一直以來，很多網友問我怎麼減肥，有沒有什麼減肥餐單
想推薦一個線上課程給大家：
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減脂是一件需要長期努力的事，其實我不覺得它有一個餐單可以一直跟隨
7天 / 14天餐單，根本不能達致成功減脂
我很推這個線上課程
是因為它除了食譜、還有很多營養學相關的知識
是一個簡單又有系統的學習
內容實用，不會過於深奧
從 #計算熱量、#營養素分配、蛋白質、低GI食物的選擇 到 #正確的減脂飲食心態 、#減脂飲食迷思 等等，都可以學到
含14天可下載電子檔減脂菜單：#14個500大卡便當 + #營養師早餐＋#晚餐建議及自助餐夾菜技巧
課程的目標很明確 ： 學會如何規劃自己的減脂菜單
👉🏻 懶的時候 - 打開餐單跟著做
👉🏻 有空的時候，用學會的知識自己訂製餐點，無論外食或自己備餐也都OK～
今天我做了餐單裡分享的其中一個食譜：
低卡白醬鮭魚
一人份 318 kcal 31.7P/ 9.7C/ 16.8F
材料跟做法都很簡單！
重點是非常好吃！
白醬用嫩豆腐製作，低卡又高蛋白還有淡淡的豆香
配上起司個人份也都不到500大卡！
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P.S.
覺得如果我的減脂路上，有早點遇到這種線上課，實在會少走很多冤枉路
以前我都從網路找文章看，除了覺得有點太雜亂無重點，無從下手開始外，後來還發現很多網路知識都不一定正確的呢！
晚餐建議及自助餐夾菜技巧 在 [省錢]外食(兼顧健康)的省錢之道- 看板Lifeismoney - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
10/29補充:
經網友建議，因每人食量熱量需求不同，提醒以下個人分享的菜單為"中等身材的上班族
女性一天之需求"，約1500-1600卡，食材僅供參考，可依喜好自行變化。
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上次發表了租小套房的省錢之道，
這次來分享三餐如何省錢(同時兼顧健康)。
爬文常看到有人問，一個月$3000要怎麼過，
尤其在台北外食又貴，健康與省錢似乎是天秤的兩端難以取捨，
但其實還是可以兼顧的!
因此來分享一些很容易食用的便宜健康食物，希望大家不要為了荷包省掉健康了。
首先，我租的小套房沒冰箱、流理臺，基本上無法"開火"，
但還是可用電鍋簡單弄出早晚餐，而午餐則外食，符合一般上班族的作息。
*新手先不用擔心廚藝爛、下廚太麻煩費時、或吃完要洗鍋碗瓢盆等弄得手油膩膩的，
完 全 不 用 !
以下方式簡單到小學生也會，料理時間也超短。
自備器具:
電鍋(可蒸東西)、快煮壺(可煮熱水)
---
首先是早餐:
全脂奶粉泡大燕麥片+水煮蛋+香蕉
1.奶粉
熱水泡牛奶再加燕麥片。
奶粉自烘焙原料行買分裝的全脂奶粉，無雜七雜八添加物，(1000g約200元左右，可泡一
個月)，比市售罐裝便宜很多。
不用特地喝低脂的，因早餐其他食物的脂肪量已不多，適量攝取脂肪。
2.大燕麥片
大賣場、超市都有(也可到雜糧行買1200g約80元可吃一個月)，市售的要注意有些會加糖
讓味道變好。
3.水煮蛋(一顆4元內)
沖洗後放入電鍋蒸，蒸好把蛋放入冷水冷卻再剝來吃。
雞蛋可去菜市場買散裝的不用放冰箱，若不方便去市場，美廉社也有賣散裝蛋很方便。有
些人喜歡吃蛋黃軟軟的，蒸的時間可以自己試喜歡的熟度。
4.香蕉(這陣子都很便宜，水果攤買600g10-15元，平均一根2~4元)。
早餐總花費:約$17元
---
再來是午餐外食:
飯+三菜+一肉
常見的自助餐哪裡都有，可找工作附近巷內便宜的自助餐店，通常越靠近學校，會有專門
for學生的自助餐店，會較便宜。若幸運附近有大學的學生餐廳，政府部門員工餐廳等也
會比較便宜，這比較憑運氣。
1.飯一碗
若有糙米、紫米則換之。
2.菜三樣
通常每樣菜會夾大於一個拳頭，包好的便當菜太少，自助餐可自己夾，菜量較足夠。
