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#精選熱文【少量多餐退場？營養師曝「減重最有用的方式」 助燃脂、保護肌肉】
定時定量、少量多餐已經不合時宜？陸續有研究證明，除了營養均衡，吃東西的時間將影響減重成效。
那麼多飲食減肥法中，到底適合哪一種？營養師告訴你開心吃又不用餓肚子的減肥法⬇️⬇️⬇️
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#總是越忙越胖_越減越肥?
#壓力讓你瘦不了!
#談壓力肥
阮綜合醫院 身心內科 洪櫻娟醫師
大家都知道減重的不二法門就是少吃，多動。但是要減重成功卻不容易，因為肥胖的成因是很複雜的，很多人拼命節食卻還是瘦不下來，懷疑自己連吸空氣也會胖，或是減肥無法持續，總被飢餓感打敗，其中最重要的原因，就是壓力肥。
#壓力肥是減肥失敗的元兇
許多人長期生活在慢性壓力之下，可能是生活上掛心的瑣事，或是工作上的壓力，有的人是個性要求完美求好心切，總是精神緊繃無法放鬆，就像隨時處在備戰狀態，身體會分泌一種壓力賀爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，讓胰島素受體停止工作，身體的糖份化為脂肪儲存，並且會優先儲存在腹部。此外壓力賀爾蒙還會影響到其他調節食慾的賀爾蒙，抑制讓我們感覺到飽的「瘦素」(leptin)分泌，並且會促進讓我們感覺到餓的「飢餓素」(Ghrelin)分泌。這就是為何壓力大的時候容易食慾大增，並且會特別愛吃甜食澱粉類重口味的高熱量食物，吃垃圾食物總是感覺特別療癒。
壓力也會調高大腦的「體重設定點」，這是體重維持平衡的重要因素，體重設定點的控制因素跟我們的環境背景，吃的食物類型和生活方式有關。當身體在壓力下就如同備戰狀態，生理反應自然是要囤積戰備糧食和能源，這就是少吃也減不下來，也是減下來很快又復胖的原因。
#睡不好_更容易胖
已有許多研究發現睡眠不足與體重上升有關，研究發現只要連續2天只睡4個小時的睡眠剝奪，就會造成飢餓素（Grhelin）上升28%，瘦體素（Leptin）則下降了 18%。睡不飽七小時的人，肥胖的機會比較高！若是連續幾天失眠，會讓體內的各種賀爾蒙分泌大亂，身體如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、囤積脂肪。
簡單的說，睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態，而且還伴隨了高血壓、糖尿病等疾病的風險！
#減肥要先減壓_5個減壓方法
1. 充足睡眠
睡眠是減重的基本要件，規律作息，保持良好睡眠習慣有助於穩定內分泌。若有失眠問題建議盡早就醫治療。
2. 適度運動
運動能調整失衡的腦內分泌，是改善情緒紓解壓力的最佳良藥，且能提高肌肉量，避免因為減重而流失肌肉造成代謝下降，以後更容易復胖。但對於減重來說，運動的重要性只佔3成，7成還是要靠飲食方式的調整。
3. 正確的吃
減重最困難的是維持，節食和斷食或許短期會瘦，若沒有正確的飲食方法是無法維持減重成效的。
4. 好的紓壓管道
壓力是難以避免的，平常要培養各種放鬆身心的休閒興趣，避免只靠「吃」來紓壓。
5. 身心平衡是健康的根本
身心健康是幸福人生的基礎，定期審視自己的壓力狀態，倒倒心中積壓的負面情緒垃圾，避免壓力侵蝕健康，維持身心靈的平衡狀態。
如果沒有從根本改變壓力肥的原因，不管是節食斷食吃代餐或吃減肥藥，減重效果都是短暫的，失衡的壓力還是會讓體重打回原形。
#個人化的舒壓減重策略
每個人都有不同的生活型態和飲食習慣，需要個別化的採用不同策略，正確的飲食觀念，配合新陳代謝的原理，才能改善內分泌失衡的壓力狀態。能夠持之以恆的方法才能讓減重效果持續，並維持健康的成效，讓你輕鬆瘦，快樂瘦。
