說到健康飲食話題時，「根莖類蔬菜」向來都具有相當重要的地位；有趣的是，在六大類食物領域中，它屬於主食類，也算是蔬果類。其包含了地下根與莖，蘊含了澱粉、植化素、礦物質與纖維素等營養能量，且多數天生能對人體具有提升體溫與元氣之特性
若再將根莖類蔬菜做細分，澱粉含量高者，像是地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、馬鈴薯等，可歸納為主食澱粉類；澱粉含量低者，例如牛蒡、洋蔥、老薑、大蒜、蘆筍、甜菜根與紅白蘿蔔等，則會界定為蔬果類
而在上述食材中，多數都是日常餐桌上很常見到的，唯獨「甜菜根」鮮少在傳統東方餐食中出現，但在歐美料理中，倒是能經常見其紅艷蹤跡！「甜菜根」，顧名思義就是甜菜的「根」，據悉最早盛行於歐美料理，將其作為料理配飾，以增添食物風味，亦可說它是西方餐桌上除了馬鈴薯以外，近乎主食的角色
甜菜根切開後呈鮮豔的紫紅色澤，帶著淡淡的甜味與泥土氣息；歐美地區亦將之提煉成健康代糖使用，可加在冰淇淋、甜品裡作為調色與增味使用；近年更被開發製作成植物未來肉的原料。也因其色彩迷人、營養豐富且滋味香甜，便有了「天然紅寶石」與「歐洲靈芝」的美譽！
近年由於甜菜根被各界發現其保健效能優異，讓英國BBC以及美國Live Strong網站都相繼報導，儼然成為近代紅紅火火的養生蔬菜優選 。究竟甜菜根的魅力所在為何？以下「5個吃甜菜根的理由」讓我們一起來嚐鮮吧！
❶腦筋活絡記性佳
當中的甜菜紅素，可預防β澱粉樣蛋白堆積於腦部，用以保護腦神經機能運作穩定，可預防記憶、感知和整體心智功能受損，並具降低患上阿茲海默症的風險
❷氣色紅潤有活力
具有鐵元素與維生素B12，兩者皆是造血機制的重要元素，尤其適合女性或茹素者攝取，用以補充鐵質，使貧血或疲倦等症狀能得到改善，且精神與氣色也都能獲得提升與優化
❸漲升骨力亮幼彈
蘊藏豐富維生素C，是膠原蛋白生成所需的必要養分，並有助提高免疫力，還可抑制黑色素生成，進而改善肌膚暗沉；亦有利鈣質吸收與轉換利用率，用以增進骨骼及牙齒生長與健全
❹膳纖抗氧好順暢
其中含有大量水溶性纖維與果膠之元素，能促進腸胃蠕動，用以預防便秘，保持順暢。且甜菜根纖維還可提高體內抗氧化酵素濃度，如麩胱甘肽過氧化酶，進而使白血球數量維持正常值，幫助人體細胞對抗自由基，用以降低疾病的產生
❺心血養護增元氣
據英國郵報健康專欄報導指出，在為期一週的研究中，讓自行車運動員每天飲用500ml甜菜汁，結果發現可延長16％的騎乘訓練時間；探其原因發現其含「有機硝酸鹽」會在體內轉化為一氧化氮，可舒張血管以及降低血壓，進而在運動過程中降低耗氧量，便讓運動時減緩疲累感
#甜菜根挑選法
甜菜根適宜生長在陰涼氣候，本土產季落在秋冬季節，主要於雲嘉南地區為大宗，現多採用有機栽種方式為主流
▶️體型太大的甜菜根非首選
一般會在直徑5~6公分左右進行採收，若讓其繼續生長，就會導致纖維化而影響口感
▶️外型渾圓且表面平滑為佳
應避開表皮破損或出現軟化皺縮等情況，可能是已保存過久，而導致水分流失出現的不新鮮現象
#甜菜根保存法
新鮮帶葉的甜菜根可冷藏保存3~4天，去除葉子用報紙包裹再存放於蔬果冷藏室，則能夠延長保鮮至2~4週左右。若延長保存期，可切塊燙熟，分裝成小份量後密封冷凍，營養價值、口感及質地都能維持在良好狀態。解凍後的甜菜根勿再放回冰箱冷凍，務必盡快食用，並以燉煮料理為主，較不影響其口感
#甜菜根料理法
▶️醃漬
醃漬甜菜根是歐美地區的經典料理，只要利用蘋果醋醃泡，就是餐桌上不可或缺的佐餐解膩小食！
▶️香煎
甜菜根切丁或切薄片，熱鍋放入適量橄欖油，將甜菜根以小火慢煎至表面產生皺縮即可起鍋，口感軟嫩香甜，十分可口！
▶️燉煮
將甜菜根、紅番茄、西洋芹、胡蘿蔔及馬鈴薯一起燉煮成燙口的羅宋湯，不僅好看更是可口 ; 若再搭配一塊酸種麵包共食，鮮美滋味真是令人難以抗拒！
▶️調色
富含天然色素的甜菜根，就是大自然派來的美味畫家，將其打成泥或榨汁，加入麵粉就可製作成饅頭、麵條，鬆餅、蛋糕或餅乾，完成後就是粉嫩誘人的銷魂小點啦！
▶️烘烤
烤甜菜根是最簡單的烹調法，切片鋪在烤盤上，撒上橄欖油與義式香料後進行烘烤，透過高溫慢烤，能讓甜菜根的糖份慢慢釋放，直到焦糖化後，就能去除土生氣味 ; 出爐後別忘了擠上檸檬汁，能讓風味更佳鮮美動人！
▶️水煮
用刷子刷掉甜菜根表面的泥土後，再拔掉鬢鬚，不必去皮整顆放到一鍋冷水中，開火煮至沸騰後取出，即可運用於各種料理，例如放入食物調裡機中打成泥，用於濃湯或醬料。想去除外皮，只要把煮好的甜菜根立刻放入冰水中，瀝乾後即可輕鬆去皮
▶️生食
新鮮甜菜根口感甜脆又多汁，清爽又可口，可將其切薄片或刨成絲後，直接做成涼拌沙拉，只要放點蜂蜜、優格、海鹽、堅果、檸檬汁與紅椒粉後，拌勻就能大快朵頤！
甜菜根也適合直接打成果汁飲用，可搭上鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂、小黃瓜或西洋芹一起調配；也可與牛奶、豆漿或堅果奶打成冰涼奶昔，樣樣都是營養又美味的料理方案！
