Search
200下盪壺連續30天之Day11，挑戰完成!
16kg 25下 X 8 回
之前常常連續盪100下，之所以能連續盪這麼多下，是因為我並沒有把下盤百分之百繃緊。沒繃緊，是因為壺鈴重量輕，下盤不需要特別努力就能盪起。所以當我這樣盪壺時，練心肺較多，肌力則少了點。
而當壺鈴重量較重時，為了確保動作品質，並確實練肌，就會把盪壺次數降低，組數提高。
沒有重壺怎麼辦? 若是你平常可以連續盪8kg壺鈴100下，你可以試試看刻意繃緊核心和下盤肌肉，看看這樣是否仍能連續盪100下!
今日上半身訓練:
snatch pull + press 10下 / 左右手各row 10下，然後8下，6下，4下，2下，4下，6下，8下，10下。
中途累了就休息~~~我是一直被老三打斷，所以只做了下階+上階一回。
今天你挑戰到第幾天了?
今天孩子開工(學XD)，我也終於開工，停了好一陣子的 "與壺鈴有約"，就從200下盪壺再度開始吧!
Day1，先來個暖身盪，12kg連續100下，然後50，50 完成。
盪完壺，接著做 rack lunge 左右各10下四組，再來個goblet squat 10下四組。
如此結束非常非常簡短的下半身運動後，就去陪老三玩遊戲了~
你也加入這場挑戰了嗎? 連續30天，每天200下盪壺，一起來吧!
P.S. 請問有壺友在用計步器嗎? 有推薦的嗎? 有能夠把盪壺次數也一併算入步數的嗎?
【#連續30天200下盪壺挑戰】
怎麼做？很簡單，雙手/單手盪壺，重量自選，保持身體律動與呼吸節奏，盡量不要讓壺鈴落地休息。這是一項動作單純，只需要壺鈴基礎技巧，就可以確實鍛鍊肌耐力、心肺耐力，以及身體運動協調性的訓練動作。30天挑戰完畢，您會有驚人的發現!!
.
.
歡迎挑戰成功者來此po文簽到，在留言區寫上【Day __ ，我用___Kg完成200下盪壺】
.
★注意：這項運動強度很高，初學者建議分組做完，拉長完成的時間！
.
#連續30天200下盪壺挑戰
#盪就對了
前幾天用12kg的壺，在30秒內盪20下，有壺友認為我盪得很快。為了測試一下壺鈴重量是否會影響盪壺速度，昨天我用16kg和24kg壺鈴，看看在30秒內，可以盪幾下。
結果很有趣，即使用24kg盪壺不輕鬆，我還是在30秒內盪了20下。所以，對我來說，重量並沒有對盪壺次數產生影響呢~
測試影片連結:https://youtu.be/GZZLenrV0VQ
昨日workout
16kg swing 20，20，20，20，20
24kg swing 20，10，10，10，10
16kg goblet squat 10，10，10，10
push up 3，3，3
作弊式 chin up 3，3，3 (只做了5下作弊式chin up，剩下5下是跳上去吊在單槓上撐10秒再下來。想要能成功做chin up/pull up，得要有能力吊在上面撐30秒喔!)
話說，我所謂的作弊式chin up，是指我沒有完全把手臂伸直來做。手臂沒伸直做出的chin up或pull up，是不算數的喔!!! 像我影片裡做chin up那一段，先看到的是我完全把手伸直且腳也離地，以那種狀態只能上去一點點，真虛弱.......再看到的就是腳踏地，手微彎，以那種狀態我就可以把自己拉上去幾下 (不過到後來也得用腳幫助把自己踢踢踢上去XD)
今年，還有半年的時間讓我練引體向上，我要成功!!!!
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
📍傳送門：https://lihi1.com/f9yBL
📍折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️
首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～👍
【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！
【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。
晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～
讓我們一起給他買～下～去～～～
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
https://pay.firstory.me/user/chiougrr
#晚安益生菌
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士
更成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
壺鈴經典動作-盪壺初學者要如何把盪壺盪好呢❓ 重量遞增、次數遞減也是一個訓練技巧哦☝️ 透過重量遞增的方式，讓身體慢慢熟悉漸進式的重量，也有很好的訓練效果。 ... <看更多>
想要有效率的減脂訓練?試試看壺鈴階梯訓練吧! 影片中是利用盪壺與持壺深蹲做組合，次數從15~10開始遞減。15下盪壺、15下持壺深蹲、14下盪壺、14下持壺 ... ... <看更多>
盪壺次數 在 [問題] 壺鈴訓練需要高反覆次數的理由？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟從第一次swing到現在也約半年了，有個疑問一直得不到答案
就是我看Formosa fitness的教練文章有寫到壺鈴訓練追求一次好幾分鐘、壺鈴不落地
會比求快求重的訓練更好
之前在youtube看某路人60KGpush-press，也有看到老外回說壺鈴的要點是高反覆次數，而
不是一次就衝到極限
想請問一下原因是什麼？是為了要鍛鍊更好的肌耐力跟心肺能力嗎，以及讓核心肌群繃緊
產生張力(可視作核心肌群的肌耐力？)的關係嗎？我有上網找過hardstyle的課表(忘了是
不是RKC的人寫的)，也是一次都好幾分鐘起跳
不過我也是有看過有人就用雙24KG壺鈴做25下snatch就收工的@@感覺這就比較練不到心肺
跟耐力了
所以想請各位大大解答我的疑惑，謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.104.44.124
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1424948600.A.F74.html
... <看更多>