#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現,
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了!
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的?
👉長期的間歇訓練。(怎麼說我也是個運動網紅啊)
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程~
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👉有計畫性的增重。(今年體重一度快要增到54公斤了)
👉有計畫性的減脂。(找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂)
👉均衡飲食,攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現,
它們還是很害羞,
但是曾經的出現,
讓我更有信心繼續下去,
運動是一種生活態度與方式,
願意堅持,就贏了自己。
我和菜爸減脂(減重)實測計畫,
仍然持續進行中,
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀,
拍攝時間從9/11~9/20,
連續10天每天10分鐘,
做不困難的彈跳床間歇訓練!!
這是因為菜爸體重過重,膝蓋負擔大,
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷,
以及椎間盤突出等問題,
之前我每次要訓練他,他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單,#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內,
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍,
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作,
設定45秒做跳躍加上手的動作,
15秒做跳躍動作的間歇訓練,
一套10分鐘。
對~就這樣,是不是超簡單!
第一個10天實測的成續揭曉,
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分;體重84.1公斤☛82.5公斤;體脂21.8%☛21.1%
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分;體重52.2公斤☛51.1公斤;體脂22.6%☛20.9%
夫妻的減脂實驗,腰圍共減6.5公分,體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了,
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後,
會再做其他運動,
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭,
我會再把菜單微調一點,
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#跳床運動 #彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
同時也有18部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Omitsai Mama's Exercise Life,也在其Youtube影片中提到,#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人 上周黑媽愛現, 和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了! 很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的? 👉長期的間歇訓練。(怎麼說我也是個運動網紅啊) #還不爆買黑媽的線上馬甲線課程~ 👉有計畫性的增重。(今年體重一度快要增到54公斤了) 👉有計畫性的減脂。(找到喜歡...
椎間盤 突出 放鬆 在 Facebook 的最佳貼文
在職場那些年我很怕出差,因為我會認床還認枕頭,打開房門都像在開獎,能一覺睡醒的機會不多,有睡跟沒睡一樣,睡醒後腰痠背痛,整個人精神好差。
現在整個家我最要求的家具就是床,一張床墊少說用個十年,要是挑錯還不能說丟就丟,留下將就,不就是要自己天天睡不好嗎?
最近黑媽晚上常翻來覆去,一晚上醒來好多次,我以為是被二位小姐夾擊的關係,事實上是因為年紀漸長,我們的身體對床墊的軟硬與支撐性要求,也跟著改變。另一個很重要的關鍵是菜爸有椎間盤突出的舊疾,這陣子常跟我喊說他的背和腰又不對勁,我才發現家裡的床墊已經無法滿足我們了。
只是去門市買床墊,短短幾小時能試出來嗎?我很懷疑,而且我和菜爸很容易因為業務的介紹就衝動。其實我們的身體很誠實,只是需要給它充分的時間去感受,特別是記憶床墊其實要一、二周,身體才會有答案。
最近我試了來自美國的@Perfectcloud美夢雲▸新一代記憶棉科技床墊優眠系列床墊◂👉https://bit.ly/3h5NFJ2 躺上去的第一印象是超Q彈的感覺,這點和我長久的偏好不同,後來我翻過來滾過去,一下平躺一下側躺,突然起身的時候下背部居然有被吸住的感覺,讓我很驚訝。
