【健康飲食】脂肪也有分好壞,並非所有脂肪都是壞東西!
例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康。
#精緻澱粉會讓血糖快速上升
#少吃紅肉
#檢康基礎=每日運動習慣+維持理想體重
#愛健康 In Essence 澳大利亞精油專家
[飲食指南] 金字塔「倒」著吃會比較好嗎?Of Course not!
前幾天休假去咖啡廳看看書,享受小確幸的悠閒生活時,旁邊剛好坐了三個老伯伯在聊天(真的不是我要偷聽,老人家聊天的聲音實在太大聲了>_<)。其中一個伯伯指著他們點的下午茶,跟另外兩位說糖尿病可以吃醣類不用緊張,接著切到他上次去聽到某位性賴專家演講,裡面有很多主張跟醫生講得都不同,然後就開始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張,包括現在的建議都是錯的,所以才會有那麼多慢性病,他去上課學到的新觀念教說要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著….等。
除此外,這個伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念,例如"所有油脂都是來自種子,所以要用高科技才能榨出油來…油脂很容易腐壞因此要經過精緻處理….,因此前陣子頂X的餿油是非常安全的,因為它很純淨,檢驗後沒有問題,完全符合國家衛生標準,像水一樣純,這絕對是可以吃的,人們抵制頂X的油是因為政治因素….(以下省略數千字)"....我在旁邊越聽越覺恐怖,恐怖的不是這類觀念錯誤的人往往以正義之士自居,將這些錯誤觀念不斷擴散出去。它的危害比現今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖,因為後者頂多讓你心情不好,但後者卻可能害死人>_<。所以Stella決定開篇「飲食指南」系列文章,探討正確的飲食營養觀念及食物選擇方法。今天是第一次,我們先來討論金字塔到底該怎麼吃這個主題,是到金字塔應該倒著吃,還是正著吃?
*「飲食金字塔」是什麼東西?
@”正”飲食金字塔=舊版飲食指南
現有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國農業部提供給美國民眾的飲食指南(參考附圖1),目的是想幫助美國民眾如何正確選擇食物。它分為四層,由上而下分別是油糖、肉類和牛奶等蛋白質食物、蔬果、五穀根莖類,因為金字塔圖形是上尖下寬,所以簡單地說,舊版金字塔飲食就是鼓勵人們少吃油,適量攝取肉類,多吃蔬菜水果,以五穀根莖類等澱粉食物為主食。美國十大死因第一位是心血管疾病,在傳統認知裡認為心血管疾病主要是和油脂攝取過多有關,所以不難理解當初會有這樣的飲食建議出現。
@哈佛金字塔=舊飲食金字塔升級版
但後來有越來越多與食物有關的科學研究發現,脂肪也有分好壞,並非所有脂肪都是壞東西,例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康;另外,也並非所有的澱粉類食物都是好東西,例如精緻澱粉會讓血糖快速上升,攝取太多這類食物反而會增加慢性病的罹患類;此外,即便同樣是蛋白質食物,但豬牛等紅肉和雞魚海鮮等白肉所能提供的營養是不同的,所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後,不斷有營養學者或健康中心針對現有金字塔飲食提出修改。知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國哈佛大學公共衛生學院也在2002年修改了現有金字塔,訂出了所謂的哈佛金字塔,希望能透過此飲食指南協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病。
#「金字塔倒著吃」真的會比較好嗎?
