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🌟《一的情書》全新番外篇🌟

事情是從黃恆一提出那種要求開始的。

他特地請住在隔壁的顏博一到家裡，向他和父親宣布一件事。

「這一次的段考，我考得不好，會一口氣掉到五名之後。」

兩個男人有點意外，黃惟一馬上笑說：「沒關係啊，在前十名就很強了。爸爸一點也不在意呀！」

「這次的考題很難？」顏博一好奇。

「不，我覺得算簡單，只是我的分數並不會拿太高。而且不只是這次考試，之後我的成績都不會再回到第一名。」他如此回。

兩人總算察覺不對勁，有默契地對看一眼。

「怎麼了？恆一。你出什麼事嗎？」黃惟一不由得有點緊張。

「沒什麼事啦，我只是暫時不想再拿第一名。但我不會就此荒廢課業，爸爸你別擔心。」輕描淡寫說完，男孩轉而看向顏博一，「博一叔叔，很抱歉，你那麼用心教我功課，我卻辜負你的苦心。我保證只在會考前的這段期間如此。」

在那二人反應過來前，黃恆一又對父親說：「我想拜託爸爸一件事，如果因為我的成績大幅退步，老師來聯絡你，你就想辦法幫我搪塞過去，什麼理由都行，只要能說服老師就行了。」

語畢，男孩從沙發上站起，像是怕他們再追問，匆匆回到房間。

「顏博一，我的兒子到底在說什麼？」

黃惟一眨眨雙眼，表情茫然。

「你沒聽懂？你兒子的意思是到會考前，他都會故意讓自己的成績退步。」他淡定的總結。

「這個我知道，我是指他為何這麼做？恆一第一次這麼反常耶！」

比起擔心，黃惟一的反應更像是驚奇。他這兒子自小就天資聰穎，又有曾是學霸的顏博一在身邊教導，即使不上補習班，在學校也一路穩坐第一名的位置。

如今黃恆一已是十五歲的國中生，不僅開朗懂事，也深受師長跟同學的喜愛，各方面都不需要人操心，這次卻突然做出這種奇怪的決定。黃惟一跟顏博一縱然困惑，卻也不覺得男孩是進入了叛逆期。

「真正的理由絕對沒有恆一嘴上說的這麼單純。」顏博一饒富興味瞧著好友，「你身為父親，打算怎麼處理？」

「你突然這麼問我，我也⋯⋯」

黃惟一難得如此苦惱，猶豫一陣後決定：「先照恆一的意思做吧，我相信他沒什麼不好的想法。而且你也知道他有時挺頑固，一旦有不想跟我們說的事，就真的很難逼他開口。我只希望他不是在學校遇上什麼麻煩就好了。」

顏博一聽完，跟著起身前去少年的房間。

似是知道來者是顏博一，聽見敲門聲，男孩馬上就開門，眼中滿是心虛。

「恆一，謝謝你特地來通知我。我知道你向來懂分寸，所以我跟你爸決定先尊重你的意思。」顏博一不疾不徐地說：「但你剛才說的謊不是很高明，這樣反而會讓我們更不放心。除非你保證，你並不是基於什麼不得已的理由才這麼做，不然我跟你爸會很擔心你是否遇到危險。」

男孩明顯陷入遲疑。

「你有煩惱嗎？還是真的遇到什麼危險？莫非學校裡有人脅迫你？」

「沒有！」黃恆一澄清，在男人筆直的注視下，終於肯稍微鬆口：「是有人『請求』我這麼做。他沒有威脅我，我是心甘情願答應幫對方的忙，沒有半點勉強。」

「你是說，對方請求你別考第一名？而你對此也無所謂？」

「對。」黃恆一輕輕咬唇，「博一叔叔，我沒有發生不好的事。我保證，如果我確定需要幫助，我一定會跟你們說。」

顏博一就此打住，「好，我會把你的意思轉告給你爸，所以你要說到做到。有嚴重的事一定要先跟我們商量，不可以自行解決。」

「好。」

男孩慎重點下頭。

＊

幾天後，學校的段考成績出來了。黃恆一的成績果真如他那日的預吿，一下子退步到第八名，震驚一票同學跟老師。

裘劭威的侄子正好是黃恆一的學弟，裘劭威從侄子口中聽說此事，特地在好友們的群組上關心，當下顏博一就請對方向侄子打聽這次拿到第一名的學生，最後得知是一位叫張漾雅的女孩。

