來來來!超漂亮超好作超營養的便當!還符合我的餐盤原則~
【國民健康署x咩莉煮食】-「我的餐盤」均衡飲食-《彩虹三明治》便當
每天認真做菜照顧自己與家人的你們,懂得選擇各種新鮮食材、原型食物;知道各種讓食物變身美味料理的方法,但你真的知道每餐的各式食物要吃多少才算營養均衡嗎?
這次受邀為衛生福利部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食活動設計了六款便當。
透過這個合作,來來回回跟專業的營養師溝通菜色及食材份量,才了解到其實我有時也吃得不夠均衡。(通常是蔬菜吃得不夠...)
其實本身如果沒有特殊的飲食習慣或疾病限制,健康營養的食物都建議適量攝取。
◎這次「我的餐盤」均衡飲食活動希望傳遞大家→
►食物種類選擇要素:
盡可能選擇原型、多樣化、在地的食物,就越容易滿足身體的營養需求。
►少油、少糖、少鹽,選用碘鹽的概念:
為了健康,希望大家能夠減少過多糖分、油脂、及鹽品的使用量。
根據國民營養調查,普遍國人的「碘」攝取不足;缺碘可能會降低新陳代謝、導致疲勞、影響到胎兒、嬰幼兒的腦部發育;因此可以在烹調過程使用碘鹽來避免這個情形發生。
◎那國民健康署定義的「均衡飲食」又是什麼呢→
所謂均衡飲食就是每天要攝取足夠的六大類的食物,包含:
★全榖雜糧類-
主食類盡量以「維持原型態」的全穀雜糧為主,
至少應有1/3為糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等未精製的全穀雜糧。
★豆魚蛋肉類-
蛋白質食物的來源重視的是避免過多的動物性脂肪,因此優先順序應為:豆類>魚類/海鮮>蛋類>畜肉/禽肉,且應減少攝取鈉、糖份,及添加物過多的加工肉品,建議一餐1掌心,約可提供豆魚蛋肉類1.5~3份。(要吃多少,看自己的手掌就知道)
★奶類或乳製品-
乳品類是最方便補充鈣質的食物,建議每天早晚各喝一杯240毫升的無糖乳品,也可於料理時以乳品入菜或是直接食用起司、無糖優酪乳等等。
★蔬菜類-
每餐青菜要吃得比自己的拳頭還要大一些,而且要比水果多喔!最好1/3以上是選擇當季且深色的(包括深綠和黃橙紅色)蔬菜,像我今天的三明治,就使用了很多的深色蔬菜呢。
★水果類
1份水果約1個拳頭大,切塊水果約半碗至1碗,1天應至少攝取2份,並選擇在地、當季、多樣化的水果。
★油脂與堅果種子
每天應攝取1份堅果種子,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)可一次攝取一湯匙或分配於3餐。
◎每一大類的食物攝取份量可以記得以下口訣→
#每天早晚一杯奶
#每餐水果拳頭大
#菜比水果多一點
#飯跟蔬菜一樣多
#豆魚蛋肉一掌心
#堅果種子一茶匙
#少油少糖少鹽
#用碘鹽
...
今天就來跟大家分享第一顆便當有均衡營養的《彩虹三明治》便當。
捨棄白土司,改用全麥吐司裡夾了各式各樣的深色蔬菜去做搭配;主要的蛋白質來源則是一顆好蛋蛋!不塗抹調味醬,單純以鳳梨的酸甜和起司的鹹香去做提味,並讓口感生潤;不僅健康美味,賣相也是相當吸引人呢!
彩虹三明治
食材:
-全麥土司 兩片/全麥貝果 1顆
-牛蕃茄 80克
-甜椒(橘)60克
-雞蛋1顆
-油 1小匙
-碘鹽 少許
-研磨胡椒粒 少許
-萵苣葉 50克
-紫高麗 50克
-起司 1片
-鳳梨 110克
-綜合堅果 8克
做法:
1.將牛蕃茄切片、甜椒切丁、鳳梨切片、萵苣葉撕成片和紫高麗菜切成絲。
2.取一平底鍋放入油及甜椒,開中火大致翻炒,再將蛋打入碗中,放入少許碘鹽及胡椒攪拌均勻。
3.接著將蛋液倒入鍋中,反覆舖疊煎成甜椒厚蛋燒。
4.在砧板上鋪上一張錫箔紙(約是六片吐司大小),放上一片吐司,接著依序疊上蕃茄片、甜椒厚蛋燒、起司片、鳳梨、萵苣葉和紫高麗菜絲:最後蓋上另一片吐司。
5.將三明治用錫箔紙包起來之後,從中間切下一刀再剖開。一個有著美麗彩虹斷面的三明治就完成囉!
6..最後將三明治和堅果放入便當盒中即可。
我們明天繼續帶便當喔! #我的餐盤均衡飲食 #聰明吃營養跟著來 #國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
#sandwich #三明治 #サンドイッチ #お弁当 #便當 #咩莉煮食
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糖質制限 お弁当主食 在 作り置き&スピードおかず de おうちバル 〜yuu's stylish bar〜 Facebook 的精選貼文
【【H31.1/20〜1/26】週末の作り置きや来週の献立の参考に♪『一週間のレシピまとめ』】
→http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1073784413.html
週末恒例!!
今週ご紹介したレシピを
主菜・副菜・主食・スープ・おつまみごとに
まとめてみました( ´艸`)
ぜひぜひ週末の作り置きや
来週の献立に
ご活用いただけると嬉しいです!
