https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748345/
Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals
前幾天發了一篇「老年人」減重的文章,裡面提到減重時如果只做有氧運動,則肌肉量和骨質流失最多。
有人找了一篇文獻,內容是「年輕人」在減重時,不管如何減重,有沒有做有氧運動,對骨質密度都沒有明顯影響。
很好,Good!噢,是God!
原本討論的主軸和前提,是聚焦在要如何避免「老年人」的肌少症和骨質疏鬆症,怎麼會亂入個「年輕人」的文獻咧?
光看文獻標題不用看到內文,也可以明顯的知道,兩篇受試者的年紀差那麼多,研究結果是無法拿來直接比較的,不過還是可以討論一下。
這篇文獻中受試者分為對照組、熱量限制組 (CR)、熱量限制+有氧運動組 (CR+EX)、低熱量飲食組 (LCD)。雖然最後研究結論是在討論骨質密度,但我覺得體重 (脂肪+肌肉) 的減少更為重要。研究的結果顯示,體重減少的速度和程度,只跟熱量赤字多少有關,跟用什麼方法無關。而且不管用什麼方法減重,都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究大多顯示,減重時要同時達到增肌和減脂的目標,幾乎是不可能的。
雖然最後結論認為減重對於骨質密度沒有明顯的影響。不過比較可惜的是,在這篇文獻中並沒有提到有氧運動的種類。我們知道,有氧運動的種類其實和骨質密度有關。衝擊性的有氧運動,例如跑步,對於骨質密度會有些微的益處。而沒有衝擊性的有氧運動,例如騎自行車、游泳,則可能對於骨質密度會有負面的影響。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/390806755106529
不管如何,這篇文獻的受試者是年輕人。姑且不論是否要減重,一般人體的肌肉量和骨質,約在2、30歲左右到達巔峰,在40歲之後開始衰退,而在5、60歲之後更是加速流失,尤其是女性過了更年期之後,所以老年人和年輕人的新陳代謝有很大的差異。而沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質,其實就算是退步。
骨質疏鬆症有藥物可以治療,但是肌少症沒有。而且治療骨質疏鬆症的藥物有其副作用,所以並不是依靠藥物就好。更何況,老年人多重用藥的問題,也是大家想要極力避免的。所以只有足夠強度的阻力訓練, 才能同時避免肌少症和骨質疏鬆症的發生。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314563696064169
經常跑步訓練的中老年人,就算沒有肌肉量減少的狀況出現,肌力仍然可能每年下降3-5%。單獨跑步訓練並不足以防止肌力老化,阻力訓練在健身計劃中是非常重要的組成。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
肌力較佳的老年人死亡率比較低,而且有氧運動能力較佳的老年人,如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
至於心肺功能?阻力訓練也有增強心肺功能的效果,先有足夠的肌力,如果覺得心肺功能不足,隨時可以再補強。而沒有足夠的肌力,連日常生活都可能成問題,又要如何維持心肺功能?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113
喜愛耐力運動的朋友,也不用覺得耐力運動被鄙視。推廣重量訓練的目的,是為了避免「老年人」因為老化造成的肌肉和骨質流失而衰弱失能。重量訓練可以增進肌肉量和骨質,對於心肺功能和慢性疾病的改善雖然比不上耐力運動,但仍然有益處。這樣的全面性,是耐力訓練所比不上的。在時間、體能、恢復能力有限的情況下,先做重量訓練還是先做耐力運動,只是優先順序的選擇,而不是對錯的選擇。
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.105.584060
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Omitsai Mama's Exercise Life,也在其Youtube影片中提到,#黑媽怎麼吃系列 #168間歇斷食 #吃出體年齡24歲 一轉眼黑媽做了一年的168間歇斷食, 我獲得了什麼?腹肌裂痕變明顯,體年齡維持在24歲。 #我的體脂機最低也只有24歲 這12個月的實測生活我發現, 體重高不代表是胖子,因為肌肉比脂肪重, 但體脂高可能就是胖子, 醫學上30歲的男性體脂超過...
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[二寶孕19週]
下一週就要滿孕期的一半了!🎉最重要的是....醫生終於要在20週的時候幫我照超音波開獎是弟弟還是妹妹☺️☺️☺️超期待!!