身體會有這麼服貼的感受,是因為優眠系列床墊的四層記憶棉結構。
☛第一層氣感記憶棉:增加床墊的乾爽和散熱度,我的舊床墊一直被小孩嫌熱,好啦~我懂你們的暗示。
☛第二層凝膠透氣記憶棉:有別於舊式記憶棉床墊,美夢雲新一代記憶棉加入涼感凝膠因子,再加上表布採用Mesh Gusset空氣傳輸技術,讓我身邊這兩位睡覺會滿頭大汗的孩子也覺得舒爽。
☛第三層凝膠支撐記憶棉:不管正躺還側躺,都能完整服貼支撐我和菜爸的身形,讓身體好好放鬆,腰部不用承受多餘壓力。老實說我躺自己的舊床墊,腰部都是有空隙的,而長久下來菜爸也愈睡愈累。
☛第四層高密度泡棉:提供穩定的支撐力,確保受力均勻,不會睡久凹陷。
不要只看我說,買床墊一定要睡過才知道適不適合自己!美夢雲提供床墊120天的安心試睡方案,不用出門不用看業務臉色,在家輕鬆體驗,要是不滿意全額退費,滿意的話產品留下提供十年保固。
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一張動輒萬元的記憶床墊功能性很重要之外,睡起來也要很安全,無甲醛、不含汞、鉛及其他重金屬是基本的,美夢雲的床墊枕頭還通過美國國家級CertiPUR-US安全無毒認證。
除了床墊,美夢雲記憶棉枕頭系列還有三款可選,也提供30天試睡方案。👉https://bit.ly/2YkIHl1
我最喜歡冬暖夏涼雙面用的鑽石級舒眠護頸兩用記憶枕,採用新一代氣感記憶棉提供良好的支撐性,有效減輕頸部的壓力,屁股有三把火的艾瑪喜歡添加了涼感凝膠的極致透氣護頸記憶枕,最近很不好睡的安寶就要給她這款添加助眠香氛的薰衣草香好眠記憶枕。要是喜歡在床上追劇、用手機工作甚至抬腿,有三種使用方式的優懶楔形靠背枕可以滿足這些需求。
說了這麼多,我現在焦慮的是要選那個尺寸的床墊回家試睡啊!這時候只能氣主臥室太小。
#Perfectcloud #美夢雲 #好好睡覺是基本人權 #晚安之後微笑醒來
#美國亞馬遜熱銷15萬張 #置身雲朵擁抱 #美夢輕飄香甜
椎間盤 突出 放鬆 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最讚貼文
【吊單槓、腰椎牽引,拉開脊椎?】
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「你這個是腰椎狹窄、壓迫神經,要去拉腰」
「回去吊單槓或倒吊機,可以把椎間盤擠回去」
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腰椎牽引真的能「拉開脊椎」,其實是我一直抱持疑惑的,有些下背痛的病人做完的效果很好、也有人做完更痛。如果說牽引根本拉不開骨頭,那背後的原理、對身體的改變是什麼?
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🔸 什麼是拉腰/腰椎牽引(Lumbar traction)?
復健科、骨科診所裡,躺著一排排、都綁著腰帶的人,這樣的場景應該蠻常見的。它不是刑具,是俗稱的「拉腰」或「腰椎牽引」,一種物理治療儀器,透過外力將腰部做一個拉開、牽引的動作。
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🔸 腰椎牽引能把「脊椎拉開」?
造成腰痛的原因真的數不清,我們也常看到X光片上的脊椎狹窄,就認為是壓迫到神經、關節炎。因此,我們也推斷「增加脊椎間的距離,能減少壓迫、擠壓」。
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然而,整理過去的研究,腰椎牽引設定的拉力,要至少體重的一半或一倍以上,才能拉開脊椎間2 mm的距離。牽引時,光是要抵消掉「床本身的摩擦力」以及「下半身的體重」就已經需超過體重的一半了,剩下的拉力才能傳遞到病患的身體上。普遍診所設定的拉力多在「體重的1/4到1/2」,所以能不能把「脊椎拉開」或效果是不是來自「脊椎骨之間的距離增加,而減輕壓迫」,我是存疑的。
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🔸 吊單槓能把「脊椎拉開」?
有許多人,當中包括醫師或治療師,會建議吊單槓,因為能「放鬆腰、把脊椎拉開」。這樣的說法我認同一半,我認為吊單槓「有可能放鬆腰」,但對部分人反而會更不舒服,主要原因有兩個:
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✔ 腰椎處在的姿勢
被吊著時,因為重力、軟組織張力的影響,腰椎多會處在「過度前凸(hyperlordosis)」的姿勢,過度前凸會讓腰椎類似卡住、更不容易被拉開,這也是為什麼在復健科做牽引時,膝蓋會被抬高,就是要避免腰椎前凸、處在一個更好被拉開的姿勢。再來,過度前凸時,是讓腰部肌群處在較縮短、緊繃的位置,就像許多穿高跟鞋、久站的人,都容易下背緊繃跟痠痛,因為高跟鞋會使腰椎更容易前凸。
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✔ 腰椎接受到的拉力
吊單槓確實用「體重」將身體拉開,但無法確定「這個拉力的比重,分佈在哪個身體部位」,相較之下,腰椎牽引機是固定腋下及腰部的位置,「較有機會」將拉力侷限在腰部。再者,就像前面所提到的,真的要將「脊椎拉開」,需要的重量非常重。
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🔸 為什麼牽引、吊單槓會比較舒服?會更痛?
