Search
不知不覺增肌期也已經過了三個月
從一開始的乾淨飲食到最近🤦🏻♀️
雖然肌肉量還沒有到達理想的階段
但還是想先試試減脂😝
這三個月學到了
增肌真的比減脂難很多😩
☝🏻第一你要先克服自己心裡的障礙
看著鏡子裡面的自己越來越肉
還是要繼續吃高於自己TDEE熱量的食物
催眠自己增加的體重是肌肉不是脂肪😂
✌🏻第二就算你吃的很乾淨,訓練的很勤快
一週練七天,也不一定會長肌肉
有可能訓練計畫不完善或飲食營養素方面沒算好
或是睡眠不夠充足😴
第三就是身上所有的肉肉和脂肪
都是用💰堆積出來的呢🥲
大約兩週要去大賣場補貨一次
最少要花個三四千跑不掉
雞胸肉、蝦仁、生菜、希臘優格⋯
餐餐自己準備,其實比買外賣還更貴好多
還有一個問題
很多人會遇到但莎沒有
就是覺得很飽了
還是得吃到一定的熱量
莎通常都是想吃的東西太多
熱量不夠用啊☺️
希望接下來的減脂計畫可以順利進行
最重要的是❗️維持好肌肉量
不要讓辛苦長出來的肌肉掉了💪🏻
#減脂計畫START
#失敗就算了（威
#肉肉的抱起來才舒服啊😌
現在很多人的 #飲食失調 得主要原因之一是因為過度關注 #體重 而引起的😰
.
那為什麼會因為體重數字影響到 #飲食 呢⁉️
.
布姊發現了幾個可能原因，今天來分享🤗🤗
.
✅體重最好低還要更低❗️❗️❗️
如果只一昧追 #瘦 卻不知道自己的標準在哪
你努力追求的目標不但沒有停止的一天
而且還會變成不合理+沒必要的努力😅
.
如果今天你的標準體重是50kg，而你現在的體重為45kg請不用去擔心是否會變胖🙅♀️
當然你也不用刻意的大吃大喝，而是正常吃、放寬心的享受每一餐就好😋😋
.
✅過度依賴 #體重計 數字
喂~~醒醒🥱🥱
不管體重機或體脂計都只是一台冰冷冷被人類製造出來的機器
它只能顯示出測量結果
但卻無法分析原因😑
.
你不如把早上站上體脂計的時間用來站在鏡子前好好的看看自已👀
鏡中的自已才是最真實的❤️❤️
.
✅對食物貼標籤🏷️
這個議題我已經分享過很多次，大家一定要了解2個重點
1️⃣每一個食物都有「熱量」‼️‼️
不管是舒肥雞胸肉還是魯雞腿，它都是有熱量的❕❕
2️⃣為什麼會「胖」❓❓
因為你每天吃下的熱量超過你的身體所需（也就是TDEE），所以要瘦下來就是熱量不要超標就好🙅♀️
.
那綜合以上2點合成一個大重點，就是「吃什麼不是重點，不過量才是最正確的」👌👌
.
#tdee #基礎代謝 #熱量 #熱量控制 #卡路里 #胖 #體重控制 #體脂肪 #瘦身 #減肥 #減重 #飲食控制 #暴食 #暴飲暴食 #水煮蛋 #低gi #低醣飲食 #生酮飲食 #營養師 #外食#防疫 #微解封 #微胖 #口罩 #憂鬱
🔥變壯不了的原因大解析！
有沒有很增肌、很想變壯的少男少女們？（右邊、左邊、後面的朋友們～～～喂～）
不論自己怎麼吃、怎麼練都沒辦法更進一步，肌肉就是大不起來、體態看起來就還是乾乾扁扁？
哥聽到你們心聲了！來！回頭檢視這些要點
1.訓練課表問題：訓練量不足、強度不足
壯不起來！很大一部分是訓練出了問題，你的課表是否有多關節的訓練？是否有超負荷的訓練並且循序漸進進步？每一次訓練的強度是否足夠呢？請回頭找教練好好重新安排課表歐！🙋🏻♂️
2.熱量吃不足
想要增肌，但又不敢吃東西，那是要怎麼變壯呢？按照常規來說要增肌的、變壯的，熱量攝取是需要要超過原本的TDEE歐。別害怕吃，要變強就是要努力吃！
3.碳水、蛋白質營養素規劃有問題
是不是有人一天吃3克蛋白質，狂喝乳清雞胸肉，但依舊看起來乾乾扁扁的？
必須老實說，蛋白質真的不需要吃到每天每公斤3克那麼多，1.6～2.2克就有效果！（除非是健美健體老手要追求更大的肌肉歐）另外，碳水與其他營養素的補充也是非常重要的歐！攸關運動表現及體能恢復的碳水、千萬別忘記運動前後的補充。
🌟在營養的規劃上，有問題的歡迎來找哥討論歐😍
4.壓力太大，睡眠不足
壓力太大、睡眠不足時， #壓力荷爾蒙 會增加，對於肌肉合成也會受到阻礙。別忘了，我們休息是為了變得更強！
請好好睡覺、充足睡眠歐
5.太心急，短時間就要有成效
羅馬不是一天就造成的，肥肉我們也養成10-20年了！長肌肉也需要一定的時間，請耐心等待🙋🏻♂️
.