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【主菜】
白身魚揚げ(がんも)と大根のうま煮
むね肉de丸ごとフライドチキン
照り照り♡甘辛鶏大根
ぶりの甘辛揚げ〜ネギごまソース〜
節約、簡単、がっつり、しかも糖質制限まで。
四拍子そろってしまう
「厚揚げの肉味噌チーズグラタン」の作り方
【副菜】
やみつき♡白菜のうまたれ
【主食】
鶏とキャベツのうま塩パスタ
【スープ】
豚バラ白菜と豆腐のチゲ風おかずスープ
【スープジャー】
なすの麻婆スープ
【おつまみ】
ごぼうとちくわのカリカリのり塩揚げ
【レシピまとめ】
作り置きやお弁当にも♪
男子もキッズも喜ぶ"豚肉レシピ10選"
脱マンネリ♪家族が喜ぶ
”お魚レシピまとめ〜総集編〜"
レンジやフライパン一つでできるものまで♪
『お手軽絶品パスタ10選』
困った時のあと一品に♪
水戻し不要で旨味も栄養も満点♪
『切り干し大根レシピ10選』
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糖質制限 お弁当主食 在 腸活webメディア「腸内革命」 Facebook 的精選貼文
ダイエット中だから、サラダを食べよう! レストランや居酒屋で、そんな言葉をよく聞きますが、実は太るものがたっぷり詰まった、なんちゃってダイエット食であることが多いのが「サラダ」です。 腸活中は食物繊維をたくさんとりたいところだけど、実はあんまり入ってなかったり、炭水化物だらけだったり。 今回は、ダイエット中に食べてはいけない太るサラダをまとめました! 太るサラダとは? 太るサラダとは、ダイエット中に食べると逆に太る可能性の高いサラダを指しています。 同じように「サラダ」と名前がついていても、その材料や調理法によって、中身は全く違います。実は炭水化物が多くて、野菜というよりもお米の代わりにしたほうがいいぐらいのサラダも混ざっているから注意が必要です。 太るサラダの例 ではここで太るサラダの例をいくつか見てみましょう。 マヨネーズいっぱいのポテトサラダ ポテトサラダは大人気の居酒屋メニュー! 何か野菜を食べようよ!と野菜枠でオーダーされがちですが、ポテトサラダを「野菜」といってもよいかどうかは難しいところです。 ポテトサラダはその名の通り、「ポテト=じゃがいも」がメインのサラダ。じゃがいもはもちろん野菜だし、ビタミンCなどを豊富に含む栄養価の高い食材ですが、野菜の中ではかなりの高カロリーです。 炭水化物や糖質が多いので、糖質ダイエット中の方も注意が必要。 また、じゃがいものほかにたくさんのマヨネーズが含まれています。マヨネーズは卵と油でできていて、かなりの高カロリー。 そしてポテトサラダの最大の弱点は、ほかの野菜があまり入っていないところ。ニンジンときゅうり、そしてハムが申し訳なさそうに混ざっているだけで、ほとんどがマヨネーズとジャガイモだけのポテトサラダも多いですよね。 おいしいですが、「サラダ」として食べるのは、ちょっと安易かもしれません。 糖質いっぱいのかぼちゃサラダ かぼちゃサラダもポテトサラダと並ぶぐらいの高カロリーサラダです。 もちろんかぼちゃ自体は栄養価が高く、ビタミンが豊富な緑黄色野菜で食べたいのは食べたいですが、カロリーが高く糖質も多めです。 そしてレーズンやナッツ、マヨネーズなどと混ぜることもあるので、ますますカロリーはアップ。レーズンやナッツはおやつとしてちょこっと食べたら栄養たっぷりでよいのですが、栄養いっぱいの食材は基本的には高カロリーです。 食べ過ぎないように、ちょこっと味見する程度が無難です。 これって主食?パスタサラダ&マカロニサラダ パスタサラダ&マカロニサラダが好きな方つて、結構多いですよね。スーパーのお総菜コーナーの常連でもあるパスタサラダ&マカロニサラダですが、これって本当に「サラダ」と呼んでもよいのでしょうか? もちろんお店にもよるけれど、「パスタのマヨネーズ和え=パスタサラダ」の場合も少なくないので、中にどんなものが入っているか、ちゃんと確認することが必要です。 じゃがいもやかぼちゃもそうだけど、パスタやマカロニは炭水化物の宝庫です。このサラダを食べるときは、ごはん・パン・麺類は避けたほうがよいかも? 実は高カロリー?春雨サラダ 春雨はさっぱりしていて、色も透明なので、なんとなく低カロリーなのではと感じる方も多いのではないでしょうか? でも実は、春雨は低カロリーなヘルシーフードではありません。イモ類のでんぷんが原料なので炭水化物がほとんどです。 おまけに春雨サラダってたまごやハムと一緒にされることも多いから、ほとんど野菜が含まれないのです。また、春雨サラダに使われるドレッシングには砂糖や油が多めですので、ダイエットには向いていません。 太るサラダまとめ 今回紹介した太る危険があるサラダはこちらです。糖質制限している方は絶対に食べないほうが良い食材たちがあつまりましたw ポテトサラダ かぼちゃサラダ パスタサラダ&マカロニサラダ 春雨サラダ サラダという名前がついているとどうしてもヘルシーな気がしてしまいますが、ちゃんと材料をみてから購入したいところ。カロリーだけ見てもお弁当1つと同じぐらいカロリーがあるサラダも少なくありません。 またおすすめはやっぱりサラダぐらいは自分で作ることです。サラダが無理ならドレッシングだけでも手作りすると安心! 手を加えた市販のお総菜はおいしいけど、どう作っているかわからない分、注意は必要そうですね。
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