【粉絲問題回答】~ 心率區間
一早就看到有人私訊發問
「我爬山的時候,心率都在170左右,會不會太快呀?」
這個問題要問施主自己呀!要從幾個面向去看
1. 自己心率的上下限(最大心率/靜止心率)
書裡有寫,快去買書來看⋯⋯(我才沒那麼小氣咧)
最大心率會隨著你的年齡而下降,就是你變老之後,心臟就沒辦法跳那麼快了,所以你可以利用的儲備心率範圍變小了,如果沒有維持一定的運動習慣,讓你的靜止心率更穩定,很容易一動起來,就快爆心跳了(接近自己的最大心率)
2. 行程的安排
輕裝、重裝?
爬坡、下坡?
前進的速度?
訓練的目標?
活動的海拔?
這麼多都會影響到心率,只說個爬山心跳都在170, 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。
背得重,上坡時,速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動,因為氧氣濃度低,要嚒就是加快換氣速度,要嚒就是心跳快一點,增加打到週邊的血液量,提升氧氣濃度,也會造成心跳變快的結果。
〖實作範例〗
把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。
我自己的最大心率是196,靜止心率是52;丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間,(GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以,我自己是買SUNNTO,不過之前GARMIN有借錶給我玩過。)
也可以自己用算的,可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12
* 註:一般剛開始接觸爬山的人,不用分那麼細,就用書中談到的中等強度,和高強度運動區間就好。(或用講話/唱歌法,中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌,高強度則是連話都講不順。)
再看回附圖,可以看到這次活動的心率都在zone2~3,主要是因為這個路線第一次走,而且距離很長,在沒有把握的情況下,不能隨便火力全開,到時候爆掉就搞笑了!
期間會有些心率掉回110以下,那就是休息吃東西,或是停下來拍照看風景,我一般是抓1~1.5小時就補些熱量(這個之前文章也提過,就不展開來談了。)
心率會到zone3,大多數是在陡上的時候,不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近(只有一開始亂衝,加上熱身還沒熱開,有出現超過170的心跳數。)
所以整段走下來,其實算是輕鬆愉快的,只是疫情之下,很久沒走長距離的縱走路線,所以到最後的陡下時,肌耐力有點不夠了,開始出現痠的感覺。
這就是書中有談到的,為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢,不然就會出現「心有餘,而(肌)力不足」的情況。
(最後還是打書一下,看完就會有基本概念囉,當然要更進階,還要再去念更多的書,這本只是帶你入門而已。)
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登山訓練上坡 肌耐力不足 在 嗨*我波卡,我的日記迷路了 Facebook 的精選貼文
【阿波の真心話大冒險🔸第二彈】
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『#如何訓練體能?』
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好像很多人不知哪來的幻覺
覺得阿波體能很好(?)
體能訓練問題竟然榮登詢問度排行榜第二名
那好我們今天就來聊聊阿波的體能培養心路歷程
其實我從小體育超爛也不愛運動
高中體育還差點被當
(因為壘球一直丟不過15公尺😅)
也從沒參加過任何運動校隊或社團
所以阿波的體能成長史
完全是一個土法煉鋼的勵志故事
———🏊♀️水女孩時期️🏊♀️———
大學時期經歷第一次失戀
因為在游泳的時候可以偷哭
所以開始愛上游泳🏊♀️
當二度泳渡日月潭3000m73分鐘完賽後
覺得嗯,差不多可以了
就開始迷上跑步。
🔹PB:3000m/73min
———🏃♀路跑女孩時期️🏃♀️———
有一段時間真的好喜歡跑步
跑步是門檻最低的一種運動
只要有腳有鞋隨時都能跑
一直非常難忘初半馬在太魯閣山路漫長的上坡路段
耳機🎧裡阿福用充滿力量又溫暖的嗓音唱著
「You can fly,you can fight」
「you can be the light of the dark side.」
那種燃燒小宇宙的感覺🔥
血液中的躊躇和疲勞全都蒸發
只剩下自己的呼吸和心跳
引領我奔向終點
在半馬兩小時完賽後
又覺得嗯,差不多可以了
開始迷上登山。
🔹PB:21k/01:58:59
———⛰️山女孩時期⛰️———
非常感謝幾年前游泳跑步所奠定的心肺基礎
但登山活動需要長時間負重又登高
除了有氧心肺能力外
更需要肌力、肌耐力💪
現在的我除了保持游泳、跑步的運動習慣以外
也會做深蹲、硬舉等重量訓練
加強腿部及下背肌群。
除了日常平地訓練外
老實說最有幫助的還是「常爬山」
若無法經常安排大山行程
至少週末可以多負重去郊山走走
💡一日郊山練習路線推薦懶人包👉https://impoca.com/beginner/
🔹百岳進度:60+
———💡阿波真心話💡———
登山是具風險性的戶外活動
基本體能固然重要
但最重要的其實是
「#登山觀念」
阿波跟很多人爬過山
遇過很多山友仗恃自己體能很強
容易輕忽行程
功課做不夠、
裝備帶不足、
不聽領隊指揮、
慣性依賴隊友或工具人⋯⋯
這些自以為是
都會把你暴露在危險之中。
阿波還是老話一句:
#大自然不可怕
#體能訓練不可怕
#無知才可怕
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
💡還有最後一題
💡to be continued⋯⋯
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登山訓練上坡 肌耐力不足 在 柯式野生活 Youtube 的最佳解答
許多山友下山後,總是哪裡疼痛,看醫生卻又得不到解答嗎?
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近期來瑞稞治療的客戶,因登山活動受傷的比例變高,於是我跟治療師們就想到可以來錄一集比較多人詢問與登山相關的訓練 。希望分享給大家基本的概念。感謝看完的你與妳:) 希望對大家有幫助,歡迎分享。
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這次主要分成三個主題 :
1. 爬坡肌力訓練
2. 下坡重心轉移 7:58
3. 下山後的肌肉放鬆 15:42
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