感覺「金字塔倒著吃」這本書的作者也是想對舊金字塔做出改革,她的立意良好,但改革卻是失敗的。Stella在書局將此書從頭到尾翻過,發現整本書只有在最後好油脂建議上勉強可參考,其他知識大部分都是錯誤的。且因為它的論點(金字塔倒著吃,多吃油和肉)根本是建立在錯誤的認知和基礎上,所以這個飲食指南並不值得採用。
從這本書前面作者所寫,她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點是因為對現有(舊)金字塔的是錯誤的,所以才提出倒著吃的改革方式,但她所有的指責全部都是錯誤的。下面是書中作者對(舊)金字塔四層食物所提出的批評:
1.現有金字塔第一層建議人們少吃油,所以水煮蔬菜吃,因此吃到的油=0。
2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶,皮去掉、油撇掉,所以只吃到蛋白質。
3.第三和第四層都是澱粉類食物,所以吃了會震盪血糖。
另外,作者並批評舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事,因為人體有大部分都是水分,現有金字塔完全沒有提到水,這種忽略水分攝取的飲食會帶來很嚴重的健康後果。還有,作者並認為現有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為,她認為不吃油的建議是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的一個很重要原因。綜合上述對舊金字塔的體悟,作者提出應該將「金字塔倒著吃」的說法,建議要吃大量肉類、油脂,少量蔬菜和澱粉類食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%澱粉)…但這的說法是正確的嗎?
*解析「金字塔倒著吃」的謬論
1.油脂=0的謬論!
作者認為現在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜,吃肉時去皮撇油,所以油的攝取不足,並指責這是讓美國人民腦部萎縮的主因。但大家想想,有誰日常三餐飲食會"水煮青菜,吃肉時去皮撇油"的?沒有人會這樣做啊?而即使Stella以前在做一對一減重諮詢的時候,鼓勵減肥者水煮或去皮撇油,95%以上的人都做不到,更別說一般人,或以高脂高蛋白的西式飲食型態為主的美國人了。
此外,即使你水煮青菜、吃肉時去皮撇油,也不會是油脂=0,因為食物中的油主要來自兩個部份:烹調用油(金字塔頂端那層),以及食物中所含的油脂,包括肉類和堅果類或酪梨等高脂食物。以牛奶為例,每份全脂奶含8公克蛋白質,8公克脂肪,即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。肉類每份含7公克蛋白質,中脂肉類(如蛋、豆腐、鮭魚)每份有5公克脂肪,高脂肉類(如豬五花肉、牛腩、肉鬆)等脂肪高達10公克。所以,想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務。
最後,大家想想看現有美式飲食中肉類和油的攝取是太多、還是太少?美國胖子這麼多真的是因為他們吃太少油了嗎?還是吃太多油脂、太多蛋白質了?所以從舊版飲食金字塔少油的建議,直接連結到這叫做無油飲食,進而聯想到這絕對是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說作者具有超高的想像力>_<
2.水分=0的謬論!
或許因為本書作者並非營養師出身的緣故,所以不知道在營養學上水分是和醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質一起並列為六大營養素的重要營養素,也不知道飲食指南中對水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒有把水標示上去不代表水不重要,而是因為這已經是常識,不需要特別提出來。(你可以試隨便找個人問,一天要喝多少水,幾乎所有人都會告訴你是八大杯水或2000cc的水)。
另外,也可能是因為她並非學營養的,所以對食物也不熟,所以不知道所有食物中都含有大量的水分,生鮮水果、蔬菜和肉類食物中含大量的水,約占食物重量的75~95%,所以想要讓水分攝取=0根本就是mission impossible(不可能的任務)!
3.金字塔第三和第四層都是澱粉類會讓血糖震盪的謬論!
金字塔第三層是蔬菜和水果,從營養學的角度來看,蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質和植化素,對健康的維持非常重要,特別是在預防癌症、維護心血管健康與預防慢性病上。另外,蔬果也不會引起血糖震盪。因為蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣),加上本身富含纖維的緣故,所以吃蔬菜並不會讓血糖上升,反而當你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。
水果雖然醣類較蔬菜高,每份有15公克醣,但因為它主要含的是天然果糖,果糖並不會刺激胰島素的分泌,且水果也富含纖維,再加上飲食指南對它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份),故在正常攝取下並不會導致所謂的血糖震盪。或許這也是因為作者並非營養出身,故不太清楚蔬果中的醣類組成和五穀根莖類等澱粉類食物不同,因此把蔬果和澱粉類食物扯在一起,並認為這全都是壞東西。
*金字塔「正」著吃不好、「倒」著吃也不對,那該怎麼吃?
