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新手減脂，不想一來就健身房那麼激烈？那隨時隨地都可以做、豐儉由人的居家運動可能是你的好朋友喔～向左滑看看推薦給你的 6 個在家運動 YouTube 頻道吧👀
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兩年前剛接觸運動時，作為新手的我不太敢去健身房，加上健身房都離我家很遠，所以在家運動的 YouTube channels 幫了我很多，最重要的是幫我養成了運動的習慣～有了運動習慣的我，因為想要進步，居家運動滿足不了我，所以鼓起勇氣踏進健身房，學做更多不同的動作、練習舉更大的重量，覺得健身真的超有趣，然後還去考健身教練執照～
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大家有喜歡的 YouTube Channel 推介嗎？
留言告訴我吧～
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【練健康人體基礎學ep.4-肌肉】
#這集有點硬請小心服用 #終於更新
終於要開始講到肌肉啦！
其實肌肉主要分為隨意肌與不隨意肌，就是看有沒有辦法自行控制。大家一般口中講的肌肉，都是在指骨骼肌唷～
肌肉就是產生動作的引擎，如果牛頓當初被蘋果砸到（註）之後是拿起來吃掉，
那麼物理學可能就要改寫了ＸＤ
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以牛頓為例子，如果要將蘋果吃掉，我們會動到的是手肘，將蘋果靠近嘴巴，
透過肱二頭肌將尺骨拉接近肱骨，這樣就會產生吃蘋果的動作了！
接著我們來看看骨骼肌的橫切面以及組成的成分(#圖3和4），有興趣的再自己細看，只要大概理解就可以了！
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肌肉主要能夠收縮，靠得就是肌絲滑動機制（#圖7之2)，透過粗雞絲兩端的肌球蛋白頭與肌動蛋白連接，逐漸將細肌絲拉往Ｍ線（也就是肌小節的中線），可以想像成伸縮型的望眼鏡肌肉收縮就是將每一節折疊起來！
為了使肌絲在滑動機制中順利滑行，必須有一連串的重複動作，也就是收縮循環(#圖8)：
步驟1：尚未接合的幾球蛋白開始活躍。
步驟2：肌球蛋白頭向外伸展與肌動蛋白連接，形成橫橋。
步驟3：橫橋產生力量（動力行程），將細肌絲往Ｍ線拉近一點。
步驟4：當動力行程結束後，肌球蛋白頭與肌動蛋白分離，重新回到步驟1，肌球蛋白將持續將細雞絲拉往肌小節的中央。
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是不是腦子很痛？其實有概念比較重要！只要記得跟伸縮型望眼鏡一樣的作動模式就好。
註：牛頓坐在樹下被蘋果砸到，因此發現萬有引力，此為假的科學家勵志故事，根據英國皇家學會公佈《牛頓一生回憶錄》手稿中，完全沒有寫到這回事。會有這種故事流傳乃為人性，為我們枯燥的學習過程添增一些樂趣。
企劃： 農經金正恩
#練健康人體基礎學 #練健康 #中山區健身房 #台北健身房 #銀髮族 #肌肉 #解剖 #私人教練 #飲食紀錄 #教學 #訓練 #重訓 #健身房 #增肌減脂 #教練 #增肌 #健身新手 #減脂 #健身 #深蹲 #硬舉 #deadlifts #台北 #台灣
lululemon：http://bit.ly/lululemon_cyfit
這次受到lululemon的邀請，體驗看看他們最新的訓練服飾，在運動過程中的表現到底如何？一直都有聽說lululemon在材質上的用心，這次體驗過才發現真的是非常的舒服！
Drysense上衣的親膚透氣，MVT背心的無縫設計，以及Licenese To Train褲款的彈性與活動性。這些材質都讓我在訓練中感到很舒適，不會有被衣物干擾的感覺。還有各種貼心的細節設計，可以感受到lululemon真的很用心！
推薦大家，走一趟門市，親自感受一下lululemon的服飾，你才會知道為什麼他們可以在全世界擁有這麼多喜愛他們產品的擁護者。
00:00 開場
00:43 初階訓練
02:32 lululemon Dysense 上衣
02:58 lululemon License To Train 短褲
03:21 中階訓練
04:55 lululemon MVT 背心
05:13 lululemon License To Train 長褲
05:32 進階訓練
07:02 lululemon Wrap Light Jacket
07:51 結尾
#新手減脂 #thesweatlife #lululemontw
我最近的減脂影片出來啦～～大家都覺得瘦身有成XD
來看看我是怎麼執行我的計畫吧～我覺得大家都可以達到！！
才運動兩個月骨盆就小了兩吋呢～好開心呀：Ｄ
時間軸
00:36 飲食需要控制嗎
03:14 如何運動？
05:16 一定要做重訓才會瘦嗎？
05:56 骨盆如何變小？
06:55 如何調整得失心
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只不過我對勝負...會贏嗎?
