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［居家運動/啞鈴篇］
今天分上肢和下肢訓練各兩種，時間有限（小孩在旁邊亂）的情況下，每天4-5種動作就差不多了
🏋️♀️今日運動菜單
— 相撲硬舉12下/四組
— 高腳杯深蹲12下/四組
— 啞鈴肩推12下/四組
— 負重前平舉 12下/四組
⚠️請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數，今日下肢重量12公斤，肩推6公斤，平舉3公斤
動作指導規劃詹政連）
喜歡的話歡迎分享/收藏，還想要哪些系列可以留言許願，請Jan教練規劃菜單✍️
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#Punk8週減肥計畫 #第一週 #day10
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我：我好想吃冰淇淋😭
囊朋友：妳乖～我會陪妳一起的！
我：你是說，會陪我去吃冰淇淋嗎？🥺
囊朋友：我是說我會陪妳撐過這八週，妳他媽的不准給我吃冰淇淋！😤
嗯哼～囊朋友這次也陪我一起，不吃零食，不吃垃圾食物（至少在我面前不吃XDDD）
囊朋友：不知道晚餐要吃什麼......
我：你去吃那個豬排飯啊～反正我不在，沒關係～
囊朋友：不行！我不能背著妳偷吃！
😂
我們兩個擔心的偷吃是真的偷吃東西的偷吃😅
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#早餐🥣
蛋佐莎莎醬 (蛋*2)、蕃茄黃瓜蘋果沙拉佐油醋*3碗
這盆沙拉我吃了一個早上，份量大約是三種食物各一碗，蘋果的香甜讓這盆沙拉不會太草～推推！
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#午餐🥣
#極纖錠
高麗菜*0.5碗、青椒杏鮑菇*0.5碗、魚*1/3碗、豆干*2、滷蛋*1、鴨血*1
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#點心🥧
迷克夏 焙茶拿鐵+仙草
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#晚餐🥣
#極纖錠
#運動代謝燃料
運動後～炒四季豆、青椒炒牛肉、芋頭葉
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#運動菜單 #間歇有氧 #輕重量循環
球鈴第二小顆 借力式肩推 12下 三組
兩顆紫色壺鈴相撲硬舉 12下 三組
球鈴第二小顆曲體划船 12下 三組
兩顆藍色壺鈴前後腳RDL 一邊12下 三組
第二小顆壺鈴地板胸推 12下 三組
1.25槓片曲體背部飛鳥 12下 三組
第三小顆球鈴 原地交換步 20步 三組
仰臥捲腹20下 三組
仰臥抬腿15下 三組
棒式登山者30下 三組
風扇車 20秒衝刺 休息10秒 五組
腿外展36KG*12 一組
腿外展27KG*12 兩組
腿內夾 18KG*12 五組
這次可以不降重跑完課表哩～
但組數記錯，各少一組🤣
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上週為了營養均衡，幾乎每餐都會吃碳水，但我平日大多時候本來就不太有吃碳水的慾望（我沒有走生酮，其他食物裡面多少有碳水，我只是不刻意吃澱粉而已）
這週就恢復不強迫自己一定要吃到澱粉了，不刻意避開，但也不刻意吃～
因為不每餐吃澱粉，我突然很想吃的時候，就可以吃多一點，或者我突然想吃什麼碳水比較高的食物時，也才有空間可以吃！
比起吃完去運動，直接用其他餐的碳水還，對我來說比較容易XDDDD
而且沒有這麼多澱粉感覺比較清爽，也可以喝進更多的水量！👍（平常最愛油膩食物的人在說比較清爽😆）
2018/07/30
「腿部訓練」
1.槓鈴後跨步 4組20下
2.槓鈴硬舉 4組10下
3.啞鈴相撲蹲 4組15下
4.cable窄蹲 4組15下
5羅馬椅 4組12下
(組數不包含熱身喔）
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