［早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度］
有臉友私訊我，說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處，想問我是否認同這樣的想法？
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐，睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人，完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊！我答應她會寫一篇文章來說明，為什麼我覺得早餐（早上的蛋白質補充）#絕對是一整天最重要的一餐！
過去的研究很多，我直接拿今年最新的兩篇出來：
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程，並根據早餐和晚餐時間的中間點（以14:54為界）分為早食組和晚食組；（例如，早餐8:00吃、晚餐17:00吃，那中間點是12:30所以是早食組）
結果發現：兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異，但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂，以及 #較差的胰島素敏感性，晚食者 #減重成功率比早食者低17%，每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高，減肥動機降低，且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎？
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」，這個研究動物跟人類都有做。
人類部分，在60位65歲以上的年長女性身上發現，當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性，不管是肌肉質量指數（SMI）和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉，發現當每天餵食兩餐，一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%，雖然一整天蛋白質總量一樣，但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長，肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬（myogenic genes）有關的生理時鐘，在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員，我都鼓勵他們早起吃早餐，而且一天四餐當中，早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例（40-50克），而臨床也發現，那些睡到快中午才吃早餐的人，的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上，說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證，醫學並不是固著信仰，或是自我感覺良好，而是看數據對照臨床說話的科學，不用打口水戰，一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
減肥卡關 在 [減肥] 減重減脂卡關- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：177
體重：74
BMI：23
體脂率：22-23
三餐內容：
早餐：斷食不吃
午餐：
便當如圖+拿鐵一杯
飯量100g 雞腿150g(帶秤量)
肉類是用烤的
晚餐：
便利商店或健康便當，如圖
其他：
下午3:00喝乳清40g+豆漿250ml
今日用餐數據如圖
日常作息時間：
進食12:00-20:00
上班08:30-18:00
運動20:00-22:00
睡覺01:30-07:30
生活型態：上班族
我的問題：
以前我的運動都只會走操場、跑跑步機，並沒有很懂肌肉對身體的影響
從2018年開始認真了解體脂率是什麼，還有BMR及TDEE
開始了我的重訓之路
最初始的數據都在單次健身房量的
吃法是一日總熱量大約1700-2000沒特別計算
器械就什麼都摸一點
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
當時確實有體會到新手減脂的蜜月期
2019之後，身邊有身為教練的朋友
爬文章也更看的懂了
所以飲食開始隨身帶秤、秤一陣子之後就是抓個大概
運動則開始分胸.背.腿及小肌群，
也開始大量做自由重量
並且在重訓後加20-30分鐘有氧
附上我今年的4筆數據，大約都是每隔4個月量一次
數據整理：
2019.12.20
體重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
體脂率22.9% (16.7KG)
2020.4.1
體重72.4 骨骼肌重31.2KG
體脂率22.2% (16.1KG)
2020.7.21
體重77.0 骨骼肌重33.6KG
體脂率21.5% (16.5KG)
2020.11.10
體重73.7 骨骼肌重31.3KG
體脂率23.3 (17.1KG)
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今年體脂都是乖乖停在22附近
但我身為女生，還是希望體重可以再降一點
所以2020下半年我開始嘗試不同的飲食法
從7月底開始人生第一次斷食，做的是168+每週四練
10月開始204，204吃一吃默默變成一日一餐
當時為了要吃足1700卡，每天塞超飽超開心
但後來開始亂吃，開始沒吃到基代
在11月的前10天，一日大約只有1200卡
然後訓練量也減少變成一週二練
都是全身性的帶一點，練完有氧
在11/10月的數據我是肌肉下降體脂上升的
雖然可以解釋為下午2點就禁食
晚上的時候身體乾造成的誤差
但還是讓我有點嚇到，並發覺這樣不能長久進行
所以在11/11我改回168，然後開始超嚴格秤每餐
並盡量吃有營養標示的食物
營養配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
沒辦法100%達標但盡量吃足
運動開始調回每週三練
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧
目前體重穩穩上升中…
一週從72.4到現在74.4 @@
我知道我可能在還之前吃不足的債
我也不敢再少吃，就先繼續這樣吃下去
我今年這樣的數據，整年都沒什麼變化
雖然有起起伏伏，但我嚴格監控後還是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再規律飲食回到72KG
無法突破，可以說是卡關中…
我的體脂目標20%，體重目標68-70KG
想請問大家我該怎麼調整才比較好
謝謝！！
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吃嗎？中午不吃有點難...
※ 編輯: zoe159487 (61.220.65.103 臺灣), 11/19/2020 17:45:16
人都看得出我有在運動...目前不打算再增重增肌，才會有想再往下突破的想法，讓體態
、外觀都變更好
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/19/2020 23:04:10
找了一些紀錄照片像這樣
注意別人眼光這點確實，我會多想想的謝謝尼和樓上的各位大大
※ 編輯: zoe159487 (111.71.14.76 臺灣), 11/20/2020 13:11:33
吃好，體脂還能佛系的維持在22，真的很謝謝每一位
※ 編輯: zoe159487 (111.246.112.98 臺灣), 11/22/2020 01:42:59
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