這週體重到了56.8公斤,孕前體重差不多是55左右,前三個月孕吐+重感冒,體重掉了快五公斤,現在全部吃回來囉~最近兩週體重好像上升比較快,但是我也沒有很在意,因為照照鏡子看起來肌肉都有在,脂肪雖然也有上升,但是懷孕時期能夠邊增肌邊增脂好像也不錯☺️(增肌過程中通常脂肪也會上升,因為增肌需要熱量盈餘,而減脂則是熱量赤字,兩者互相矛盾),我的作法是,雖然孕期胃口好,每天都有不同想吃的食物,基本上要像孕前那樣好好控制飲食eat clean是蠻困難,肚子裡有一個對吃很有意見的小小人讓我難以拒絕他想吃的食物啊🤣(都推給寶寶就對了),但是我每天都有做重訓,讓這些熱量都能被利用去增加肌肉,而不是懶在那裡囤積脂肪,有氧基本上我除了游泳很少做了,不夠喘沒什麼減脂效果,太喘又會影響寶寶供氧(其實也可以說是很合理的藉口,因為我討厭有氧🤣),盡量在重訓後安排比較多蛋白質的餐點~
重訓內容每天不一樣,有上半身mix、臀腿、針對肩膀手臂、針對背部胸部這樣,重量都沒有太重,大部分是可以動作不跑掉,標準舉到10-15的重量做三組。雖然理論上這樣其實並不會有太好的增肌效率,但在孕期間我也不求什麼肌肥大、練出凹凸有致的大曲線,只希望能在孕期間仍然是個強壯有力的媽媽❤
很多人會私訊問我孕期的運動,但我發現大部分會問的人都是想要知道怎樣才能在懷孕的時候變瘦..我是覺得懷孕時真的不要去想瘦身,而是去想健康強壯,這兩者差很多!瘦身要減脂、熱量赤字、多少還是會掉肌肉與水分,這在孕期間實在不是很適合!尤其懷孕時身體賀爾蒙分泌很旺盛,減脂其實是賀爾蒙激素大作戰耶,這時候打這場仗真的不是明智的選擇,所以我真心建議孕媽咪們,如果妳想要孕期不要胖太多,最好還是從飲食下手,還有就是盡量多活動不要讓代謝下降,若本來就有運動底子,醫生檢查後也認為寶寶健康,住在子宮裡住的很穩,那妳也可以做一些重訓保持肌肉量,對一個孕婦來說這樣就很足夠了!
我現在也只求肚子裡寶寶能乖乖,不要像他哥一樣懷孕後期一直狂踹我....害我坐骨神經、肋骨、膀胱都痛到走路都有困難、睡覺都不能睡,能一直運動到生產前我就很感激了😭
#pregnant #babyNo2 #love
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[二寶孕19週]
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這週體重到了56.8公斤,孕前體重差不多是55左右,前三個月孕吐+重感冒,體重掉了快五公斤,現在全部吃回來囉~最近兩週體重好像上升比較快,但是我也沒有很在意,因為照照鏡子看起來肌肉都有在,脂肪雖然也有上升,但是懷孕時期能夠邊增肌邊增脂好像也不錯☺️(增肌過程中通常脂肪也會上升,因為增肌需要熱量盈餘,而減脂則是熱量赤字,兩者互相矛盾),我的作法是,雖然孕期胃口好,每天都有不同想吃的食物,基本上要像孕前那樣好好控制飲食eat clean是蠻困難,肚子裡有一個對吃很有意見的小小人讓我難以拒絕他想吃的食物啊🤣(都推給寶寶就對了),但是我每天都有做重訓,讓這些熱量都能被利用去增加肌肉,而不是懶在那裡囤積脂肪,有氧基本上我除了游泳很少做了,不夠喘沒什麼減脂效果,太喘又會影響寶寶供氧(其實也可以說是很合理的藉口,因為我討厭有氧🤣),盡量在重訓後安排比較多蛋白質的餐點~
重訓內容每天不一樣,有上半身mix、臀腿、針對肩膀手臂、針對背部胸部這樣,重量都沒有太重,大部分是可以動作不跑掉,標準舉到10-15的重量做三組。雖然理論上這樣其實並不會有太好的增肌效率,但在孕期間我也不求什麼肌肥大、練出凹凸有致的大曲線,只希望能在孕期間仍然是個強壯有力的媽媽❤
很多人會私訊問我孕期的運動,但我發現大部分會問的人都是想要知道怎樣才能在懷孕的時候變瘦..我是覺得懷孕時真的不要去想瘦身,而是去想健康強壯,這兩者差很多!瘦身要減脂、熱量赤字、多少還是會掉肌肉與水分,這在孕期間實在不是很適合!尤其懷孕時身體賀爾蒙分泌很旺盛,減脂其實是賀爾蒙激素大作戰耶,這時候打這場仗真的不是明智的選擇,所以我真心建議孕媽咪們,如果妳想要孕期不要胖太多,最好還是從飲食下手,還有就是盡量多活動不要讓代謝下降,若本來就有運動底子,醫生檢查後也認為寶寶健康,住在子宮裡住的很穩,那妳也可以做一些重訓保持肌肉量,對一個孕婦來說這樣就很足夠了!
