今天翻到剛生完寶寶沒多久時拍下的體態紀錄照片，雖然都生第三次了，但還是覺得身體真的太神奇了啊
圖一是現在產後五個多月的身體紀錄，全身明顯都消腫了不少。
圖二是大約產後一週的身體，肚子還很大、子宮還很高，不過上半身還沒開始浮腫。
圖三是產後四週左右，肚子雖然消了，但是可以明顯看得出來身體整個張力與重心改變，整個身體是塌塌的感覺，除了皮鬆了之外，感覺皮下也開始囤積水份。
我懷這三胎都是，生完後沒多久乳汁開始大量分泌，在達到哺乳供需平衡前，我的手臂後側到背部都會變得超浮腫、超厚，之前去醫美照了超音波想了解自己的身體，發現那部分都不是脂肪而是水份啊。
圖四是產後三個月左右，全身都浮浮腫腫，感覺脹脹的；視覺上或許沒有看起來很胖，不過自己感受來說覺得身體很沈重。
圖五也是這兩天拍的，我覺得產後五個月到現在進度還算不錯，經過三胎不同的心態與產後瘦身方式，算是找到了最適當最舒服的方法。
回顧這五個月，總結體態回歸的心得大概有下列幾點：
1. 千萬不要心急，也不要覺得永遠瘦不下來，越這樣想越不會恢復（我第二胎產後的切身之痛）。
2. 產後的身體最需要的是休息與放鬆，運動及飲食其次。
3. 沒睡飽就不要激烈運動，沒吃好也不要有罪惡感，記得把心情擺在第一位。
4. 面對自己抗拒的心情，放鬆的接受自己的選擇和食物建立良好的關係。
5. 不做過度激烈運動，不為了變瘦而運動。
6. 這段路先把重點放在與身體找回連結感，找回來了後再和身體一起找到最舒服的方式生活，找到了自然就會瘦了。
私訊裡也有很多新同學會問我都做什麼運動才能瘦回來？
這三胎我產後瘦身的方式與心態都有點不同，現在算是比較找到適合自己生活與心情的節奏，也更了解了自己的身體。如同我前面說的，產後的運動重點是找回與身體的連結，強迫自己跑步有氧、重訓都不會有好結果。
我第二胎就是如此，早上空腹有氧45分鐘、下午HIIT半小時、晚上重訓一小時，結果荷爾蒙更加不平穩，又要照顧寶寶睡不飽，身體整個crush不健康也不快樂、更是瘦不下來。
如果一味地覺得自己就是胖、生完小孩就是會變醜，吃這個好有罪惡感，但越罪惡越想吃！下定決心乾脆節食幾天吧？但最後又破功變成暴食無限悔恨惡性循環，最後連內分泌都失調了。覺得自己該運動，又覺得好累好煩好想睡覺或追劇，寶寶在旁邊又哭又哎的… 運動不到十分鐘又放棄，內心又出現了否定自己的聲音。這些我都經歷過，也重新調整出發過，因此這次第三胎，比起專注在飲食及運動上，我更小心的關照自己的情緒與信念。
我覺得產後不是「瘦」回來，而是重新接受身體、並且調整到他舒服狀態的過程，修復因為生產改變的重心、張力及荷爾蒙，雖然這些都會體現在身材上，但是卻絕對不是單純的運動跟飲食減脂那麼簡單，所以接受當下的身體比運動飲食都重要，先接受了身體，才能撥開雲霧與身體連結、找到最舒服的節奏。
這五個多月以來，我做的運動絕對是我現在忙碌生活型態適合的強度與需求，運動目標為：消浮腫、改善姿態、恢復筋膜與肌肉活動度、找回自我、恢復核心肌肉與大腦的連結。
這五個多月做的運動只有這些：
我自己設計的Love the new me 2.0
https://bit.ly/37AjWUh
以及Blooming Fit彈力繩計畫
https://bit.ly/2PcrDqh
這些居家運動強度都可以自行調整、效率高、一天只需要30分鐘，練完不會累到無法帶小孩、睡覺不足也不會累到生病，課表的設計可以短時間練全身，彈力繩則可以針對局部加強訓練消腫。
我很喜歡用彈力繩練上半身（胸、背、手臂、肩膀），因為彈力繩的特性可以伸展/收縮，能有效的讓肌肉、筋膜與淋巴都活起來，練一兩週上半身就消腫不少了。
我沒有特別練腹肌、沒特別吃減脂餐、沒有做有氧運動，頂多偶爾想要聽電音跳舞的時候就戴著耳機跳繩（很爽！），飲食70%照自己設計的飲食指南吃，30%吃想吃的療癒高熱量食物。每天補充維他命跟薑黃，喝足3000ml水、泡澡加薑粉、偶爾喝黑豆水消腫代謝水份。
記得，找回與身體的連結感，才是產後瘦身的重點，真的不要在這個階段強迫自己控制飲食、減脂增肌啊！產後除了身體，更需要被你注意的是心理的調適喔
小商店目前BF彈力繩計畫正在最後優惠，買Love the new me 2.0還會送翹臀圈與水壺！
https://stayfitwithm.qdm.tw
