睡前30分鐘不滑手機,可提昇睡眠品質、白日情緒與認知功能
之前才在測試睡前30分鐘不要使用3C,看看會有什麼影響,沒想到已經有人認真做個實驗出來的。
研究中有實驗與控制組各19人,年齡約20歲,睡前平均要滑手機1.5小時,入睡時間長於30分鐘。實驗組必須連續四周在睡前30分鐘都不能使用手機,控制組則隨意。在實驗前後填寫睡眠量表、正負向情緒與工作記憶作業(N-back)。
結果發現,單純要求睡前30分鐘不用手機,就可以讓睡眠的質與量有明顯提昇
1.入睡時間縮短,從30分鐘縮短變成18分鐘左右。
2.睡眠時數顯著增加。
3.睡眠品質指數(PSQI)降低,表示整體睡眠品質提昇。
4.睡前放鬆程度提高。
5.清醒時正向情緒提高,相反地負向感受降低。
6.工作記憶提昇,在0-back與1-back的反應時間上有顯著變快。
總結而言,單純要求睡前30分鐘不用手機,就可以對睡眠有不小的幫助。或許這可以作為各年齡層、族群的睡眠衛教重點,特別是現代人睡前多半有滑手機這個儀式。
不過難就難在如何拿掉這個睡前行為了,無論是對國高中生或是成年、上班族都是。
He, J. W., Tu, Z. H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y. X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PloS one, 15(2), e0228756.
同時也有11部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安 本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出 折扣碼:【CHIOUGRR】享優惠折扣! 🔗 A7官網傳送門:https://www.a7tw.com/ 🔥 A7夏日免運節,官網即日起至8/1,消費滿$1,000,全台超商免...
睡眠量表 在 健心運動心理團隊 Facebook 的最讚貼文
大家好~上禮拜的研究分享引起不少迴響,也有選手私訊我們表達對我們觀點的認同,真的很感謝大家的支持!其實我們在研究所期間有接觸到正念與ACT(接受與承諾治療)的訓練;正念是近年最常被心理工作者使用的技術,常應用在憂鬱症、焦慮疾患等個案的心理治療。然而在運動員身上,我們實務經驗中,發現這些技巧對於運動員也很重要!今天就來分享2019年長庚醫院的研究吧!
【參與成員】
有23位業餘甲組城市棒球隊球員參與,最後有21位球員完成所有訓練。21位球員年紀為22到30歲,9位投手及12位野手。這些球員之前都沒有接受過正念訓練。
【訓練內容及研究工具】
研究訓練使用促進心智運動表現(MSPE)計畫,一共有4次訓練,每次訓練約2.5-3小時,詳細訓練內容可以看上方的圖片喔~研究使用自陳式量表,在訓練開始前,訓練後,及訓練結束一個月後收集資料;量表種類包含心理健康相關量表,憂鬱、焦慮量表、心流量表以及正念覺察量表。
【研究結果】
發現憂鬱和焦慮在後測和後續追蹤沒有明顯進步,但進一步看焦慮狀態,發現其實運動時的焦慮狀態和焦慮想法是有顯著進步的。睡眠量表在後續追蹤時才比前測明顯進步,心流狀態(flow state)也有明顯進步;但正念能力則沒有顯著差異。此外,研究也收集,工作坊一年後球員在冬季聯賽的表現,整個聯賽中投手ERA從9.33進步到3.50,WHIP從2.44進步到2.34,BB/9從5.50進步到4.04。打者整體貢獻值從1.52進步到1.94。整體結果顯示正念訓練除了可以提升運動表現以及心理健康,且效果至少維持一個月。
最後,研究提到在最後一次的課程的調查中,95.2%的選手願意將運動心理訓練推薦給其他選手。運動員前三愛的正念訓練為:身體掃描、正念走路、正念呼吸。且球員練習的時間不因訓練結束而減少,反而是變多的。
【研究討論與健心觀點】
研究討論中,研究者認為雖然憂鬱焦慮沒有顯著,但正念應該有其效果,需要更多樣本來看。我們的觀點:正念練習,需要好好的靜下來,讓自己可以專注在練習中;在之前的經驗中,大約1小時的團課就讓選手開始有些注意力渙散的狀況了,因此1次2.5~3小時似乎有點久,或許可以分批執行讓這些效果更好。選手成績進步的可能性有很多,除了心理外、技術與體能的增進也是其中的可能性,因此如果有更多關於選手訪談的資料,也可以更讓我們知道,選手自覺最大的改善是什麼。
參考文獻:Chen, J. H., Tsai, P. H., Lin, Y. C., Chen, C. K., & Chen, C. Y. (2019). Mindfulness training enhances flow state and mental health among baseball players in Taiwan. Psychology research and behavior management, 12, 15.
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流年似水,轉眼又到了歲末年終🌙。大家最近是否也常因為工作繁忙,壓力大到睡不著?其實,台灣平均每5人就有1人睡不好!睡不好除了讓人爆肥,更會讓人整天都神智不清😰…
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
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➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
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➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
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➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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睡眠量表 在 家庭兄弟 Familybros Youtube 的最佳解答
體重計上的數字不是重點!
你健康開心有自信才是重點!
讚啦讚啦🌞
希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形!
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後記:
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」,相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的!」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子,所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式,主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。
還有!因為我以前一直有運動的習慣,相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking,在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉;就連在上一份工作的時候,我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道,有大量運動或是操練過的身體,就算是脂肪胖起來的情況下,肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候,我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來,還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅,當然這個方式很因人而異,我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。
另外,可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」,關於這種方式真的眾說紛紜,各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來,我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。
而且當然呢,就跟我影片中最後講的一樣,我已經開始我的運動計畫,當然很大一部分就是希望增肌囉!所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」,期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進,也希望在達成之後能再來跟大家分享囉!🌞
最後這邊想再補充兩件事情!
1.避免吃碳水這部分:
最最重要的是「盡量少吃加工零食&少吃糖&少吃精緻澱粉!」
2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔!
在食物相對吃少的狀況下,就真的要「選擇更健康的食物!」
這部分大家請斟酌自身狀況,記得一定要補充各種人體所需維生素!
來自我深夜有感的後記心得~
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁♂️
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無運動下!我維持身材的5個習慣!
飲食部分:
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量
睡眠部分:
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。
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@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好?| 研究大統整|斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚!
如果想要深入了解可以去看看~
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算熱量網站:
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
GI與食物熱量表:
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf
咖啡功效:
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429
睡眠の好處:
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/
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每部片一句:
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的!
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#保持身材 #168間歇性斷食 #希望大家都可以找到適合自己的方式
睡眠量表 在 HEALTH 2.0 Youtube 的精選貼文
你常常覺得壓力山大嗎? #壓力 其實也有分好跟壞喔!
壞壓力不只會導致精神疾病,也會增加罹患心臟病和糖尿病的風險!
如果出現 #憂鬱症 的症狀也要注意!可能是 #思覺失調症 找上你了😱
挖健康直播 江坤俊醫師 與 精神科陳秉彥醫師 要來為大家解答啦!
🌟簡式健康量表(BSRS-5),又稱心情溫度計,檢測是否憂鬱有傾向。
以下六題請依0至4分回答,作答完請加總分數,並看影片中醫師的解說喔~
1.睡眠困難
2.感覺緊張不安
3.覺得容易苦惱或動怒
4.感覺憂鬱,情緒低落
5.覺得比不上別人
6.有過『自殺』的念頭
(完全沒有0分、輕微1分、中等程度2分、厲害3分、非常厲害4分)
若您需要找個人聊聊,可以撥打專線 ☎生命線1995 ☎張老師專線1980
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