「啟動一詞,其實被濫用了。」
「拜託不要把你的運動員弄壞了!」
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前幾天在和客人聊運動提到動作模式,
動作模式其實是一個結論,
主要還是來自「意圖(intention)」,
最後造就了最終目的。
讓我想到一個很矛盾、很常聽到的說法:
「啟動(activate)」
「你這個沒啟動、那個沒啟動」
-
不論檢測方式可能有的許多瑕疵不提,
就說說最終目的(客觀討論)。
這些「啟動」方案,
有時是為了一般民眾,
有時是為了運動員,
在某些動作、運動表現上可以更優化。
矛盾的點在於這些「啟動方案」,
除了本身有些效益方面的問題,
偶爾(常常?)還要數落器械式的動作太過「機械化」、太過「單一」。
不過,仔細想想,
難道「啟動」就不單一?
但是我們還是要知道,
這些許多機構、許多專家,
提供的一些檢測、鑑定方式,
其中因為他們許多都有某些學位,
或是很多訂閱人數,
或是某些職業機構的訓練師,
所以說的話肯定是對的(you know the sarcasm),所以照著做就好,
應該不至於差太多。
好啦不鬧了,依據這些方式來指出「未啟動」的環節(指肌肉),
然後在加以「啟動」來解決動作模式的某些問題,其實我是認同的,
只是「啟動」並不代表、
也常見的極少或完全沒有將阻力對抗的元素導入,那啟動一百年也還是一塊虛弱的肌肉。
(你沒看過在家「啟動」的人長出健壯肌肉的案例吧?我孤陋寡聞還沒見過一次⋯)
一個動作環節的虛弱肌肉,
要加強它才會產生應有的功能,
此時「太過機械化」的器材,
就以單獨的「啟動」肌肉看來,
阻力配置和指引技巧到位,
可以「啟動」到之外,還可以「真的練到」。
但因為我只有高中畢業,訂閱人數又少,
所以這種邏輯性的題目,交給你們自己去想。
Ex.:辦公室沒事就憑空「啟動」二頭肌,三年後手臂18吋⋯⋯⋯⋯(??)
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從RTS的觀點來看,
你的意圖(intention)是決定內部元件(肌肉),
如何共同作用來達成「最終目的」。
如果那個環節有問題,原因可能有很多:
神經病變、關節長骨刺等異常增生、關節有結構的因素(可以是結構損傷、角度因人而異等)、交替抑制(呵呵)、各種問題,you name it..
有時候只是那個環節的肌肉太弱
(嗯⋯好像蠻常都⋯我是說經常喔⋯)
不要想要當神,連基本的透視眼功能都沒有,
就不要裝神弄鬼了,最保守又最有效的方式,
就是完善「功能」。(之前有提過)
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舉例1-「功能」
一個動作模式如果需要3個環節的肌肉收縮角度總合,
這三個是發生動作的主因,每一個環節練好不就好了,幹嘛搞得那麼複雜。
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舉例2-「肌肉太弱vs技術不佳」
打籃球投籃姿勢不好、協調性不好,
在肌肉層面和技術層面可以完全是兩回事。
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舉例3-可是我透過「啟動」,確實有改善動作
在剛剛提到的最終目的,
如果是要以某種「好的、對的、正確的」動作模式完成,透過某種「指引」方式來造成技術的提升,或許都是好事,我都曾經用奇怪的方式「亂講」,讓某些客戶達成更理想的最終目的,就是你跟他亂講他反而做超好,有時候就要裝神弄鬼的跟他「啟動」,他也會突然就搞定了,這都是好事。
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舉例4-動作模式
動作模式來自你的最終目的,來自大腦對「可用元件」的偵測和調度,你不能用你沒有的,這是一定要先知道的,而且動作模式-最終目的,會隨著任何一丁點的細小變化而改變。
RTS創辦人提過的其中一個舉例,
就是風吹過來你走路的動作模式就會改變,夠簡單明瞭吧。
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簡單的分辨:
你缺的是技術還是肌肉呢?