菜也有分貴跟便宜的種類，夾同份量的菜，豆芽菜跟青椒炒牛肉價格當然不同(當然有些
店怎麼夾都貴)。
若常到菜市場、量販店蔬菜區，就會知道哪些菜是當季、便宜的，自助餐就多挑那些當季
的自然便宜又新鮮。
像高麗菜，有時候颱風後爆貴，這時候再去夾他荷包就要QQ了，但有時候爆便宜，就可免
錢似的夾一整碗。
3.肉
不選炸的，其他隨意，雞肉是最常見便宜的。
午餐花費:$60左右(某員工餐廳，女生的份量，偶爾菜價漲會高些)
---
最後是晚餐:
蒸地瓜+水煮蛋+無糖豆漿+堅果or芝麻+葡萄乾+水果
1.地瓜
菜市場買生地瓜(600g約十幾元)，水果攤有些也有賣，沖洗後放電鍋蒸熟。
挑長條細狀的，比較容易熟得均勻，圓狀的要切否則中間很容易不熟。
新手不知該蒸多久，可用筷子戳，穿得進去就是熟了。
2.水煮蛋
可跟地瓜一起蒸，但要算一下熟的時間，提前取出。
3.無糖豆漿
買"熟黃豆粉"泡熱的(雜糧行600g約70-80元，全聯也有賣300g約55元，平均泡一杯2~4元)
，女生不喝冰的好選擇，可依喜好添加少許芝麻粉。
(10/29補充:因蠻多人詢問，提醒一下黃豆粉泡的口味不一定每個人都能接受，即便習慣
無糖豆漿的，第一次喝仍可能會有些挑戰，真的吞不下可加其他沖泡粉類，跟奶粉一起泡
也可以。)
4.無調味堅果(或芝麻)
堅果類哪裡買都夭壽貴，1g約1元左右，又不能買大包裝放久會有油耗味，但吃好油仍有
其必要性。因晚餐食物裡脂肪比例過少，補充一把10g左右即可。
想再省可改芝麻粉(量販店超市皆有，雜糧行會便宜點)，混入豆粉一起泡，或買熟芝麻粒
，就像餐廳常會撒在飯上那樣直接吃。
5.葡萄乾
嘴饞想吃甜的，可吃幾顆葡萄乾，跟無味的堅果混一起吃。比起化工零食算好一點。(烘
焙材料行買葡萄乾200g約30元)
6.不吃消夜，如果怕晚上還會餓，可晚飯後1hr吃根香蕉。
晚餐花費:$15-23元
P.S.晚餐如果在外沒空自己弄，就去超商買地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿，再自行補充堅果、香
蕉，與自備的晚餐幾乎雷同。
總花費:平均早18+午60+晚20=>一天100元內
這樣吃得絕對會飽&還算健康，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等都兼具。
蔬菜不怕不夠，燕麥片、地瓜、香蕉、豆漿等有豐富的膳食纖維，不會有便祕問題。
當然不建議365天每天都這樣吃，(也不可太能XD，總會聚餐、想吃重口味的時候)。
但一周吃個3天這樣的簡單餐，其實就可省不少，
若是手頭緊、窮學生等，比起吃吐司、泡麵、白飯配醬油什的...至少要營養多了。
其實還有其他不少健康便宜食物可料理，根莖類蔬菜、金針菇、豆腐等，
但處理時間相對較長且複雜(還要切或不好洗)，
而前述菜單則方便快速又便宜，吃完也不用洗一堆鍋碗瓢盆(非常重要XD)，
因此適合忙碌上班族、不會煮菜的新手入門，上手後可逐漸增加煮食種類。
P.S.每天吃當季便宜水果(天然的甜)+每天喝牛奶+開水喝多一點，
以上本來是為了健康而改變的飲食，卻意外戒掉我多年愛喝飲料的習慣，
(以前超愛喝果汁&標準的奶茶控)，現在完全不會想喝貴貴的手搖杯XD
以上分享~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.12.134
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Lifeismoney/M.1509108365.A.A84.html
慢慢增加烹調蔬菜量。比起外食吃炒飯炒麵水餃湯麵鐵板麵當一餐的，營養算還ok的了。
當然因為這裡是省錢版，預算有限權衡的吃法，6大營養素達低標(女生)，
當然如果有足夠預算，最方便的就是午晚餐都吃自助餐夾個七樣菜。現代人營養過剩比較
多，當然每個人體質不同，以上只是提供選擇，可挑其中適合自己的。
p.s.上述菜單是營養師認可的哦！
菜不夠可多吃方便處理的水果。