我現在也只求肚子裡寶寶能乖乖,不要像他哥一樣懷孕後期一直狂踹我....害我坐骨神經、肋骨、膀胱都痛到走路都有困難、睡覺都不能睡,能一直運動到生產前我就很感激了😭
#pregnant #babyNo2 #love
熱量赤字多少 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文
#黑媽怎麼吃系列 #168間歇斷食 #吃出體年齡24歲
一轉眼黑媽做了一年的168間歇斷食,
我獲得了什麼?腹肌裂痕變明顯,體年齡維持在24歲。
#我的體脂機最低也只有24歲
這12個月的實測生活我發現,
體重高不代表是胖子,因為肌肉比脂肪重,
但體脂高可能就是胖子,
醫學上30歲的男性體脂超過25%,
女性超過30%就是「肥胖」,
真的不要再以為不吃就會變瘦,
反覆用熱量赤字來減肥,
這會影響到我們的基礎代謝,
搞到最後變成喝空氣也會胖的體質。
哇~168看起來這麼神,
但到底要怎麼吃?喝什麼?
每一個人都可以做嗎?
真的要執行的時候才發現有一堆問號,
來~黑媽整理了15個網友最常問的問題,
用我實測一年後的心得,
一次幫大家解答,
記得 #減脂比減重重要
讓我們找到合適的飲食方式,
幫自己重新建立健康的習慣。
影片中每一個QA的時間對照,方便大家快速搜尋。
01:40~02:13禁食16小時當中可以喝無糖豆漿嗎?
02:13~02:58禁食期間很餓可以吃不甜的水果嗎?
02:58~03:52可以吃保健食品和酵素嗎?
03:52~04:26早上禁食時可以喝防彈咖啡嗎?
04:26~04:53長期不吃早餐身體會不健康嗎?
04:53~05:59做間歇性斷食前要請教醫師嗎?
05:59~06:50 168間歇性斷食法適合長期執行嗎?
06:50~07:54做168斷食還要記算卡路里?
07:54~09:03為什麼我的168完全沒有效果反而變更胖呢?
09:03~09:46請問斷食的時間每天都要固定嗎?
09:46~10:21可以只做168間歇斷食,不要運動嗎?
10:21~11:03做168會容易便秘嗎?
11:03~11:40一個月要瘦多少才是正常的?
11:40~12:21停做168之後會不會復胖
12:21~13:35執行168會有停滯期嗎?怎麼改善?
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#168 #間歇性斷食 #飲食控制 #減脂 #減重 #減肥
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/x1IssTzRbJI/hqdefault.jpg)
熱量赤字多少 在 Joemary Leung Youtube 的最讚貼文
上一集講解了如何計算你的 TDEE (每日總消耗熱量)。
如果你還不知道什麼是 TDEE ,請先看我上一個影片。因為明白什麼是TDEE 才會懂以上的影片內容,快點先看!
☞ BMR TDEE 計算 | 增肌/減脂期間的熱量攝取 | 點食先可以減肥?
https://youtu.be/plV7w2porq0
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當我們知道自己的'熱量赤字'後,我們便要知道該怎麼分配減脂時的營養素!!
