殘酷的～
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其實日蝕系列最棒的是新款比賽連身衣，分開成為男版女版，除了厚度增加，壓縮保護更好。也特別在重點做改善，男生不怕下面一大包，女生不怕駱駝蹄，更有安全感。😎😎
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【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛！】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動
今集 《#與區議員居家運動》 ，我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛，分別使用兩個靜態和動態動作，為下背復健
首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt ：
過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來，前方下腹力量偏弱，會導致豎直肌過度使用；另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt，則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷
利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈（Hip Hinge）以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持，可以教導自己的脊椎中性地運作，避免過度前傾和後傾
當習慣了骨盤中性姿勢後，就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動，避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia： 受傷前期自然需要休養，但回復到一定程度後，應該提供適量的運動刺激，肌肉才不會僵硬退化
動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰，都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角，是可以接受的
上面的四組動作，重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒，每組做十五次；靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次，隔日進行，大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解
[問題] 訓練搬重物的力氣. 看板, musclebeach. 作者, Cauchy2008. 時間, 2021年08月14日. 留言, 88則留言，54人參與討論. 推噓, 48 ( 50推 2噓 36→ ) ... ... <看更多>
各位巨巨與蜜桃臀大家好，因為工作的關係，需要從地面搬30-40公斤的重物到車上，能否請教有什麼訓練動作，可以加強出力肌群，很擔心搬沒兩天腰就廢了- ... ... <看更多>
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