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減脂新手 運動課表. 健身. 2020年5月31日15:50. 目前153cm/49kg Bmi在標準範圍內因個人認為運動無論在哪裡都可以動，主要是能夠培養運動習慣比較重要，更何況礙於剛入 ... ... <看更多>
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新手減脂 在 [問題] 新手減脂一段時間該繼續還是增肌- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
先前提說明：
因為我非常希望健身是能一直持續下去，
而不是單純為了想瘦，
或著是快速減脂等等的目的來問，
主要是想讓自己的方向能對，
以及能請教各位前輩的經驗這樣，
還請大家可以多給我建議，
但要鞭的話也請小力一點謝謝QQ
正文：
這裡放上一開始還只有飲食控制的INBODY，
我是從2020 6月開始飲食控制，
一開始只是單純去查TDEE，
然後算熱量、盡可能吃原型食物，
來創造熱量缺口，
而且因為是外食族，
基本上沒有到很精細計算這樣。
直到7.8月開始加入重訓，
但9.10月因為感冒很嚴重還發燒，
以及在使用器材上不慎注意導致背部拉傷，
所以基本上沒有去健身房，
為了自己也為了其他人的安全著想。
但飲食控制持續並加入168斷食法。
在9月份去量inbody，
但報告我弄丟了，
只能憑印象記得體脂大概降低2%，
大概因為我7.8月雖然有飲食控制，
但熱量可能沒有算好，
導致下降速度比較慢，
但是有減下來至少可以得知，
方向大概是對的。
直到11.12月又慢慢回去健身，
而12月則是因為拉傷好很多，
所以健身頻率就變成一周五六練這樣。
12月6日去量inbody，
還有12月30日也去量一次，
看了報告後，我感到非常困惑，
可以從數值上看到，
體重雖然少了，
但體脂肪只少了0.2%，
身體總水量也少了，
所以懷疑體重掉的都是水，
以及最困惑的點是，
我的手部肌肉掉了，
但腿部肌肉增加了，
可是問題是，
我12月份因為腳韌帶撕裂，
所以基本上腿部的訓練是很少的，
基本上深蹲、硬舉、腿推機都不能做，
我是等快月底腳好轉一些，
才增加一點，腿彎舉、腿外展、腿內收的訓練，
其餘大多數還是以上半身的訓練動作為主，
所以不解為何手肌肉反而是減少的。
另外，
我在12月份嘗試使用碳循環飲食法，
計算公式什麼的，
是採用Peeta葛格的網站的公式，
為了更精準計算營養素，
也有去買電子秤每天秤食物，
但我懷疑自己是不是實施錯誤，
因為我BMR很低，
雖然TDEE算出來大概有1713，
但因為是新手，
我對於自己訓練動作正確性以及強度並沒有信心，覺得沒有達到那麼高的活動量。
因此覺得TDEE並沒有到1713那麼高。
為了能在高碳日攝取多一點熱量，
所以我在低碳日攝取的熱量會減少，
整體以一周下去平攤，
但也因此懷疑自己有時候是不是變成仙女餐這樣。
在實施碳循環時，
我很常在低碳日做動作感受度變差，
以及專注度也下降，
甚至有時候也無法達到平常的重量，
所以不確定是不是飲食上出問題，
或者是說訓練方向錯了。
這裡放上其中幾天的飲食紀錄，
（左至右分別是 蛋白質 脂肪 碳水 總熱量）
然後我計算出來每日營養素攝取如下，
低碳日：
蛋白質91克，碳水50克以下，其餘熱量給脂肪
高碳日：
蛋白質91克，脂肪50克以下，其餘熱量給碳水
訓練部位則是高碳日練腿
其餘部位都是低碳日。
我平常訓練菜單是以，
胸背腿肩背腿下去排，
基本每個動作我都會用最低重量熱身2組再開始正式組。
胸：
機械胸推15KGx10下 4組
蝴蝶機夾胸 15KGx10下 4組
下斜胸推 10kgx10下 4組
三頭下壓機 20kgx10下 4組
背：
滑輪下拉 15kgx10下 4組
坐姿划船 15kgx10下 4組
cable直臂下拉 10kgx10下 4組
寬握坐姿划船 10kgx10下 4組
腿：
腿外展：25kgx10下 4組
腿內收：25kgx10下 4組
腿彎舉：25kgx10下 4組
腿屈伸：25kgx10下 4組
肩：（肩膀我超弱 重量都很低）
站姿啞鈴側飛鳥：2kgx10下 4組
cable面拉：10kgx10下 4組
坐姿機械肩推：5kgx10下 4組
反向蝴蝶機：10kgx10下 4組
所以想請問，
我要繼續減脂嗎，
爬了文章很多人說，
減脂期不要拉到三個月以上，
以及很多時候泡芙人體脂高，
是因為肌肉量不足，
但也看到很多人說，
體脂還是在30左右就繼續減脂這樣。
想請各位前輩能給我建議，
文章很長，也謝謝大家願意看完。
在此祝大家新年快樂。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.41.46 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609498264.A.B67.html
※ 編輯: LurBo (42.76.41.46 臺灣), 01/01/2021 18:55:40
我基本都以超商為主，
但很多超商食品感覺熱量也虛標，
感覺真的只能自己煮才有辦法很精算了...
※ 編輯: LurBo (42.76.41.46 臺灣), 01/01/2021 19:56:50
※ 編輯: LurBo (42.76.41.46 臺灣), 01/01/2021 19:57:59
我也這麼覺得，
其實七八月在老家健身房可以做比文章中更高的重量，
但是開學在新的健身房卻不行了，
要做到以前重量動作會跑掉，
不知道是我退步還是器材不同
※ 編輯: LurBo (42.76.41.46 臺灣), 01/01/2021 20:27:59
提升感受度了QQ
但身邊的人是都有說瘦了
了解，那麼我現在飲食就改成吃超過TDEE嗎
※ 編輯: LurBo (42.76.41.46 臺灣), 01/02/2021 00:43:35
非常謝謝
※ 編輯: LurBo (42.76.41.46 臺灣), 01/02/2021 13:10:13
會慢慢修正以及學習正確知識的
再次感謝你的建議！
※ 編輯: LurBo (111.71.25.54 臺灣), 01/05/2021 18:55:30
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