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很多運動員都只是做出想做出的動作,動作就很漂亮了,哪來給你時間思考,身體會變很笨你知道嗎。
這是我堅持19年的灌籃裡面反覆體驗到的事實,反覆思考、反覆證實過無數次,運動不要想太多,會變白癡(我就曾經常常發現自己經思考後的動作變得很智障),不過健身不一樣,你可以好好的”想太多”,會使你在場上變強。
#超人叔叔youtube頻道上面有一個胖超人叔叔體重過重的那一個就是很笨的動作典範
#祥哥我出賣你一下
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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【單關節運動VS.多關節運動】- 💢比較系列
在健身房中常看到許許多多的動作
有些是單關節運動有些則是雙關節運動
兩者分別有什麼區別與優勢呢?
讓我們來看下去吧!
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🔥單關節運動
🔹定義:
依靠單一個關節的作動即可完成的動作,例如:二頭彎舉只有肘關節屈曲、三頭下壓只有肘關節伸展。
🔹優勢:
由於僅有單一關節作動注意力集中放在特定肌群發力,感受度較高,較為安全,動作難易度也較低易於學習。
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🔥多關節運動
🔹定義:
依靠2個以上關節的作動才能完成的動作,例如:深蹲牽涉髖/膝/踝三個關節、臥推包含肩關節與肘關節。
🔹優勢:
由於有多個關節同時作動,作用肌群也增加,操作的重量大大提升,而較高的機械張力是肌肉增長的要素之一。
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📍在安全正確操作的前提下,大量的機械張力在增肌的效果都是不能或缺的,而新手往往會希望增大某一塊肌肉而選擇單關節運動,但卻常忽略了效益和機械張力為我們帶來更多肌纖維破壞的因素!
📍多關節帶來的是更多參與的肌群,一次可以鍛鍊到2個、3個、甚至4個以上的肌肉群,論效益來說,多關節運動依然大勝,誇張點的例子:可能做3組深蹲10分鐘,單關節需要做4~5個動作以上才能練到相同的肌肉,然後花了4~50分鐘。
📍單關節的好處依然是有的,在學習動作的層面上,因為學習快速可以幫助新手建立自信,也因為感受度較高,讓我們可以充分感受到肌肉收縮,提高神經與肌肉的連結意識。
📍經過多關節的轟炸後,往往已經剩沒多少體力與專注力,此時進行單關節運動會是較為安全又有效益的選擇。
📍生活中的行為與動作大部分都是多關節,你不會看到有人拿東西肘屈曲只動他的小手臂吧?多關節是人體行為十分自然的行為,學習多關節無論是效率還是生活中的效益,都帶來十分大的好處,尤其是生活失能的特殊族群。
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⭐️結論
💥多關節帶來的效益:較大的機械張力、同時訓練多個肌群、生活中的效益。
💥單關節帶來的效益:容易操作與學習、較為簡單安全、容易建立感受度。
單關節/雙關節各自帶給我們不同的好處與效益,兩者都加入我們的訓練中會是較為理想的選擇,避免側重或偏廢其中一者!💯
我是自由教練開揚/Canyon
希望內容對大家有幫助
歡迎分享給需要的朋友~
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機械 手臂 作動 在 The Active Factory Facebook 的最佳貼文
"許多自認為正在從事肌力訓練的人,其實是把某些會製造疲勞或酸痛的東西誤認為是肌力訓練,""這種你情我願又不花錢的東西很受歡迎,唯一的問題是完全無效。""要想獲得骨骼、肌肉和神經系統方面的效益,最有效的方法就是學習大重量訓練,而很多人也必須認清的一個現實是,如果這不是一個你已經具備的技術,則在你把自己搞受傷之前,最好考慮一下,找一位體能教練好好學習。"