● 計算每天所需攝取的營養素(以克計算):
蛋白質(g)= 體重(lb) x 1
脂肪(g) = 熱量赤字的 20%-30% (熱量赤字的 25% 最為理想, 但你可以根據你的需要作調整) ÷ 9
剩餘的熱量就是碳水(g) ,即
碳水化合物 = 你的熱量赤字 - (蛋白質kcal +脂肪kcal) ÷ 4
● 計算每天所需要的營養素總熱量(kcal)
1g碳水化合物 = 4 Kcal
1g蛋白質 = 4 Kcal
1g脂肪 = 9 kcal
P.S) kcal(千卡),有時會寫成Cal,或Calories。
這都是香港使用的卡路里量度單位。
e.g 22 kcal = 22 Cal = 22 Calories
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下載 ☞ 六大達到減脂/增肌的秘訣☜
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熱量赤字多少 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
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整個道理我都有搞清楚耶,基本如下:
==============
熱量赤字,又稱熱量缺口、卡路里赤字,這個減肥減脂的核心的觀念,也就是減脂金字塔
的最底層。簡單來說,熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求
TDEE),即少於維持當天體重所需的卡路里,這就是熱量赤字。
只要消耗量-進食量,所創造出的熱量赤字累積到7700大卡,就可以減掉1公斤。注意這個
非一天的消耗量和進食量的相減,可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問
題的喔!)
什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
熱量赤字,又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字,你一定會聯想到負數,沒錯,這
就是指攝取熱量<消耗熱量,這時候就會出現負的熱量,所以才把它叫熱量赤字。
每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字
簡單來說,就是指你攝入的卡路里,少於身體用來維持當前體重所需的熱量,也就是低於
身體的消耗量,當這樣的熱量缺口累積到一定程度,你就有機會減肥成功。
熱量赤字
為什麼呢?
如果你攝入的卡路里少於身體所需,你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒
,產生能量來應用。這樣的過程,就是大家常說的燃脂,而達到減脂減肥的目的。
然而,每個人每日所需的熱量都不同,取決於你的運動量、基因、年齡等,所以要找出熱
量赤字,必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和
BMR(Basal Metabolic Rate)基礎代謝率。
每日所能消耗的熱量 ( TDEE ):TDEE就是身體每日所能消耗的熱量,會依據個人活動量
、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解:BMR加上你的活動
量,就可以理解為TDEE。
基礎代謝 ( BMR ):BMR就是身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳
代謝、生存使用的。
如果你對這兩個名字感到陌生,可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來,3
步驟設定熱量,控制你的卡路里複習,再回來看。
需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)
每減少7700大卡,就可以減掉1公斤。
每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤,但不得低於BMR。
因此,你要計算出TDEE和BMR,才可以算出熱量赤字的範圍。
例如:
使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後,
每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡
基礎代謝(BMR)為1200大卡,
那麼2000大卡-1200大卡=800大卡,這就是你的熱量赤字範圍,也就是說800大卡是你消少
熱量攝取的上限值。
如果你每天減少600大卡的熱量,約12天就可以減少1公斤。
如果你每天減少800大卡的熱量,約9天就可以減少1公斤。
你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字,但是不能創造900大卡的熱量赤字,因
為這樣會低於你的基礎代謝率,這將不利於減脂減肥。
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但我找上述的觀念去做,且每天都有出門去游泳10圈 (持續1個月了)
但減重的成果及效率,卻遠低於所謂的「熱量赤字累積到7700大卡,就可以減掉1公斤」
目前是保持沒變重也沒變輕的狀況 = =
簡單來說,因為有「每天都有出門去游泳10圈」,所以
大致上有感覺體重有「微微微微微微微微」降一點點點點點點點點點點點
但其「速度」真的是遠低於「熱量赤字累積到7700大卡,就可以減掉1公斤」耶?
只有我有這種感覺?= =
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※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:07:23
好吧,明天開始20圈起跳.... = = (仰式)
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:25:22
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:26:04
原來我的運動量只是類似「散步一小時」.... = =
但明顯有感覺身上的肌肉比「以前沒在運動時」多很多
但肌肉變多,重量還是差不多,真的就是「運動量」還不夠
你連結這篇算是回應了我所有問題了.... = =
(另外我不選擇跑步而選擇游泳,文章幫我講出了那2個原因惹..)
60圈!!!!
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:48:33
原來如此...
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