上述菜單蛋白質至少有60g，以女生來說已足夠，不一定要吃肉才有蛋白質哦。
蛋白質含量:
牛奶一杯 8g，
麥片40g. 4g，
蛋2顆 14g，
白飯一碗 6g，
雞肉. 16g，
豆漿 9g，(超商的400cc有13g多)
地瓜200g. 2g
其他堅果.蔬菜 1g以上
男女生真的差很多啊，不好意思。
買的時候要注意，不是麥片，是"大燕麥片"。
是完整顆粒感重，泡牛奶是用"吃"的，甚至可買非沖泡式，要煮過才能吃。
燕麥是營養價值很高的原型食物，蛋白質含量高.水溶性纖維多，飽足感重，泡水體積會
脹大，若泡到一碗公再加牛奶+2顆蛋+香蕉絕對超飽。
很多女生早餐沒食慾，吃一杯燕麥牛奶後根本是吃不下蛋+香蕉的，當然這這要親自吃過
才知道。
我父親是做工，體重破80有三高，之前體檢醫師建議他吃桂x大燕麥片降膽固醇，也從沒
聽他說餓肚子哦，我也是因此才接觸到這項食物的。
重反而貴。
許鹽巴.油來調味。
若要更更更便宜，就雜糧行買各種豆類泡水後蒸來吃，但豆類吃多有些人會脹氣，烹調也
會花較多功夫。植物性蛋白質吸收較差，某些必要胺基酸不足(但穀類有很多)，所以若要
這樣吃，還是要補充穀類澱粉，米.麥等。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 23:21:24
看地方&運氣，但有心找一定也有相對便宜的。
如果晚餐也外食，下班可以去找便宜的60元便當，兩餐都吃便當就不怕菜不足。但便宜也
有可能很可能會很油.鈉含量過高.太多加工食物等，有一好沒兩好，這真的要看店家。
泡牛奶的時間，幾乎等於泡燕麥奶的時間呀～就多一步加燕麥進去攪拌一下而已。
蛋也不太需要等，還沒喝完牛奶蛋就熟了，(起床就先丟電鍋蒸再泡牛奶)，香蕉則10秒內
剝完，比很多早餐店排隊時間還要短啦，真的沒有想像中難。
而且包子(豬肉)的蛋白質跟精緻澱粉都不太優，有些跟水餃餡一樣非常油，當然偶爾交換
吃多個選擇也可比較不膩。
地瓜細的也只要蒸15-20分，晚上回家洗個澡出來就有得吃。真的是超懶人煮法不麻煩。
電費的部分，電鍋瓦數800w，一天不蒸超過30分鐘，等於0.4度，一度算5元一天才多2塊
。
快煮壺就算不泡東西也要煮熱水，真的差不了多少。
維，一般人胃長期習慣精緻食物了，腸胃也大多不好，消化不良容易脹氣。若無胃病等因
素，可先少量慢慢適應，加上運動久之習慣腸胃蠕動會變好，排便順暢。以上參考醫師說
明改善脹氣的方法:https://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/359
個人從小學到出社會從沒有每天排便超過一週，一直以為是體質關係，但改變高纖原型天
然食物為主的飲食後，連續一個月每天定時排便，所以才會說蔬菜量是迷思，但只吃精緻
澱粉真的要多吃菜。
的極限在哪裡的XD
很多門路要自己找才知道，假日菜市場收攤前是最簡單的，一般都會有便宜可撿。
雜糧行可自行估狗網拍很多家，五穀雜糧，豆，堅果各種乾貨都有賣小包裝，之前網拍免
運囤了些貨，台北也有店，可找離家近的去店面免運費。
。
地瓜菜市場一斤12元，剛出是29元，現在正趕上當季低價中。
以上都在台北。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:17:58
不特別強調健康的吃法，最簡單是買一袋有調味的燕麥片跟一袋沒調味的，各加一半混合
吃，
有調味的比例可慢慢降低。咀嚼久一點，會有很香的麥味，可慢慢來。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:50:29
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 11:13:25
應該是說從小(幼稚園時)大人就教自己這樣泡，至少是幼稚園孩子而不是嬰兒了
※ 編輯: Lobo23 (111.249.131.157), 10/28/2017 11:42:09
只有大魚大肉後隔一天，或很時懶我才會大略這樣弄，但會自己再加個青菜+滷雞腿XD