不喜歡常常推銷自己設計的東西但是都被老公唸😆 因為這些真的是我生懷三胎後，邊育兒邊工作又能找回自己身體連結與身心健康的生活訓練好工具，提供我的心路歷程與經驗分享，希望能幫助到和我一樣被自己困住的產後媽媽們❤️
空腹有氧做多久 在 [心得] 空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內
血糖較低，進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量，身體會傾向在運動過程中
消耗更多脂肪，目前也有證據支持，Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進
行有氧運動，脂肪酸氧化及消耗的速率較快。
但實際上，我們要理解人體的生理反應及代謝是並不是恆定的，運動當下消耗較多脂肪並
不代表長期來看減脂效率較高，健美運動科學界的兩位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做過研究(Schoenfelf et al., 2014)，兩組18-35歲、BMI在正常值內、
沒有從事阻力訓練的年輕女性，分別進行四周的飲食控制(熱量赤字500大卡，攝取1.8克
蛋白質/公斤體重)及有氧運動，有氧運動每周執行三次，包含5分鐘暖身、維持70%最大心
率運動50分鐘接著5分鐘心率50%的冷卻運動(Cool Down)，差別在於A組的有氧運動是起床
空腹執行，B組則是在進食後才會進行有氧運動，四周後兩組體重、體脂肪及腰圍都有顯
著地下降，但空腹有氧及進食後有氧兩組的減脂效果並沒有差別，因此對一般人來說，從
目前的證據來看，以減脂為目的的有氧運動只要挑自己方便的時間執行就可以了，並不需
要特別執著於空腹有氧。
對於追求極致體態的人來說，例如：健美、比基尼或健體選手，儘管相關研究證據較缺稀
，僅有部分證據支持空腹有氧理論可能是對減脂有益處的，仍缺乏較長時間的研究來提供
實際證據，僅能以現有的運動後短期的檢測相關證據推論，空腹有氧理論上或許能夠提供
小部分地額外幫助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉細胞周圍、增加肌肉醣原
補充及肌肉內脂肪氧化速度與提升胰島素敏感度，而對於競技項目而言，這些些微的額外
幫助有可能就是幫助決定是否能站上頒獎台的關鍵，但也要注意，空腹有氧也有可能會有
負面的風險，例如可能也會增加體內蛋白質分解的效率，造成減脂過程中肌肉的過度流失
，因此，建議在有氧前可以攝取蛋白質作為完全空腹有氧的較佳替代選項。
研究總結:
-從目前證據來看，對於減肥減脂來說，有氧運動是空腹還是進食後進行沒有差別，只要
能配合自己生活及作息保持運動增加熱量赤字，都對於改善身體組成、減脂的效果有很大
的幫助。
-對於追求極致體態者(健美、健體、比基尼運動員等)，有氧運動前攝取蛋白質或許對於
幫助減少減脂過程中的肌肉流失有幫助，此外可能可以幫助運動後能量消耗及脂肪氧化。
-空腹有氧減脂是可行的，可能有些許幫助，但需注意有氧運動時間，盡量避免空腹進行
太長時間（超過60分鐘）的有氧運動，以避免過多的身體蛋白質分解。
-以增肌減脂為目標的空腹有氧需盡量避免高強度的有氧運動，由於高強度運動能量來源
需仰賴醣類作為燃料，空腹低血糖狀態可能會迫使身體透過醣質新生分解蛋白質產生醣類
應付運動需求，因此若要操作空腹有氧應選擇執行中低強度有氧運動。
-目標是增加有氧運動表現的話，除有特殊目的外應盡量避免空腹有氧。
-對於增肌減脂而言，最重要的還是阻力訓練，有氧運動的類型、頻率、強度、持續時間
應配合阻力訓練恢復為主，盡量減少疲勞累積，因此一個完善的訓練計畫是必須的。
References:
Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise
on body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.
M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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