坦白說,我一直認為飲食營養的建議是用來補不足,而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書或部落格中發問,想知道減肥該怎麼吃,增胖該怎麼吃,腎臟病不好該怎麼吃,有某某健康問題該怎麼吃,Stella絕對不會給你一個標準答案,而是會反問你平常都是怎麼吃?你的飲食習慣如何?甚至會要求你先寫飲食日記給我看看。因為沒有標準的吃法,而只有最適合你自己的吃法。當然,這種方法並不適合所有人,因為不是所有人都跟Stella一樣有近20年的營養經驗,能case by case的給予個人化的飲食建議。正也因此,一個簡單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。
而如果真的要選擇一個飲食指南,我個人比較推薦的是哈佛金字塔(參考附圖2)。因為1.它設計的目的(協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我們的需求....癌症和心血管疾病每年都佔台灣十大死因半數以上。2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學證據可支持,且即使至今它們都還是正確、不落伍。3.哈佛金字塔並非針對某特定飲食文化而設計,故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上,具簡單易推廣的特色。有關各類飲食該怎麼選等相關飲食細節Stella將在日後的系列文章中介紹,礙於篇幅這裡就不多提了,有興趣的人可以先參考附圖,了解健康飲食的大綱喔^_^
#Stella健康飲食主題文章 #飲食金字塔怎麼吃 #飲食指南 #飲食迷思 #營養闢謠
同時也有160部Youtube影片,追蹤數超過1,380的網紅Totoro The Cockatiel,也在其Youtube影片中提到,大家中秋節快樂! 之前在Totoro IG有提到過Totoro生病了。 媽媽其實在今年過年的時候就剪了影片想記錄這件事, 沒想到一拖就拖到現在了。 這幾天終於增增減減上字幕做出了這個影片,當作個小紀錄吧! Totoro生病的來龍去脈紀錄如下(文章超級長XD) --------------------...
檢康基礎 在 Totoro The Cockatiel Youtube 的精選貼文
大家中秋節快樂!
之前在Totoro IG有提到過Totoro生病了。
媽媽其實在今年過年的時候就剪了影片想記錄這件事,
沒想到一拖就拖到現在了。
這幾天終於增增減減上字幕做出了這個影片,當作個小紀錄吧!
Totoro生病的來龍去脈紀錄如下(文章超級長XD)
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Totoro在去年10月底確診了腎衰竭。
他在去年9月底的時候先是精神不好,體重下降,水喝異常多,沒多久右腳莫名的腫起來,但是完全沒有外傷。
因為腫起的右腳有戴腳環,醫生和我們一開始都懷疑是不是在哪邊勾到拉扯到造成的,先做了基礎糞檢後吃藥觀察。
之後雖然他精神好轉了,但腳還是一直沒有好,甚至開始長出一顆小白點。
最後在醫生建議下做了抽血檢查,並對小白點做細針採樣。
結果出來,他的尿酸指數飆高到正常值的五倍多,小白點檢驗結果是尿酸的結晶,確診為腎衰竭。醫生說,看過這麼多玄鳳都很難看到一隻有這麼誇張的尿酸指數。
原來他的右腳無外傷莫名腫起,是尿酸堆積造成的痛風。
我們不停的想,是什麼原因造成的呢?
和醫生討論後,原因可能是因為他一直無法斷奶,主食一直以來都是靠人工餵鳥奶粉。而一般鳥奶粉是幼鳥用,蛋白質含量較高,長期下來對腎臟造成負擔。
他為什麼無法斷奶呢?
