https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748345/
Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals
前幾天發了一篇「老年人」減重的文章，裡面提到減重時如果只做有氧運動，則肌肉量和骨質流失最多。
有人找了一篇文獻，內容是「年輕人」在減重時，不管如何減重，有沒有做有氧運動，對骨質密度都沒有明顯影響。
很好，Good！噢，是God！
原本討論的主軸和前提，是聚焦在要如何避免「老年人」的肌少症和骨質疏鬆症，怎麼會亂入個「年輕人」的文獻咧？
光看文獻標題不用看到內文，也可以明顯的知道，兩篇受試者的年紀差那麼多，研究結果是無法拿來直接比較的，不過還是可以討論一下。
這篇文獻中受試者分為對照組、熱量限制組 (CR)、熱量限制+有氧運動組 (CR+EX)、低熱量飲食組 (LCD)。雖然最後研究結論是在討論骨質密度，但我覺得體重 (脂肪+肌肉) 的減少更為重要。研究的結果顯示，體重減少的速度和程度，只跟熱量赤字多少有關，跟用什麼方法無關。而且不管用什麼方法減重，都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究大多顯示，減重時要同時達到增肌和減脂的目標，幾乎是不可能的。
雖然最後結論認為減重對於骨質密度沒有明顯的影響。不過比較可惜的是，在這篇文獻中並沒有提到有氧運動的種類。我們知道，有氧運動的種類其實和骨質密度有關。衝擊性的有氧運動，例如跑步，對於骨質密度會有些微的益處。而沒有衝擊性的有氧運動，例如騎自行車、游泳，則可能對於骨質密度會有負面的影響。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/390806755106529
不管如何，這篇文獻的受試者是年輕人。姑且不論是否要減重，一般人體的肌肉量和骨質，約在2、30歲左右到達巔峰，在40歲之後開始衰退，而在5、60歲之後更是加速流失，尤其是女性過了更年期之後，所以老年人和年輕人的新陳代謝有很大的差異。而沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質，其實就算是退步。
骨質疏鬆症有藥物可以治療，但是肌少症沒有。而且治療骨質疏鬆症的藥物有其副作用，所以並不是依靠藥物就好。更何況，老年人多重用藥的問題，也是大家想要極力避免的。所以只有足夠強度的阻力訓練， 才能同時避免肌少症和骨質疏鬆症的發生。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314563696064169
經常跑步訓練的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然可能每年下降3-5%。單獨跑步訓練並不足以防止肌力老化，阻力訓練在健身計劃中是非常重要的組成。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
肌力較佳的老年人死亡率比較低，而且有氧運動能力較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
至於心肺功能？阻力訓練也有增強心肺功能的效果，先有足夠的肌力，如果覺得心肺功能不足，隨時可以再補強。而沒有足夠的肌力，連日常生活都可能成問題，又要如何維持心肺功能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113
喜愛耐力運動的朋友，也不用覺得耐力運動被鄙視。推廣重量訓練的目的，是為了避免「老年人」因為老化造成的肌肉和骨質流失而衰弱失能。重量訓練可以增進肌肉量和骨質，對於心肺功能和慢性疾病的改善雖然比不上耐力運動，但仍然有益處。這樣的全面性，是耐力訓練所比不上的。在時間、體能、恢復能力有限的情況下，先做重量訓練還是先做耐力運動，只是優先順序的選擇，而不是對錯的選擇。
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.105.584060
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
熱量赤字多少 在 [問卦] 熱量赤字累積7700大卡減1公斤到底真假？ - 看板Gossiping 的推薦與評價
整個道理我都有搞清楚耶，基本如下：
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熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字，這個減肥減脂的核心的觀念，也就是減脂金字塔
的最底層。簡單來說，熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求
TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。
只要消耗量-進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤。注意這個
非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問
題的喔!)
什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這
就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。
每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字
簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於
身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。
熱量赤字
為什麼呢?
如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒
，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。
然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱
量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和
BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。
每日所能消耗的熱量 ( TDEE )：TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量
、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解：BMR加上你的活動
量，就可以理解為TDEE。
基礎代謝 ( BMR )：BMR就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳
代謝、生存使用的。
如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3
步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。
需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)
每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。
每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤，但不得低於BMR。
因此，你要計算出TDEE和BMR，才可以算出熱量赤字的範圍。
例如:
使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後，
每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡
基礎代謝(BMR)為1200大卡，
那麼2000大卡-1200大卡=800大卡，這就是你的熱量赤字範圍，也就是說800大卡是你消少
熱量攝取的上限值。
如果你每天減少600大卡的熱量，約12天就可以減少1公斤。
如果你每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。
你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字，但是不能創造900大卡的熱量赤字，因
為這樣會低於你的基礎代謝率，這將不利於減脂減肥。
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但我找上述的觀念去做，且每天都有出門去游泳10圈 （持續1個月了）
但減重的成果及效率，卻遠低於所謂的「熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤」
目前是保持沒變重也沒變輕的狀況 = =
簡單來說，因為有「每天都有出門去游泳10圈」，所以
大致上有感覺體重有「微微微微微微微微」降一點點點點點點點點點點點
但其「速度」真的是遠低於「熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤」耶？
只有我有這種感覺？= =
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.215.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1693894014.A.BB9.html
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:07:23
好吧，明天開始20圈起跳.... = = （仰式）
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:25:22
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:26:04
原來我的運動量只是類似「散步一小時」.... = =
但明顯有感覺身上的肌肉比「以前沒在運動時」多很多
但肌肉變多，重量還是差不多，真的就是「運動量」還不夠
你連結這篇算是回應了我所有問題了.... = =
（另外我不選擇跑步而選擇游泳，文章幫我講出了那2個原因惹..）
60圈！！！！
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:48:33
原來如此...
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