黃恆一的導師果真聯絡了黃惟一，黃惟一謊稱是父子吵架，兒子為了跟他賭氣，才會故意考糟。

「你怎麼不先跟顏博一商量看看是否有更好的說法？恆一可是說他到會考前都是這樣哦。你這回說父子吵架，下次要換什麼理由？總不能都用同個藉口吧？」

林仕強到黃惟一家作客時，直接開口吐槽他。

「唉，到時再說啦。恆一說他故意退步多一點，就有空間讓名次慢慢回升，就算不是第一名，也是在『進步』當中，老師應該也沒辦法再說什麼。真虧他想得出來！」黃惟一百般無奈。

「哈哈哈，不愧是恆一，還好他沒有遺傳到你這個傻爸爸的腦袋。」林仕強揶揄完，接著看向另一人，「不過顏博一，你為什麼要在群組上跟劭威打聽這次拿第一名的學生？」

「因為我覺得恆一這次的行為，說不定跟那個叫張漾雅的女孩有關。聽說那女孩向來是全校第二名，這次恆一失常，第一名自然由她拿下；只要恆一持續失常，她也會持續拿第一。所以在這件事裡得到最大好處的人是她，不是嗎？」顏博一回答。

林仕強愣住，「怎麼被你說得充滿陰謀論？難道你認為那女孩為了拿第一名，要恆一故意放水？」

「顏博一你的想像力怎麼還是那麼豐富？我的乖兒子個性超正直，才不可能答應這種事！」黃惟一打死不信。

「等等，要是恆一其實喜歡那個叫張漾雅的女生，對方跑去拜託他的話，說不定恆一真的會答應哦。」林仕強馬上改變想法。

「這怎麼可能啦！」黃惟一抗議。

「怎麼不可能？你以前不就為愛沖昏頭，做盡一堆蠢事。恆一骨子裡也許有遺傳到你這點。」他邊說邊大笑。

「你真的是狗嘴吐不出象牙，反正恆一不好的都像我就對了！」

一道門鈴聲打斷兩人此時的鬥嘴，離大門最近的顏博一直接走到對講機前。

「喂？」

「請問這裡是黃恆一的家嗎？」

另一頭傳來的青澀男聲，聽起來跟黃恆一的年紀差不多，顏博一沒印象在黃恆一的朋友圈裡聽過這男孩的聲音。

「你是哪一位？」

「我是黃恆一的⋯⋯隔壁班同學。我叫吳天祈，請問他在家嗎？」

發現確實是沒聽過的名字，顏博一回：「恆一不在，他今天跟朋友出去了，你沒有他的聯絡方式嗎？」

「我、我沒有。您是黃恆一的爸爸嗎？能不能跟您說幾句話？」

聞言，顏博一直接開了門，看見一名濃眉大眼，臉上長著幾顆青春痘的清瘦少年，站在門口怯怯瞧著他。

吳天祈進屋後，黃惟一立刻展現他的親和力，熱情招呼：「歡迎歡迎，吳同學你別緊張，就當作自己家，你要跟我說什麼儘管說。不用客氣！」

男孩緊繃的神情放鬆不少，他坐在沙發上輕輕搓著雙手，囁嚅道：「是關於黃恆一的段考成績，他這次突然掉到第八名。黃叔叔您很生氣吧？」

「沒有哇，就只是掉到第八名，我不覺得有怎麼樣。」黃惟一訝異，「這就是你想跟我說的事？」

「對，因為他會退步跟我有關，是我拜託他在這一次的考試放水。我怕他會因此挨家裡的人罵，所以決定來跟你們道歉，希望能得到黃叔叔的原諒。」

吳天祈隨即解釋，他之所以如此拜託黃恆一，其實是為了好友的女朋友，對方的女友正是張漾雅。

張漾雅的母親對她的成績始終落後黃恆一而不滿，經常因此責罵她，導致張漾雅壓力極大，出現情緒不穩的狀況，甚至開始會拿刀片割手腕自殘。吳天祈聽完好友的煩惱，決定跑去跟黃恆一談，請求他在這次的段考把第一名讓給張漾雅。

黃惟一跟林仕強二人瞠目結舌，對料事如神的顏博一更是佩服不已。

「那你朋友知道是你去拜託恆一的嘍？」林仕強有點為吳天祈的義氣跟善良所感動。

「他不知道。他跟我訴苦時，是有說乾脆去拜託黃恆一放水，但我知道他是開玩笑的。而我大概是吃錯藥了，有天我在合作社遇到黃恆一，竟衝動把他叫住，忍不住把一切都告訴了他。結果⋯⋯我萬萬沒想到黃恆一真的會這麼做，而且他為了維護我，在學校還裝不認識我，我真的覺得很過意不去，很怕因為我的關係，換他被父母責備。」吳天祈將頭垂得低低的，不敢看黃惟一的表情。

