【健康飲食】脂肪也有分好壞,並非所有脂肪都是壞東西!
例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康。
#精緻澱粉會讓血糖快速上升
#少吃紅肉
#檢康基礎=每日運動習慣+維持理想體重
#愛健康 In Essence 澳大利亞精油專家
[飲食指南] 金字塔「倒」著吃會比較好嗎?Of Course not!
前幾天休假去咖啡廳看看書,享受小確幸的悠閒生活時,旁邊剛好坐了三個老伯伯在聊天(真的不是我要偷聽,老人家聊天的聲音實在太大聲了>_<)。其中一個伯伯指著他們點的下午茶,跟另外兩位說糖尿病可以吃醣類不用緊張,接著切到他上次去聽到某位性賴專家演講,裡面有很多主張跟醫生講得都不同,然後就開始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張,包括現在的建議都是錯的,所以才會有那麼多慢性病,他去上課學到的新觀念教說要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著….等。
除此外,這個伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念,例如"所有油脂都是來自種子,所以要用高科技才能榨出油來…油脂很容易腐壞因此要經過精緻處理….,因此前陣子頂X的餿油是非常安全的,因為它很純淨,檢驗後沒有問題,完全符合國家衛生標準,像水一樣純,這絕對是可以吃的,人們抵制頂X的油是因為政治因素….(以下省略數千字)"....我在旁邊越聽越覺恐怖,恐怖的不是這類觀念錯誤的人往往以正義之士自居,將這些錯誤觀念不斷擴散出去。它的危害比現今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖,因為後者頂多讓你心情不好,但後者卻可能害死人>_<。所以Stella決定開篇「飲食指南」系列文章,探討正確的飲食營養觀念及食物選擇方法。今天是第一次,我們先來討論金字塔到底該怎麼吃這個主題,是到金字塔應該倒著吃,還是正著吃?
*「飲食金字塔」是什麼東西?
@”正”飲食金字塔=舊版飲食指南
現有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國農業部提供給美國民眾的飲食指南(參考附圖1),目的是想幫助美國民眾如何正確選擇食物。它分為四層,由上而下分別是油糖、肉類和牛奶等蛋白質食物、蔬果、五穀根莖類,因為金字塔圖形是上尖下寬,所以簡單地說,舊版金字塔飲食就是鼓勵人們少吃油,適量攝取肉類,多吃蔬菜水果,以五穀根莖類等澱粉食物為主食。美國十大死因第一位是心血管疾病,在傳統認知裡認為心血管疾病主要是和油脂攝取過多有關,所以不難理解當初會有這樣的飲食建議出現。
@哈佛金字塔=舊飲食金字塔升級版
但後來有越來越多與食物有關的科學研究發現,脂肪也有分好壞,並非所有脂肪都是壞東西,例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康;另外,也並非所有的澱粉類食物都是好東西,例如精緻澱粉會讓血糖快速上升,攝取太多這類食物反而會增加慢性病的罹患類;此外,即便同樣是蛋白質食物,但豬牛等紅肉和雞魚海鮮等白肉所能提供的營養是不同的,所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後,不斷有營養學者或健康中心針對現有金字塔飲食提出修改。知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國哈佛大學公共衛生學院也在2002年修改了現有金字塔,訂出了所謂的哈佛金字塔,希望能透過此飲食指南協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病。
#「金字塔倒著吃」真的會比較好嗎?
感覺「金字塔倒著吃」這本書的作者也是想對舊金字塔做出改革,她的立意良好,但改革卻是失敗的。Stella在書局將此書從頭到尾翻過,發現整本書只有在最後好油脂建議上勉強可參考,其他知識大部分都是錯誤的。且因為它的論點(金字塔倒著吃,多吃油和肉)根本是建立在錯誤的認知和基礎上,所以這個飲食指南並不值得採用。
從這本書前面作者所寫,她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點是因為對現有(舊)金字塔的是錯誤的,所以才提出倒著吃的改革方式,但她所有的指責全部都是錯誤的。下面是書中作者對(舊)金字塔四層食物所提出的批評:
1.現有金字塔第一層建議人們少吃油,所以水煮蔬菜吃,因此吃到的油=0。
2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶,皮去掉、油撇掉,所以只吃到蛋白質。
3.第三和第四層都是澱粉類食物,所以吃了會震盪血糖。
另外,作者並批評舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事,因為人體有大部分都是水分,現有金字塔完全沒有提到水,這種忽略水分攝取的飲食會帶來很嚴重的健康後果。還有,作者並認為現有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為,她認為不吃油的建議是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的一個很重要原因。綜合上述對舊金字塔的體悟,作者提出應該將「金字塔倒著吃」的說法,建議要吃大量肉類、油脂,少量蔬菜和澱粉類食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%澱粉)…但這的說法是正確的嗎?
*解析「金字塔倒著吃」的謬論
1.油脂=0的謬論!