比例，跟100%無調整奶的比例相去無幾)
各烘焙店自行分小包裝販售(500g，1000g等)，不太可能也沒能力再進工廠去添加東西。
而市售各大牌子，有些標榜高鐵高鈣高維生素高啥的，去看一下複雜的成分表，一堆化工
名詞還有什糊精...還看過含反式脂肪的!囧~~
簡單看就是乳含量低，蛋白質比例過低的不太需要考慮，(而低脂的脂肪減少，但碳水比
例就會高很多)
除去熱量需求(男女或工作型態)不同外，其實這菜單用看的跟實際吃是會有落差的，因為
都是營養價值很高的食物，纖維多飽足感高，不好消化(有人會因此脹氣)，不易餓。
精緻食品則相反，易消化吸收快一下又餓了，因此也容易攝取過多熱量。飲食中蛋白質比
例若不足也會容易餓。
舉常見食物為例:
精緻的白饅頭很容易吃光，雖會飽但也很快餓，而熱量更低的全麥饅頭，高纖又硬又無味
，吃超久也飽很久(要慢慢啃結果吃半個就飽了)。所以燕麥片.糙米飯都類似如此。高纖
，高營養價值的食物，不太容易讓你攝入過多熱量，甚至剛開始嘗試吃到基代就很飽了。
另個例子是700cc的珍奶:
下午茶一杯女生也都可以喝完，甚至晚餐還可照吃，但再試試看熱量較低的全脂牛奶或豆
漿喝到700cc(蛋白質含量高很多)，相信不少女生根本喝不完，即便喝完晚餐也吃不太下
了。
能請教開封後，放真空密封罐最長大約放多久還ok呢？
也會開發票，如果不敢喝，那市售所有麵包.蛋糕都不能吃了...因為烘焙用奶粉，就是烘
焙專用呀XD普麵包店都是加這個做的，一般人從小到大早就都吃進不少只是不知道而已。
而超便宜的10元15元麵包那種，還很有可能是用飼料奶粉。那種沒有標示成分的加工食品
，又便宜到不合成本的，才應該盡量避免。
※ 編輯: Lobo23 (111.249.131.157), 10/29/2017 01:52:49
(早餐好中餐飽晚餐少)，但如果是外食族，早餐店吃的可能都非常NG，甚至有人不吃早餐
的，各種營養熱量就都要靠午晚餐補，那晚餐就還是盡量吃豐盛些。
每人作息不同，有些人下班都八九點了，晚上再吃太豐盛也會難消化。
。遠洋船在海上食物保存不易也會蠻單調，但搭配得宜還是可以均衡。
就算吃的餐點種類多元，也有可能會不均衡，畢竟兩種碳水化合物怎麼吃還是兩種碳水化
合物，不會變成蛋白質。
發表這篇不是要大家照吃(我自己也無每天)，即便營養師也會根據每人的生活型態而開不
同菜單，這只是一個參考，便宜食物裡健康的選擇有哪些，大家可挑其中喜歡的自己搭配
，也提供一些管道取得便宜食材的方法(別因鮮奶貴就喝沒營養的奶精奶茶)。像是您的運
動量大，三餐外肯定有點心或宵夜，如果上述食材有一兩樣您喜歡的，可當作點心吃，比
外食便宜又健康。
P.s.高油高鈉高加工，才是真正虐待自己的身體，我的父親年輕就是如此，現在每天要嚴
格控制飲食，看得真的很辛酸，所以才會想跟大家分享這些，希望別為了省錢省出病。因
為"外食的加工便宜食物"幾乎都超級不健康，當然如果餐費預算夠，可不用理這篇沒關係
。
慣有關，像是我喝含糖豆漿一口都吞不下，會噁心想吐。
吃久，我再提供一些其他便宜的變換:(較費工，詳細做法自行查詢)
1.雜糧行買紅豆，泡軟蒸熟做紅豆堅果牛奶。(紅豆含鐵補血，女生生理期可吃些)
2.夏天買綠豆，泡軟蒸熟後再用果汁機打成泥做綠豆沙牛奶。
3.買紫米，做紅豆紫米粥。可適量加桂圓乾，因為我都不加糖，用天然食材代替。想吃鹹
的也可煮鹹的燕麥粥，加鹽調味。
4.買黑豆，乾炒放涼後放保存罐，當作零食，想吃鹹的，也可用鹽巴一起炒。
5.假日菜市場收攤前，我會去菜市場附近跟遊動菜販買蔬菜，那種都沒標價的，時間晚了
通常是半買半送。假日沒出門就會煮一堆菜努力吃完。
我也吃魚，肉，平日若工作忙，晚上加班太晚也是會外食一起訂各種便當，若不算太晚經
過在收攤的自助餐店，會買些剩菜(看有什買什麼，此時賣的較便宜)，回家自己再跟地瓜
.雞蛋一起蒸熱，只有不加班我才都自己弄，所以實際要每天是不太可能。
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