黃惟一非但沒生氣，反而一臉感動，「我可以直接叫你天祈吧？謝謝你特地過來跟我說明。那張漾雅她現在怎麼樣了？」

「聽說她媽媽很高興，但張漾雅似乎更鬱鬱寡歡了。」

「她不是第一名了嗎？怎麼還會鬱鬱寡歡呢？」黃惟一不解。

「或許她認為恆一只是一時失誤，下次就會再贏她。她母親這次的喜悅，無疑給她更大的壓力。」顏博一回答。

「說的也是，而且也不能跑去跟那女孩說恆一是故意放水，要她放心，這樣不只會害了天祈，她一定也會覺得非常難堪。」林仕強難掩同情。

「張漾雅的母親不知道她已經出現自殘行為？」見吳天祈搖頭，顏博一再問：「張漾雅的父親也對她很嚴厲嗎？」

「不，她爸爸很疼她。據說張漾雅的爸媽去年離婚後，她媽媽就性情大變，對張漾雅相當尖酸苛薄。張漾雅常哭著跟我朋友說，她很想念她爸爸。」吳天祈眼底有著清晰的不捨。

了解事情的全貌後，黃惟一為了感謝男孩，邀請他留下吃晚餐。

黃恆一回來時，看見吳天祈出現在家裡，嚇了好大一跳。到了晚上八點，經由顏博一提醒，黃惟一才總算肯放他走，黃恆一親自送他到捷運站。

＊

「你爸跟你叔叔們人都好好。尤其你爸，他真的好有趣。知道他沒有生你的氣，我就放心了。」吳天祈一臉如釋重負。

「你太多慮了啦，居然還特地跑到我家來。」黃恆一笑得無奈。

「對不起啦。因為明明不干你的事，你卻真的願意幫張漾雅。剛才跟你爸相處，我就忍不住想，要是張漾雅也能跟她爸一起生活就好了。我真替她羨慕你。」他深深感慨。

黃恆一看他，忍不住啟口：「吳天祈，你是不是⋯⋯」

身旁傳來的兩道車喇叭聲，讓他們同時朝馬路轉頭，一台銀色轎車的副駕駛座車窗緩緩被搖下，裡頭出現一張精緻小巧的臉蛋。

「恆一，果然是你。好久不見。」

頂著美麗妝容的胡綵秦跟他打招呼。

看見坐在駕駛座的人，黃恆一驚喜來到車窗前，「博凱阿姨怎麼會跟綵秦阿姨在一起？」

「我們樂團今天拍攝ＭＶ，你綵秦阿姨是女主角。現在工作結束，我順道送她回家。你爸最近身體還好吧？」顏博凱問候。

「他很好，博一叔叔都有盯著他，不讓他亂喝酒。」

「恆一，替我轉告顏博一，叫他不許再已讀我。我新片首映會那日他絕對要來，不然我跟他翻臉，知道嗎？」胡綵秦的語氣有著濃濃埋怨。

「好。」黃恆一笑著與兩人道別後，才赫然想起吳天祈。而吳天祈撞見兩位知名女星跟黃恆一有說有笑，果然震驚到說不出話。

他們在這一晚真正成為朋友，送完吳天祈後，黃恆一就收到顏博一的訊息，要他先去到住家附近的超商。

黃恆一有些心慌，以為顏博一終究是不太高興了。

「我沒不高興，以你的個性，知道張漾雅的事，確實會很難不在意。我也不希望你去承擔這種罪惡感，所以我完全理解你想幫她的這份心。」

「真的嗎？」

「嗯。」見男孩明顯安心下來，顏博一繼續說：「但恆一你是否想過？就算你跟張漾雅以後不讀同一所高中，張漾雅也很可能會再碰上相同情況，屆時你要怎麼繼續幫她？還是你認為到時就不干你的事，所以索性不去考慮？我猜你其實知道，你的作法並不能解決張漾雅的問題。你之前跟我保證，等你確定需要幫助，就會跟我們說，但你已經知道張漾雅出現自殘行為，卻認為這事光靠你考試放水就能解決？不覺得事情其實已經嚴重到需要讓大人介入？」

聽出顏博一在意的重點，黃恆一面紅耳赤，頓時啞口。顏博一看穿他的行為不過是一廂情願的自我滿足。

「倘若張漾雅跟他的男友還有吳天祈，都不敢跟大人求助，那我希望能由你去幫他們反應。看是要告訴信任的師長，或是找我跟你爸討論，都是很好的選擇。承認有些事靠自己是無能為力的，也是一種有擔當的表現。若你真心想幫張漾雅，就該讓真正需要負起責任的那些大人知道情況。只要你們有勇氣開口，我們都會出面協助你們。」

黃恆一咬住下唇，小聲地說：「博一叔叔說得對，我太不深思熟慮了。」

「不必這麼說，你跟天祈願意做到這樣，我覺得已經很不簡單。我在你這種年紀就做不到，跟你爸不同。」

「真的？」

「嗯，以前我就是在你爸的幫助下，才漸漸開始覺得自己像個人。我希望這點你能向他學習，用你自身的判斷，去找『正確』的大人幫忙張漾雅。讓自己的母親受點打擊，對張漾雅來說或許也會痛苦，但這世上確實還有很多父母需要再被教育；讓小孩認為一切都是自己的錯，這種父母是最可惡的。」