作者認為現在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜,吃肉時去皮撇油,所以油的攝取不足,並指責這是讓美國人民腦部萎縮的主因。但大家想想,有誰日常三餐飲食會"水煮青菜,吃肉時去皮撇油"的?沒有人會這樣做啊?而即使Stella以前在做一對一減重諮詢的時候,鼓勵減肥者水煮或去皮撇油,95%以上的人都做不到,更別說一般人,或以高脂高蛋白的西式飲食型態為主的美國人了。
此外,即使你水煮青菜、吃肉時去皮撇油,也不會是油脂=0,因為食物中的油主要來自兩個部份:烹調用油(金字塔頂端那層),以及食物中所含的油脂,包括肉類和堅果類或酪梨等高脂食物。以牛奶為例,每份全脂奶含8公克蛋白質,8公克脂肪,即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。肉類每份含7公克蛋白質,中脂肉類(如蛋、豆腐、鮭魚)每份有5公克脂肪,高脂肉類(如豬五花肉、牛腩、肉鬆)等脂肪高達10公克。所以,想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務。
最後,大家想想看現有美式飲食中肉類和油的攝取是太多、還是太少?美國胖子這麼多真的是因為他們吃太少油了嗎?還是吃太多油脂、太多蛋白質了?所以從舊版飲食金字塔少油的建議,直接連結到這叫做無油飲食,進而聯想到這絕對是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說作者具有超高的想像力>_<
2.水分=0的謬論!
或許因為本書作者並非營養師出身的緣故,所以不知道在營養學上水分是和醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質一起並列為六大營養素的重要營養素,也不知道飲食指南中對水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒有把水標示上去不代表水不重要,而是因為這已經是常識,不需要特別提出來。(你可以試隨便找個人問,一天要喝多少水,幾乎所有人都會告訴你是八大杯水或2000cc的水)。
另外,也可能是因為她並非學營養的,所以對食物也不熟,所以不知道所有食物中都含有大量的水分,生鮮水果、蔬菜和肉類食物中含大量的水,約占食物重量的75~95%,所以想要讓水分攝取=0根本就是mission impossible(不可能的任務)!
3.金字塔第三和第四層都是澱粉類會讓血糖震盪的謬論!
金字塔第三層是蔬菜和水果,從營養學的角度來看,蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質和植化素,對健康的維持非常重要,特別是在預防癌症、維護心血管健康與預防慢性病上。另外,蔬果也不會引起血糖震盪。因為蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣),加上本身富含纖維的緣故,所以吃蔬菜並不會讓血糖上升,反而當你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。
水果雖然醣類較蔬菜高,每份有15公克醣,但因為它主要含的是天然果糖,果糖並不會刺激胰島素的分泌,且水果也富含纖維,再加上飲食指南對它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份),故在正常攝取下並不會導致所謂的血糖震盪。或許這也是因為作者並非營養出身,故不太清楚蔬果中的醣類組成和五穀根莖類等澱粉類食物不同,因此把蔬果和澱粉類食物扯在一起,並認為這全都是壞東西。
*金字塔「正」著吃不好、「倒」著吃也不對,那該怎麼吃?
坦白說,我一直認為飲食營養的建議是用來補不足,而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書或部落格中發問,想知道減肥該怎麼吃,增胖該怎麼吃,腎臟病不好該怎麼吃,有某某健康問題該怎麼吃,Stella絕對不會給你一個標準答案,而是會反問你平常都是怎麼吃?你的飲食習慣如何?甚至會要求你先寫飲食日記給我看看。因為沒有標準的吃法,而只有最適合你自己的吃法。當然,這種方法並不適合所有人,因為不是所有人都跟Stella一樣有近20年的營養經驗,能case by case的給予個人化的飲食建議。正也因此,一個簡單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。
而如果真的要選擇一個飲食指南,我個人比較推薦的是哈佛金字塔(參考附圖2)。因為1.它設計的目的(協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我們的需求....癌症和心血管疾病每年都佔台灣十大死因半數以上。2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學證據可支持,且即使至今它們都還是正確、不落伍。3.哈佛金字塔並非針對某特定飲食文化而設計,故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上,具簡單易推廣的特色。有關各類飲食該怎麼選等相關飲食細節Stella將在日後的系列文章中介紹,礙於篇幅這裡就不多提了,有興趣的人可以先參考附圖,了解健康飲食的大綱喔^_^
#Stella健康飲食主題文章 #飲食金字塔怎麼吃 #飲食指南 #飲食迷思 #營養闢謠
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■瘦身營養學|減脂金字塔: https://lihi3.com/KB2Ez 正確的減脂觀念 減肥不走歪路 健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢? 一共有4個注意事項需要注意! 相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時 都會直接選擇健康餐盒 便當~ 雖然價格相對比較高,但是可以兼...
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正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢?
一共有4個注意事項需要注意!
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當~
雖然價格相對比較高,但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家~
分別有:兩個超商(7-11、全家)販售與健康便當店所販售的(低GI、水煮)
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
(拍攝時間為109年04-05月)
健康便當 適合你嗎? 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項|營養師Ricky開箱
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
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蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
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可參考:
糖與醣的差別
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減醣飲食小介紹
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④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
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斷食Q&A-常見問題一次回答
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⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
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營養師帶你買
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營養師做料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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飲食金字塔怎麼吃 在 常常好食Good Food Youtube 的精選貼文
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#食物加減吃 #排毒 #瘦身
➤「排毒瘦身、抗衰逆齡這樣吃」(文章):https://pse.is/3e5vyz
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