【等一下,你所謂的肌力訓練,跟我知道的好像不一樣】
倡導肌力訓練的時候最常遇到兩種難題,第一種是說服不做肌力訓練的人開始嘗試肌力訓練,這很有挑戰性,許多人根深蒂固的認為肌力訓練是無益的、是危險的、是自找麻煩的。不過相較於另一個難題,這其實是比較簡單,隨著科學化訓練知識逐漸普及,愈來越多專業人員被培養出來,這都有助於讓越來越多的民眾願意嘗試肌力訓練,甚連技術層次較低、純粹來掏金的健身業者,在推廣方面也都有某些推波助瀾的功勞。
第二種問題比較難解,就是很多人「以為自己已經做了肌力訓練了」,因此當我們試圖解釋肌力訓練的益處的時候,他們都會點頭稱是,幫忙推廣,甚至展露出歃血為盟的革命情感,『對!我們都是肌力訓練者!』但是,很多時候,一陣志同道合熱血翻湧的興奮過後,幾句話,幾串文字的交流就會讓我們覺得越來越不對勁『......你說的,真的是肌力訓練嗎?跟我們的理解怎麼這麼不一樣?』
肌力訓練最主要的理論依據,還是那句老話:『人體的骨骼、肌肉和神經系統,會對壓力起反應,適當的壓力刺激可以讓骨骼、肌肉和神經系統產生長期向上適應的現象,使人體越來越強壯,最終達到每個人最佳的身體狀態。』因此,肌力訓練最有效率的做法,就是使用可以長期加重的大重量訓練,而槓鈴類的訓練是最鮮明的例子。
許多自認為正在從事肌力訓練的人,其實是把某些會製造疲勞或酸痛的東西誤認為是肌力訓練,以下舉出少數幾個例子,真實世界裡還有更多,讀完這篇之後大家可以自行判斷。
第一個常被誤認為肌力訓練的是網路上處處可見,可以在家自行操作的一些「肌力訓練」動作,例如舉寶特瓶,坐在椅子上伸腿,用腿夾球,揮手甩手等等,這些動作受到許多想要開始訓練卻又不想找教練的運動者的青睞,而散布這些資訊的商業團體或個人,也利用了這個心態不斷強調肌力訓練其實很簡單,人人都可以在家裡自行訓練。
這種你情我願又不花錢的東西很受歡迎,唯一的問題是完全無效。道理很簡單,這樣的訓練完全無法提供足夠的壓力去引發骨骼、肌肉和神經系統的向上適應。根據訓練學,要提高骨密度,需要對骨骼施予骨折壓力10%以上的縱向壓力,雖然我們不必真的把骨頭壓斷才算得出實際所需的力量,但是實務經驗告訴我們,這是一個一般日常生活中幾乎不可能接觸到壓力等級,對很多健康成人來說那是數十甚至上百公斤的體外重量才達得到的效果,對於長期訓練者來說所需的強度更高達數百公斤。因此,最適當又安全的方式是使用槓鈴,並且學習正確的姿勢和動作來進行訓練,拿著日常生活中的小物,跟著網路影片依樣畫葫蘆,會因為強度過低所以一點效果都沒有,如果用這種動作奮發圖強用力練,通常也會先得到運動傷害,而非訓練效果。
另一個被誤認為是肌力訓練的東西比較奇怪一點,稍有常識的人都不會誤認,但是似乎還是有不少人缺乏這類常識。我要說的是「有氧訓練」,真的,真有人會把「有氧舞蹈」誤認為是肌力訓練。有氧舞蹈,或所有有氧運動,主要的作用機制是利用肢體的動作,驅動身體能量系統高速運作,以期獲得循環和代謝方面的效益。有氧運動是很好的運動,站在體能教練的立場,我們鼓勵每位運動者都保有某種形式的有氧訓練,這並非意味著每個人都要跟著音樂扭動,或是在操場一圈一圈的跑,或是在人車爭道的都市裡一邊奔跑一邊呼吸著廢氣,在別篇文章裡我們解釋過,其實一堂完整的肌力訓練課程裡,大概會把運動者的心跳維持在一個慢跑或慢跑以上的強度區,這已經具備初步的有氧效果,如果還需要更進一步的效果,可以考慮針對各種不同能量系統而設計的間歇訓練。
把有氧運動誤認為肌力訓練的人,通常都因為有氧運動有潛力製造很多的酸痛,因此應該有肌力訓練的效果。但是,這樣的論點忽略了一個生理學常識,就是其實肌力訓練的效果主要是依著「強度」而有所不同,而不是疲勞度,所謂的強度就是壓力大小,以同一個動作來說,其實就是槓鈴上的重量。不同的強度代表著不同的效果,即使我們無論利用高強度或低強度都可以練出一身酸痛,也不表示身體接收到一樣的刺激。有氧運動的酸痛來自於低強度高反覆的耐力型刺激,主要的表現限制因素是能量系統的輸送效率,而有氧運動的動作造成的壓力,並不足以驅動骨質和肌肉增生,也無須神經系統的強力動員即可完成,因此不算是有肌力訓練的效果。