黃恆一愣愣反芻著他的話。

「不過也難為天祈了，為了好友，不敢表現出自己真正的心情。」對上男孩不解的目光，顏博一嘴角微勾，「天祈應該是喜歡張漾雅的吧？」

黃恆一大驚，「你怎麼知道？」

「看他今天談張漾雅的眼神就猜到了，他有告訴你？」

「沒有，但我也有發現他特別關心張漾雅。當初吳天祈來拜託我時，我其實就有在懷疑了。因為比起張漾雅的男友，我覺得吳天祈才是更積極想幫張漾雅的人。」

言及此，黃恆一停頓半晌，若有所思道：「現在想起來，會不會是吳天祈對張漾雅的那份心意，讓我想要幫他。我總覺得他那股不可思議的傻勁，跟爸爸有幾分相像。」

顏博一當場笑出聲來，「這我認同。」


＊


經過一夜的長考，黃恆一聯繫吳天祈，請對方在隔日的中午時間，把張漾雅的男友劉毅約到隱密的體育器材室。

黃恆一直接在那裡跟劉毅表明願意幫張漾雅，也提供自己的意見。在黃恆一的鼓勵下，劉毅鼓起勇氣聯繫張漾雅的父親，而黃恆一與吳天祈則去向輔導老師及張漾雅的班導師報告。

林仕強跟裘劭威都來到黃惟一家的這天，黃恆一跟吳天祈一起向所有人說明之後的發展。

得知女兒情況的張父，以及被師長通知的張母，二人在張漾雅不知情的情況下，同一天被邀請至學校，在輔導老師的引導下進行漫長的溝通。

「聽說張漾雅的媽媽是因為失婚後，就遇上公司即將裁員的危機，她不想讓前夫知道自己可能會失業，才漸漸把壓力加諸在張漾雅身上。好在輔導老師的開導，讓張漾雅的媽媽終於不再逞強，不僅回家就跟張漾雅道歉，還同意讓她去跟父親住一段時間。」黃恆一笑著說。

「太好了，多虧有天祈，你真了不起。」

裘劭威對眼前的男孩豎起大姆指。

「不不不，了不起的怎麼會是我？是黃恆一才對，他才是讓事情圓滿解決的人！」吳天祈猛搖頭，完全不敢邀功。

「但若不是你一開始的行動，也不會走到這一步呀。我剛剛聽了還以為你喜歡張漾雅呢！」

裘劭威此話一出，吳天祈的臉霎時變得紅通通的。

除了黃恆一跟顏博一，其餘的人都被他這反應嚇了一跳。

黃惟一這才後知後覺地驚詫問：「真的是這樣？」

「之前我就覺得哪兒怪怪的，原來是這麼一回事！」林仕強也恍然大悟。

「呃。那、那個，我⋯⋯」彷彿失去語言能力的吳天祈，在大人的起鬨下，這才滿臉尷尬的間接承認：「我沒什麼想法，我只是想在離開前，看到劉毅跟張漾雅兩個人好好的而已。從來就沒有別的心思。」

「離開前？這話什麼意思？」黃恆一納悶。

「我下個月就要轉學了。我爸調到台中去工作，我跟我媽也要一塊搬過去。」見黃恆一表情錯愕，吳天祈呆呆的問：「咦？我⋯⋯我沒跟你說嗎？」

「你沒說！」

黃恆一失聲大喊。裘劭威跟林仕強被這兩個男孩逗得一陣爆笑。

「既然這樣，你離開前再來我們家吧。啊，乾脆把劉毅和張漾雅也一塊叫來，讓我好好招待你們！」

黃惟一的大力邀約，讓吳天祈開心地答應了。

之後裘劭威跟林仕強繼續戲弄吳天祈，不斷向他索要張漾雅的照片。

顏博一在廚房裡對正在清洗水果的黃恆一說：「我以為你最後會找我跟你爸幫忙，沒想到你是去找劉毅，讓他去跟張漾雅的父親聯繫。」

「我考慮了很久⋯⋯覺得這麼做是最好的。如果可以，我還是不太想麻煩你跟爸爸。博一叔叔不是說過嗎？要讓真正該負起責任的大人去解決問題才行。我們學校的輔導機制很完善，讓專業的老師來聯絡張漾雅的母親，會比較『正確』，我是這麼想的。」黃恆一吶吶回。

