我們的生活離不開:搬東西、撿東西、抱小孩、抱小狗、抬起重物這些動作。
做這些事情時,如何保護下背、腰甚至是膝蓋呢?
我都跟著小葛教練這樣練~ (很常看影片跟著練習的Tina)
#i運動人生第二季 小葛教練 x 講師-到府運動教學 長腿DiDi是我
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛!】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動 今集 《#與區議員居家運動》 ,我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛,分別使用兩個靜態和動態動作,為下背復健 首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt : 過...
深蹲髖鉸鏈 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳貼文
【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛!】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動
今集 《#與區議員居家運動》 ,我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛,分別使用兩個靜態和動態動作,為下背復健
首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt :
過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來,前方下腹力量偏弱,會導致豎直肌過度使用;另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt,則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷
利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈(Hip Hinge)以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持,可以教導自己的脊椎中性地運作,避免過度前傾和後傾
當習慣了骨盤中性姿勢後,就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動,避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia: 受傷前期自然需要休養,但回復到一定程度後,應該提供適量的運動刺激,肌肉才不會僵硬退化
動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰,都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角,是可以接受的
上面的四組動作,重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒,每組做十五次;靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次,隔日進行,大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解
深蹲髖鉸鏈 在 Eyhomeworkouts Youtube 的最讚貼文
居家健身訓練只需椅子或階梯,在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌~自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈,上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直,肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力,並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長,居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後,再回到底部再完整收縮,總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌,注意以腳跟發力以及上身的角度,一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高,不用負重只要登階夠高,離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階,以腳跟發力,核心平衡,去帶起全身,底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地,再上階,有控制度感受度才是一切!
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展,以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑,看起來很簡單,做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時,腿不需放到底部(底部無重量)專注在有控制的放下和抬臀,愈慢遇好,頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變,只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適, 用腳跟爆發力的上跳,下放時「吸收重量」,慢慢下放!
深蹲髖鉸鏈 在 運動星球- 【知識】髖關節鉸鏈,又名髖屈(Hip Hinge)這個 ... 的推薦與評價
【知識】髖關節鉸鏈,又名髖屈(Hip Hinge)這個動作,是從事硬舉、深蹲等動作的基礎,一定要做對! # ... ... <看更多>
深蹲髖鉸鏈 在 Re: [問題] 深蹲和硬舉的髖鉸鏈動作- 看板MuscleBeach 的推薦與評價