【孕媽咪該如何安排訓練❓ 】
拋開傳統思維
今年身邊真的很多孕媽咪欸
重點每個都超粗
連自己可愛的學生懷孕也不忘繼續找我報到🥺
孕期分成三個階段
▪️ 第一孕期(受孕~12週)
1. 荷爾蒙、黃體素等激素變化
👉🏻易頻尿、孕吐、疲憊、乳房脹痛
2. 子宮內膜增厚
而某些地方剝落有些微出血現象
🆗只要身體沒有不適,
原先高強度的訓練稍微減少及降低
或是加強姿勢的評估、
核心的啟動以及平衡的訓練
都是沒問題的😚
▪️ 第二孕期(12週~24週)
1.身體不適已減緩
👉🏻胎兒狀況相對穩定,
因此訓練的強度可以慢慢增加
2.寶寶的成長,體重增加
👉🏻 身體重心漸漸改變,
進而導致腰酸背痛、
骨盆痛等
🆗 加強下半身肌力
骨盆底肌的訓練、
著重下背、腿後側的放鬆
有效減緩孕媽咪的不適!
▪️ 第三孕期(24週~生產)
1.胎兒體重的快速上升,
孕婦身體的重心偏移加重
👉🏻加入機械式器材穩定重心、核心
2. 身體開始放鬆弛素
👉🏻 較易出現恥骨疼痛,
避免分腿、相撲式硬舉等兩腿距離過大的動作
3.加強核心肌群的訓練
感謝@chiru.tsai 的孕婦課程後
讓自己的知識又更進一步
增肌減脂的訓練相對輕鬆簡單
但能解決更多不同族群及身體狀況的人
才是讓自己不斷進步的方式 🙌🏻🙌🏻
也開心自己身邊好多孕媽咪
寶寶出來我都要當他們姊姊👶🏻
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【居家訓練】翹臀瘦腿就靠它!超方便彈力帶訓練來囉!
其實彈力帶就是「阻力訓練」衍生出來的工具,這種外來的阻力有效加強訓練強度,特別適合做為功能型的肌力訓練、體能訓練以及矯正姿態等等
今天來介紹幾個動作,主要針對臀腿在家用彈力帶即可完成
1.單腿蹲,單腳踩著彈力繩
雙手向上支撐著,下蹲時注意後面那隻腳,肩寬與膝蓋在同一條線上起身,訓練我們的腿部肌群。單邊蹲10次,換腳,共三組
2.相撲硬舉,雙手抓住彈力繩就起始位置,胸口挺起,腳向外撐開,大腿前側出力將槓鈴拉起,膝蓋微彎不鎖死,臀肌往前收縮維持出力狀態,軀幹要挺直保持平衡。完成動作時盡量避免眼睛直視前方,直視前方會讓頸椎伸直,
造成過多的頸椎壓力,應將視線放低保持頸椎穩定。一組8-12下3組。
3深蹲,雙腳踩住彈力繩,雙手向上支撐住,讓膝蓋朝著二三腳趾方向,而不要讓膝蓋往內,在深蹲的過程中,挺胸,保持整個背部用力緊繃保持中立,不駝背不挺腰。一組8-12下3組。
4.羅馬尼亞硬舉,動作開始的時候身體往前傾
雙腳站距約與髖同寬,吸氣啟動核心,確認脊椎中立,做出髖鉸鏈膝蓋微彎曲,屁股往後,髖伸站直 膝蓋不鎖死。一組8-12下3組。
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相撲硬舉、髖低於膝的深蹲,
都需要有良好的內收肌群活動度,
不妨在下次訓練前按壓看看😉
使用滾筒放於身體旁側,
撐於地上穩定軀幹,
按壓腳呈90度角,
讓大腿與滾筒垂直來回按壓。
或者伸展屈曲膝關節收縮。
按壓完後,
試試看做個相撲硬舉,
有沒有增加外旋角度了呢?
歡迎收藏分享囉~
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上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單!
➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單:
循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練:
📍 赤字硬舉:5下*3組|依照當天的狀況,調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳:10下*3組|40% 1RM
➤ 4. 收操:
📍 核心訓練:任選兩個動作,各做30下*2組
📍 伸展:當天訓練的肌群
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備註:拍攝日期為5/5/2021,三級警戒之前😎
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【SBD健力講堂】第四集,姆斯備賽期的輔助訓練動作,不藏私教你暫停式相撲硬舉!有請我們台灣男子74kg量級,全國紀錄保持人🔥 世界排名第二🔥 硬舉四倍自體重的吳宜衡,繼續帶大家認識硬舉殿堂!🙏
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01:36 ➤ 發力姿勢調整
02:00 ➤ 為了減少行程犧牲結構
02:30 ➤ 相撲寬站姿 發力適應過程
02:35 ➤ 並非用最寬站姿 腳尖觸槓片
03:38 ➤ 傳統硬舉 v.s. 相撲硬舉的脊椎受力
04:25 ➤ 輕量級健力選手使用相撲硬舉
04:47 ➤ 相撲硬舉 透過離心找尋啟動臀位?
06:18 ➤ 找出啟動的三角形
07:05 ➤ 硬舉啟動 注意後側大腿張力
07:17 ➤ 相撲硬舉 啟動臀位高低位置的重要性
07:29 ➤ 保持重心高位的重要性
08:17 ➤ 啟動臀位過低影響
09:37 ➤ 理解發力肌群 控制發力與感受
10:23 ➤ 暫停式相撲硬舉
10:40 ➤ 相撲硬舉最重要關鍵:啟動
10:54 ➤ 暫停式硬舉:啟動位置訓練
12:35 ➤ 用暫停式硬舉來檢視動作結構
13:35 ➤ 追重量迷思
13:57 ➤ 穩定結構控制 - 再堆疊重量
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14:43 ➤ 錯誤姿勢/知識 + 持之以恆
15:16 ➤ 持續進步時也需檢視動作結構
16:06 ➤ 結構穩定 提升硬舉速度
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相撲硬舉肌群 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
影片中會提到6種不同硬舉動作的比較:
🔹 傳統硬舉 VS 相撲硬舉
🔹 羅馬尼亞硬舉 VS 直腿硬舉
🔹 赤字硬舉 VS 架上硬舉
包含說明其背角、髖角和膝角的差別,
發力肌群的不同,
影片最後還會 Bonus 說明第7種硬舉動作!
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最近在很多國外的健力臉書粉專
看到一些很猛的相撲硬舉po文 底下的留言很常出現類似
It’s Sumo, so it doesn’t count.
之類的回應(然後會獲得一堆 哈 的表情)
但看起來不像是真的在指說那次試舉是no lift 而比較像是在玩一個meme
而且普遍會有其他人很熱烈的反應
是因為最近相撲硬舉有什麼話題才有這個梗的產生嗎?
我錯過了什麼QQ
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