「原來如此，你的分析很正確，做得很好。」顏博一由衷道。

「嘻嘻，好久沒被博一叔叔直接誇獎了，真高興。」男孩面露喜悅。

「你真的很高興？」男人仔細瞧他。

「當然是真的，我超高興。你不相信我嗎？」

男孩認真的表情，令顏博一忍俊不禁，「我相信你，只是我不是這個意思。水果我來準備，你去救天祈吧，他快招架不住那兩人了。」

男孩離開後，在隔壁洗手間裡聽見兩人對話的黃惟一，之後走到顏博一的身邊，好奇問他：「你剛剛那句話究竟是什麼意思？真的不是不信任我兒子？」

「不是，我只是發現恆一並非真的『高興到不行』，才故意那樣問他。」

察覺到對方的疑惑，顏博一動手關掉水龍頭，看著他仔細解釋：「你知道你兒子『極度』開心的時候，兩隻耳朵會完全變紅嗎？剛才被我稱讚，他並沒有出現這種反應。」

「真的？我只知道他極度難過或生氣時會這樣，他開心時也會？我怎麼從沒見過？」黃惟一瞠目。

「這就表示我跟你並不是能讓他極度開心的人啊。但你放心，這不表示恆一在說謊，只是跟我們比起來，得到另一個人的讚美，會更令他狂喜。」

顏博一丟下滿臉問號的黃惟一，將洗好的水果端去給大家吃。

在黃恆一的邀請下，劉毅跟張漾雅果真在吳天祈轉學前的週末來到黃家，為吳天祈舉辦歡送會，加上裘劭威的兩個兒子，氣氛熱鬧不已。

黃惟一不無感慨，「才剛認識不久，天祈就要搬家了，好捨不得。」發現身旁的顏博一始終低頭在用手機，他好奇，「你從剛才就在傳訊息給誰呀？胡綵秦嗎？」

「不是。」

「你怎麼都不回應她？她不是抱怨你一直已讀她？」黃惟一笑嘻嘻的調侃。

「你少囉唆。」

顏博一白他一眼，就抬起手機，將相機鏡頭瞄準眼前處得和樂融融的四名少年少女，按下快門。


＊


吳天祈轉學兩個禮拜後，依舊會跟黃恆一互傳訊息，保持聯繫。

週六早上八點，家中門鈴大響，黃恆一在模糊意識中想起今天父親跟顏博一有事，一早就出門，於是放棄多睡一會兒的念頭，下床出去按對講機。

「請問是誰？」聽到另一頭傳來的聲音，黃恆一幾乎瞬間清醒，愣了兩秒鐘後立刻開啟大門。

「恆一，好久不見。我是不是吵到你睡覺了？」

腳邊放著行李箱，西裝筆挺的王元聰對他微笑。

黃恆一猛搖頭，又驚又喜，「沒有，我剛好起床了。元聰叔叔你不是還要再三個月才會回來？」

「唉，說來話長，總公司那邊出了些問題，我在東京的外派工作因此提早結束。我告訴博一叔叔今早會抵達，他卻要我到你家坐坐再回去，正好我可以先把一些伴手禮拿給你們。你爸不在？」