這個也是快五年以來一直困擾著我們的問題。他小時候一個月大左右,曾經生病不吃飯,體重只剩下瀕危的50幾克。那時媽媽先咬牙學著用軟管少量多餐灌食維持營養,甚至半夜都要爬起來餵,慢慢的讓他胖到70多克,精神體力也好很多。
當他看似恢復健康有精神,我們想讓他自己開始學吃時,卻發現他的體重會無法維持。每當掉到66克左右像是病鳥的體重,我們就不敢再繼續嘗試下去,而把奶量加回來,他的體重也才回升。
找了愛吃鬼同伴吃的津津有味給他看也沒用﹙望向咕嘰快100g的胸肌…﹚,只要我們想嘗試減量,他就會漸漸消瘦。
曾經看過醫生,檢查便便嗉囊無異常,詢問了這個狀況開怎麼處理。醫生說就只能盡量找方法讓他自己吃,但體重掉太誇張的話也只能再補奶。
Totoro一直以來除了這個問題之外,就是個活潑亂跳皮到不行的小鬼頭,所以我們在他約兩三歲的時候漸漸放棄了嘗試,現在非常後悔於自己的無知和短視。以前總想著,等有時間要來想辦法讓他斷奶,就算要我一顆一顆餵他也行。結果等有時間的時候已經來不及了。
一開始知道這個消息真的很崩潰,就像聽到作為我避風港的家人得到絕症般,每天看著他自責懊悔著。甚至跟老天許願,只要他多活一年,我就願意減一年性命給他。那陣子幾乎沒法好好做自己的事,只想照顧他,陪著他,心情跟著他的病況時好時壞的起伏著。
腎臟病是不可逆的,所以只能給他做支持治療,打輸液、吃降尿酸和止痛藥。
飲食方面醫生建議既然他自己沒法吃飽,就把幼鳥奶粉換成一般滋養丸,選擇蛋白質含量不要太高的打成粉泡給他吃。
前兩三個月我們幾乎每天跑醫院讓醫生給他打皮下輸液,因為他的指數雖然有下降,但還是一直沒有回到正常值之內。
看著他每次打完針腳濕濕毛亂亂的,心情很差的樣子,就會跟著很難過,
那陣子上網查了許多鳥類腎臟病的照護,隨著抽血結果不停調整尋找著適合他的飲食。
記得是在過年前左右,Totoro的指數第一次降到正常範圍內。
雖然是在及格邊緣,但還是超級開心。而我後來也跟醫生學了打輸液的方法,才大大減少了跑醫院的次數。
到現在Totoro維持著定期血檢,指數還是在邊緣上上下下的。我們根據血檢照醫生建議調整著輸液次數,也微調著飲食。
腎臟病很麻煩,給他太多營養怕他代謝不掉,但不給營養又不行,我們只能在中間小心翼翼地尋找著平衡點。
他的尿酸指數降下來後,血檢結果變成營養不良,我們嘗試著微量增加餵食濃度後尿酸又貌似會跟著增高。於是現在就維持著較低濃度的滋養丸奶,持續著每天的輸液和吃藥來達到不完全平衡但可以接受的狀態。
一方面也盡量讓他自己吃穀物,這隻雞上輩子大概是太上皇,一定要有人陪在旁邊才會願意自己吃,鳥奴們只好定時盯著他陪他吃飯。
他的精神活力現在大部份都還是很好,還是很愛磨屁屁,心情好的時候喜歡跳舞唱歌學狗叫。看著他狀況穩定,雖然血檢結果仍上上下下著,心也漸漸寬了下來。
他也讓我們學到,與其每天懊悔過去,擔心未來,珍惜現在擁有的每一刻才是最重要的。
Totoro,再來要去哪裡玩呢?
Totoro was diagnosed with kidney failure in last October, and he has gout thus his right foot is swelling.
We were nearly devastated when hearing about the news, and tried to think why he’ll have such a disease. Maybe it’s because he’d never really successfully weaning and were fed with baby parrot hand feed formula since he was born (That was a long story, he couldn’t sustain his light-already weight and eat by himself if we stop hand feeding him).
We’re having regular subcutaneous fluids and medicines to support his kidney function for almost one year until now.
Although his urid acid level is still lingering between normal and abnormal value, he is having rather stable condition in recent months, dancing and singing when he has a good mood.
The video was shoot after Totoro’s diagnosis.
Totoro teaches us that, it is better to cherish the moment we have than regret over past decision or worry what might happen in the future.
#玄鳳鸚鵡#鸚鵡腎衰竭#TotoroTheCockatiel
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