努力好一陣子都沒有成效的朋友，別忘記回頭檢視歐！
營養規劃有疑慮的，也歡迎來找哥討論歐🙋🏻♂️
想知道更多運動科學、運動營養知識的記得追蹤哥歐
FB : 叮噹營養師
IG : @dindon_dietitian
Podcast : 白袍下班後
.
#增肌 #運動營養 #營養師 #飲食 #飲食紀錄 #蛋白質 #運動表現 #體能訓練 #教練 #叮噹營養師 #dietitian #nutrition #food #sportnutrition
■瘦身營養學：https://nutrition.ricky.tw/courses/eat
■TDEE計算機：https://ricky.tw/bmr_tdee/
常常聽到人家說 喝水也胖 啊～
其實應該先看看自己對於熱量的認知有沒有錯誤
有一項實驗請了一群認為自己 喝水也胖 的人
請他們自己評估自己兩週內的飲食熱量
他們都認為自己每天都只攝取1000大卡
但實驗結果卻是他們實際上每天都攝取2000大卡
兩！倍！的！差！距！啊！
所以改善認知得錯誤是很重要的～
00:00 開場
00:16 為什麼我會覺得我喝水也會胖呢？
00:36 如何改善認知上的錯誤-檢視飲食習慣
02:08 判斷食物熱量的輔助工具
02:21 我是不是吸收特別好的易胖體質？
03:02 如何改善認知上的錯誤-認識食物
03:13 如何改善認知上的錯誤-了解自己（計算TDEE）
03:44 結尾
03:59 問題QA
■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：https://www.pressplay.cc/rickyfit#act=auto-follow
■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_ IG►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
內容大補帖_ 全新官網►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line＠►@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）
跟著大家一起來討論_ FB社團►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
#留言讓我記得你
#營養師Rickystime
體重計上的數字不是重點！
你健康開心有自信才是重點！
讚啦讚啦🌞
希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形！
－－－
後記：
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」，相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的！」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子，所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式，主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。
還有！因為我以前一直有運動的習慣，相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking，在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉；就連在上一份工作的時候，我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道，有大量運動或是操練過的身體，就算是脂肪胖起來的情況下，肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候，我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來，還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅，當然這個方式很因人而異，我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。
另外，可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」，關於這種方式真的眾說紛紜，各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來，我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。
而且當然呢，就跟我影片中最後講的一樣，我已經開始我的運動計畫，當然很大一部分就是希望增肌囉！所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」，期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進，也希望在達成之後能再來跟大家分享囉！🌞
最後這邊想再補充兩件事情！
1.避免吃碳水這部分：
最最重要的是「盡量少吃加工零食＆少吃糖＆少吃精緻澱粉！」
2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔！
在食物相對吃少的狀況下，就真的要「選擇更健康的食物！」
這部分大家請斟酌自身狀況，記得一定要補充各種人體所需維生素！
來自我深夜有感的後記心得～
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁♂️
－－－
無運動下！我維持身材的5個習慣！
飲食部分：
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量
睡眠部分：
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。
－－－
@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好？｜ 研究大統整｜斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚！
如果想要深入了解可以去看看～
－－－
算熱量網站：
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
GI與食物熱量表：
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf
咖啡功效：
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429
睡眠の好處：
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/
－－－
每部片一句：
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的！
－－－－－－－－－－－－－
如果有感受到我們の用心～
請不要吝嗇你的手指～
幫我們「按讚、留言、追蹤、分享」！
每一個支持都是我們往前走的動力！
真的非常謝謝大家～～～
Music from Artlist.
透過我的連結訂購！
讓我們一起多得到 2個月 的免費使用吧！
https://artlist.io/familybros-821965
__歡迎來這邊找我們聊穿搭__
Facebook ►https://www.fb.com/wwwfamilybroscom
Instagram ►https://www.instagram.com/fmbs.wear
Website ►http://www.familybros.com
__ 合作需求請來信 __
Email ►Familybros@hotmail.com
#保持身材 #168間歇性斷食 #希望大家都可以找到適合自己的方式
#homeworkout #居家運動
連續做7天來看看身體明顯的變化！
今天換好運動服 ，很明顯就不是說教吧
我又邀請到楓教練和大家做居家運動
大家做了我們第一集的居家脂肪殺手了沒有
https://youtu.be/xP7-StRhrEU
如果做完了的話 大家會否很累呢 會否覺得不足夠呢
為了令大家不用在家孤軍作戰
我們今天又會推出第二集 教大家一連串的居家運動
換好衣服沒有 換好了就不多說廢話了
馬上開始：
每一個動作做3組，組間休息30秒
1)深蹲x15
2)掌上壓 x15
3)遊式挺身 x20
4)平板支撐 x30秒
5)波比跳 x10
記住明天要做 後天也要做 連續做7天
超實用 -記得抄筆記！
以下是我推薦的必看影片：
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE
【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ
【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k
【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！
希望大家喜歡和訂閱：
?YOUTUBE: http://www.youtube.com/c/ZoeSportDiary
?IG: https://www.instagram.com/zoesportdiary/