「他跟博一叔叔出去了，但知道你過來，他們應該會很快回來。元聰叔叔先進屋，我幫你泡咖啡！」

「好啊，謝謝你。」

黃恆一幫他將行李箱放置在玄關，就跑去廚房，沒多久將一杯熱騰騰的香醇咖啡端到男人手上。

王元聰啜飲一口咖啡後，嘴角上揚，「喝到恆一的咖啡，就有回家的感覺，疲勞一下子都消失了。」

「嘿嘿，真的嗎？」

「嗯，再昂貴的咖啡，都比不上恆一你幫我泡的這杯喔。」王元聰輕輕放下杯子，含笑問他：「我聽說你前陣子幫助一個叫張漾雅的女生？」

「你怎麼知道這件事？」男孩瞪大雙目。

「博一叔叔都跟我說了，他還有拍下你們四個人的照片給我看。聽說那個叫吳天祈的男生，某方面跟你爸很像。」

「對呀，要是元聰叔叔你也能見到他就好了。」他真心覺得可惜。

「會有機會的。他不是搬到台中嗎？台中我很熟。我們找時間過去玩，你就約他出來見面。」

「你說真的嗎？」黃恆一更驚訝了。

「當然，我騙過你嗎？」王元聰再度莞爾，「話說回來，沒想到你會想到那些辦法來幫助那女生，我對你刮目相看嘍。」

「沒有啦，都是博一叔叔點醒我，根本不算是我自己想出來的！」他害羞的說。

「就算是那樣，終究是你讓事情圓滿結束的吧？你不必謙虛，我真的覺得你很棒，非常了不起。」

伸手溫柔摸了下男孩的頭頂，王元聰接著摸摸咕嚕作響的肚子，苦笑說：「回到這裡果然太放鬆，突然間變得好餓。恆一，你家裡有東西可以先給我墊墊胃嗎？」

「有，還有很多餅乾跟糕點，我去拿！」

黃恆一回神，馬上從沙發上跳起，背對著王元聰準備從置物櫃上拿下點心盒。

同時間，他的一對耳根子，染上一片深深的紅色。


（完）


＃一的情書全新番外

【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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「等等要吃什麼？」這也是你每天最想得到答案的問題嗎？吃外食害怕高油高鹽添加物；自己煮又不曉得吃什麼菜色好？不妨一起來看看肝膽腸胃科張振榕醫師每天怎麼吃出健康，還能遠離脂肪肝！

張醫師的飲食法則：地中海飲食

張振榕醫師分享，自己家中落實的是「地中海飲食」。他說明，地中海飲食的原則是，每日吃全穀類、大量蔬菜水果；每週至少吃兩次魚貝類、適量白肉、乳製品及蛋類；使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油；紅肉少吃；每天要喝1500c.c至2000c.c.的水；紅酒適量。

