疫情關係無法出國,
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗♂️
能放鬆身心靈與親近大自然,
也能增加身體的活動量,
何樂而不為呢?
但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨
尋求醫療端與訓練上的協助。
相信瞭解如何正確操作登階,
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍
🔷4個登階常見錯誤:
1️⃣圓背
當如果操作腳的髖屈活動度較差,
與登階的高度又過高的時候,
有可能會容易產生圓背,
而再向上站起的錯誤發生。
2️⃣膝蓋過於前推
當如果重心放於腳跟過多,
會導致在向上時產生重心轉移,
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤,
而導致膝關節過多的壓力負擔。
3️⃣重心不穩
登階動作在一開始接觸時,
如果設定的高度較高,
的確容易發生重心不穩的問題,
進而增加腳踝的壓力。
4️⃣膝蓋內夾
如果在單腳站立時,
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題,
那可以先變化成相對簡單的動作操作,
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題,
再來去操作看看囉!
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺登階動作的詳細操作
🔺4個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/aroMlaLefqs
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同時也有33部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,操作划船時, 總覺得容易聳肩, 也都找不到背肌感受度嗎? 影片中會說到: 🔹 有效啟動背肌的關鍵因素 🔹 5個划船前的熱身動作操作 - 新竹竹北教練課諮詢表單📤: https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7 臺北教練課諮詢表單📤: https://forms.g...
操背啞鈴 在 跟著開揚動吃動 Facebook 的最佳解答
【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
================================
📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
================================
📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
================================
📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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其實我和很多人一樣都討厭運動啊!耳朵硬了30幾年,因為生了病才意識到自己的身體有多重要,我要是怎麼了,菜爸怎麼辦?小孩怎麼辦?我的家人怎麼辦?
不過是幾次感冒沒全好,轉成肺炎我不知道,就譲我的肺已經滿是傷疤,突然喘不過氣突然的胸悶⋯⋯好幾次半夜醒來就睡不著了。
一直到34歲那年,聽了醫生的話我試著開始運動,每一次上課喘到我想放棄,實在太累人了,但我想活著,而且是健康的活著,我要繼續動下去。
再次謝謝大家和家人,我的第一堂線上課程會誕生,背後是因為有你們的支持。
考上健身教練後,有人告訴我,她因為產後身材變化太大,自信喪失,和老公關係緊張,失去活著的力量…後來因緣際會看到我的粉專,她決定姑且一試,結果!!!她發現精神變好了,身體有了改變…
看到這封訊息我覺得倍受鼓勵、信心大增,於是我繼續去上課、考試、研習,再把這些動作規劃實測在自己身上,慢慢系統整理成這套▸馬甲天后黑面蔡媽媽:居家高效燃脂懶人包◂。
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啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船,
增加了核心抗旋轉的元素,
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