從過去研究及我的觀點,牽引、吊單槓的效果可能來自「伸展、放鬆周遭的肌群」,許多人下背痛的原因可能源自「軟組織、肌肉緊繃」而非「椎間盤突出、腰椎狹窄、壓迫神經」等。因此,若療效可能是來自「緩解軟組織的緊繃」而非「拉開了脊椎骨之間的距離」,但是因為減少肌肉的緊繃,而間接減少壓迫是有可能的。
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最後要提醒,有些人是不適合拉腰的。肌肉不自主地緊繃或痙攣(spasm),有時候是種保護機制,想要讓受傷的部位維持一定的穩定性,這時強行伸展或拉開肌肉,可能會引起更劇烈的疼痛,就像是拔河一樣,我們常誤以為伸展時,身體會乖乖聽話,叫肌肉放手不要出力,讓我們能贏得比賽,但身體會緊繃多有背後的原因,而用意常是「保護身體」。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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#拉腰 #牽引 #吊單槓 #倒吊機 #腰痛 #下背痛 #物理治療 #復健 #骨科 #神經壓迫 #椎間盤突出 #關節炎 #狹窄 #腰椎 #脊椎 #重訓 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #lumbar #traction #lowbackpain #physiotherapy #physicaltherapist #rehabilitation #herniation #stenosis
椎間盤 突出 放鬆 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
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菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分;體重84.1公斤☛82.5公斤;體脂21.8%☛21.1%
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分;體重52.2公斤☛51.1公斤;體脂22.6%☛20.9%
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☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
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椎間盤 突出 放鬆 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
最近有一則粉絲留言,讓我很有感覺。
她說她是椎間盤患者,自從罹患上這種病症後,
被醫生警告不能跑跳也不能做重量訓練,
於是身型日漸發胖,心裡很著急。
某天發現黑媽的站立運動後,
連續做了三個星期,
很意外的胃口變好了些,消化也好了些,體力也好了些…
其實菜爸在十年多前也被診斷出椎間盤突出,
當時我不會運動也不愛運動,
所以幫不了他,
菜爸到處看醫生、推拿、復健,
但後來讓他獲得改善的方式是運動,
而且是重量訓練!
菜爸在復健科醫師以及專業健身教練的合作下,
改善了核心肌群與背、臀的肌力,
日常生活才逐漸走上軌道,
大家試想一下,一個大男人只能躺在床上,
連下床去廁所都很困難,
下背部和腿又麻又痛,舉步維艱,
復健的日子漫長且心理不好受,
因為外人看到他就是「好好一個人啊!」
椎間盤突出的痛,真的很痛,
我在旁邊用看的都能感覺到。
這位粉絲許願希望有長版的站立運動,
但上周黑媽天天準備直播,
抓不出時間拍新的影片,
所以我用「最快的」方式,
將二支熱門的站立運動整合起來,
從熱身到主要訓練再到伸展,
變成20分鐘的長版影片,先擋著用,
新教學請再等我一下下!
●黑媽居家運動執行方式:
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☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
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☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
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#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
椎間盤 突出 放鬆 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#兆佑 #CYFIT #邱個
邱個約個,這次來到兆佑的健身房CYFIT,來一起跑他的力量課表,硬舉日!
可惜我不小心閃到腰,果然是第九類唐鳳認證弱雞,但是我很認真啦,腰傷現在已經恢復95%了!謝謝大家關心,疫情三級警戒這兩個月剛好養傷。
咦?為什麼我會閃到腰?不正確的動作?😱
一定要看一下注意避免~也讓我們一起練下去!!!!
❤️ 一定要追蹤兆佑的頻道:@CYFIT兆佑
❤️ 兆佑的FB: https://www.facebook.com/cyfit1987
❤️ 兆佑的IG:@chaoyofit
❤️ 兆佑CYFIT健身房:復興南路一段31號2樓 (鄰近微風廣場)
備註:拍攝日期為5/5/2021,三級警戒之前😎
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