張醫師晚餐的必備菜色

油煎鮭魚排
張振榕醫師分享，魚類是他家裡餐桌上常出現的料理，大部分是煎鮭魚排，使用的油品為橄欖油，符合地中海飲食原則。他說，一般建議使用特級冷壓初榨的橄欖油，但若是想要有更經濟實惠的選擇，可以購買「芥花油」及「高油酸的葵花油」替代，同樣含有比較多的不飽和脂肪酸。

酪梨甜椒沙拉
張振榕醫師說明，酪梨本身含有很多維生素E、單元不飽和脂肪酸；再搭配上堅果，同樣也能補充不飽和脂肪酸及維生素C及維生素E，這樣的組合能有效下降脂肪肝。

蛤蜊乾香菇炒娃娃菜
地中海飲食建議每周吃兩次魚貝類，張振榕醫師說，蛤蜊含有很多硒及牛磺酸，能夠幫助肝臟代謝脂質，同時促進肝臟解毒能力，下降纖維化機會。此外，乾香菇含有很多膳食纖維、多醣體及必需胺基酸，能夠修護肝臟。

秋葵
「我個人非常喜歡吃秋葵。」張振榕醫師表示，秋葵富含水溶性膳食纖維，同時含有黏液蛋白，是很好的「保胃」食物。此外，秋葵的皮當中含有一種特殊成分－槲皮素，在醫學文獻中發現能夠下降脂肪肝。「所以除了腸胃不好的患者我會推薦他吃之外，本身有脂肪肝的患者我也會推薦。」

張醫師不吃的飲食

不吃零食
張振榕醫師說，自己幾乎不吃零食，家中也沒有零食。「我都只吃三餐正餐，」他提及，偶爾餓了還是會吃宵夜，但頻率也很低。

不喝手搖飲料
張振榕醫師說明，手搖飲料除了會增加日常的熱量外，同時因其含有「高果糖」，也容易提高罹患脂肪肝的風險。

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天氣比泰國涼 吃的食物都有點帶小刺辣
*他們很多人不知道什麼是提款機 要說是ATM
這次提款 在機場全部機也失敗！酒店附近就成功
野外餐廳的～比較多小貓咪不停要吃⋯⋯
～飯都是小小碟的～但很有他們當地的味道！
要酸甜又夠酸甜，很夠味的消夜、只是有時候米飯太軟！
推動卡柏來島 多魚 跟這個美人魚島一樣美哦～
這個晚餐是自己去吃酒店附近必吃龍躉～
這次和伙伴去都曬傷曬很黑～想去的 自已（保重）吧～科科！

下一集（＄2500馬來西亞亞庇沙巴第4集） Am7:00醒 東南亞最高山峰
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