🔥瘦不下來的6大地雷原因
1.使用不適合的減重方式
沒辦法與生活作息甚至飲食習慣配合，執行沒兩天就太難不做了，或是太極端的方式讓身體產生不舒服狀況。
2.對食物不了解，誤會食物
不是不敢吃，不然就是吃爆量！
有的人不敢吃飯，認為吃碳水會胖，但卻一杯又一杯的飲料喝起來、甜點一個一個吃起來，總覺得熱量一樣沒差，但食物的營養素不同，身體的反饋會有所不同。
也有的人以為某種食物很棒，例如堅果，不飽和脂肪酸很多，就狂吃，卻忘記他是油脂類，太多熱量一樣超標超重。
所以，認識食物、了解食物，在減重過程中就可以適當滿足口慾又可以吃得健康。
3.怕浪費，硬吃剩食
有些人會怕浪費，明明吃飽了，卻硬逼迫自己當廚餘桶一定要把全部東西吃完，點適量的餐點，不過量不浪費不硬吃。
4.壓力太大，睡眠不足
壓力太大、睡眠不足，都會讓壓力荷爾蒙皮質醇上升，對於減重減脂會有影響，同時也會對甜食的渴望度增加，所以心情的調適、適度的放鬆及充足睡眠是很重要的。
5.太心急，短時間就要有成效
需要建立正確的心態，體重不可能一天變胖好多公斤，也不可能變瘦很多，唯有耐心持續的飲食控制並搭配運動，這才是最快的方式。減重越快反彈越大，唯有融入生活才能走的長久不復胖。
6.生活習慣不改變
只靠節食不運動的話，會很可惜，過程中損失較多的肌肉量，後續復食後就很快反彈回來。除了控制飲食之外，增加活動量、加強運動量及強度，改變壞習慣都是勢在必行的，唯有這樣做，才能健康的減重，成效才會好！
看起來很簡單的觀念，做得到的人卻很少。
減重會失敗往往是方法不對、心情情緒問題、目標不清楚、生活習慣改不了等問題交雜在一起。
我們一起回頭檢視吧！
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記得留言告訴哥，你中了幾個😝
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FB : 叮噹營養師
IG : @dindon_dietitian
Podcast : @dietitian_afterwork
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#觀念 #減肥 #瘦身 #營養師 #飲食 #營養 #地雷 #心急 #情緒 #運動 #壓力 #睡眠 #dietitian #sportgirl #sportnutrition
最近減重成效還算可以，就有讀者詢問減重的時候都怎麼吃
今天就分享給你們
我很喜歡用菲力牛排來做 #瘦身餐
油脂少、肉軟嫩
再加上自己喜歡的蔬菜(我加了櫛瓜、蘆筍、洋蔥)
如果你喜歡花椰菜還是甜椒都可以加
另外還有之前跟大家分享的藜麥糙米飯
也是可以一次煮一鍋起來，分裝之後放冰箱保存
要吃的時候就拿一包下來料理，很方便
想瘦，也要享受
運動完可以吃到這樣一盤好吃又健康的料理
真的很舒壓也很舒服！
試試看吧
#享瘦料理 EP.1 http://yt1.piee.pw/3acrmg
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菲力牛排櫛瓜藜麥飯
食材：蘆筍、櫛瓜、菲力牛排、洋蔥、藜麥糙米飯
作法：
1.蘆筍切段、洋蔥切塊、櫛瓜切片
2.鍋中加橄欖油，牛排、鹽巴煎兩面變色後取出靜置
3.同鍋放橄欖油、櫛瓜、鹽巴、黑胡椒煎香
4.鍋中放橄欖油、洋蔥、蘆筍，加入50c.c水加蓋燜熟，再放藜麥糙米飯翻炒
5.將牛排入鍋中回煎，取出切片後組裝即完成
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