第三種誤以為自己正在做肌力訓練的人最無辜,因為以最鬆的定義來看,他們從事的訓練已經算是廣義的肌力訓練了,但是基於幾個科學上的原因,他們即使做了這些訓練,仍然不會獲得骨骼、肌肉和神經系統方面的效果,或是頂多是獲得一些比不訓練要好一點點的短期效果。這一種訓練,就是非自由重量的肌力訓練,其中包括了器械式訓練、不穩定表面訓練以及懸吊式訓練。
這些訓練並不是錯的訓練,只是他們的刺激方式與大重量訓練不同,與大重量一起訓練或許可以相得益彰,但是若以這些訓練為主要訓練,或甚至是唯一的訓練,就會讓運動者在獲得初步的短期效果之後,再無任何進展。
器械式訓練主要的問題在於限縮了參與肌群的數量,且經常強迫依循固定軌道,導致長期進步的潛力受限。肌力訓練有一個特性,就是一個動作的參與肌群越少,進步潛力就越小,握把式深蹲有長達數年且超過數百公斤的進步潛力,但二頭肌彎舉只有數十公斤的進步潛力,而且通常在訓練初期幾週內就已經走到極限,唯一讓二頭肌彎舉更進步的方法,是藉由深蹲、硬舉、臥推、負重行走等「大」動作,把整個身體再次升級,才能讓二頭肌彎舉找到再次進步的機會。
器械式訓練的特性是可以把小肌群獨立出來,但是單靠小肌群訓練,哪怕是把全身的肌群都用小肌群練一練,也無法讓身體像大重量訓練一樣產生高效率的升級,極少數的器械式訓練器材有模擬大重量訓練或自由重量訓練的潛力,例如器械式深蹲機,機械手臂硬舉等等,這些器材固然比小肌群的器械有效,但是搞到這一步,我們不禁要問,使用那麼複雜的器械,為何不乾脆直接練自由重量就好?
不穩定表面訓練取材自物理治療和運傷害防護的技術,當年陰錯陽差隨著功能性訓練而走紅,主要的功效是幫助受傷復原後的關節重新掌握本體感覺。受傷的關節除了肌腱、韌帶、軟骨或其他組織可能受損之外,關節的本體感覺和控制力也會因為硬體損傷而跟著失靈,當硬體復原之後,往往因為軟體尚未修復,而用起來「卡卡」的,此時,把人放上不穩定表面,可以幫助這個關節重新探索各個方向的控制方式,重拾關節的控制力。
這種針對受傷復原的訓練技術,被應用在健康運動者身上的時候,因為不穩定表面對平衡感很有挑戰性,且在不穩定表面上做一般的重量訓練會變得非常吃力,因此一度被認為是更高難度的訓練,在歐美各國大行其道,直到一些科學研究對這種訓練潑了冷水之後才逐漸降溫。
研究發現當肌肉試著穩定自己的時候,雖然用了很大的力量,但是這些力量拿去維穩,就不會拿來舉重量,因此不穩定表面上的重量訓練通常重量偏輕,太輕的重量使訓練本身對於骨骼、肌肉和神經系統的刺激不足,因此算不上有效的肌力訓練。有些不穩定表面的愛好者會認為,就算沒有肌力訓練效果,我拿來練平衡感總可以吧?偏偏,平衡感或穩定性的訓練,只對受傷復原者有效,平衡感正常的人做了再多平衡感訓練,通常也只是把這個訓練項目越練越好,在運動場上或日常生活裡卻不會產生其他效果。
懸吊訓練是不穩定表面訓練的親戚,因此也承接了部分的缺點,在懸吊訓練器材上做動作,動作雖然十分困難,但同樣會因為穩定性較低而減低力量輸出,使得身體得到的壓力不足,不足以產生長期的骨骼、肌肉和神經系統的適應。不過,因為懸吊訓練有時能夠被拿來幫助身體改換用力方向,激發某些較難練的姿勢肌群出來用力,因此可以作為動作學習,或是拿來當大重量訓練的輔助器材。
總而言之,上述常見的肌力訓練,其實都不是我們倡導的肌力訓練,這並不表示他們全部都是錯的,是不值得做的,而是我們要清楚地認識到,骨骼、肌肉和神經系統需要的刺激非常強大,也需要非常長的適應,不是單靠上述訓練方法就可以達到的。要想獲得骨骼、肌肉和神經系統方面的效益,最有效的方法就是學習大重量訓練,而很多人也必須認清的一個現實是,如果這不是一個你已經具備的技術,則在你把自己搞受傷之前,最好考慮一下,找一位體能教練好好學習。
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