#甜菜根停看聽
⚠️甜菜根的Gi值為64，屬中高指數，糖友建議少食為宜
⚠️處理甜菜根時，戴上手套可避免雙手被染成紫色，而若要除色其實只要用一顆檸檬汁搓洗即可效率洗淨。當衣服不小心沾染，則可將食鹽與小蘇打粉調成水糊狀倒在沾染區域，靜置半小時後用軟毛刷清理，能有助提升除漬效率
#凱鈞話重點
#5個吃甜菜根的理由
紅肌白肌訓練 在 Re: [閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是一個運動營養工作者
看到關於紅肌白肌的議題感到非常有趣，
手癢回了這一篇。
先說明我只是要講解一下紅白肌在使用上的差異，
訓練上的議題就交給高手解答。
先科普一下紅肌與白肌是一個比較簡單的說法，
說的是"肌纖維"，可以視為肌肉中的小單位。
紅肌纖維：慢肌、有氧肌、第一型肌、主要使用有氧系統產生能量
白肌纖維：快肌、無氧肌、第二型肌、主要使用無氧系統產生能量
其實中間還有細分(type II a b......)，這邊先不贅述。
並且我們的肌肉中的紅肌或白肌纖維是交錯出現的，
但是有個大概的規律，淺層肌肉白肌纖維比率高，深層肌肉紅肌纖維較多。
越靠骨頭(深層)肌肉紅肌比率越高。喜歡練小腿的就有聽過比目魚肌跟腓腸肌，
比目魚肌位於較深層，就是紅肌纖維為主。腓腸肌則相反。
我們身體使用肌纖維的順序一般認為是運動強度強就會使用白肌：
強度 弱------------>強
肌肉 紅(100%)------>紅(0%)
白(0%)-------->白(100%)
實際上這是錯誤的，應該是運動強度越強白肌使用越多，紅肌維持：
強度 弱------------>強
肌肉 紅(100%)------>紅(100%)
白(0%)-------->白(100%) 比例代表肌肉使用率
回到原po的問題，什麼運動可以練紅肌?
答案是低強度運動就會使用紅肌，高強度運動也會使用紅肌(白肌也會)
但是"只"單純練紅肌的方法就是低強度運動了。
所以最最最傳統的長跑練法就是大量的LSD，
使用低強度長時間的訓練方法去刺激紅肌的有氧能力。
但是如果有認識專業一點的馬拉松跑者就知道，高強度的訓練法明明常常使用阿~
就是因為研究顯示高強度訓練會使用到紅肌，當然就可以增加紅肌肉有氧能力，
同時也增加白肌的運動能力。
但是高強度運動時間太短，刺激不夠，因此才有高強度"間歇"訓練的產生，
因此高強度或是間歇的訓練法在長跑者身上，在近代占比越來越高。
有點累了，先打到這裡~
我只針對運動生理的大方向觀點討論，
訓練學中還有太多的變化，無法一一說明，
不引戰，如果有說不對的地方也多指教~
引述《ceca (生活藝術大師 N)》之銘言：
: 其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
: 其實,大多數無論是健身還是減肥.
: 訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
: 當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
: 白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
: 因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
: 不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
: 我個人就是典型紅肌比重比較多的.
: 小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
: (橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
: 但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
: 國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
: (小時候游泳,會跑不快的典型)
: 後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
: 3000公尺11分鐘搞定.
: 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
: 小時候都搞不清楚狀況..XD
: 還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
: 然後電影都很誤導.
: 任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
: 所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
: 後來才知道是體質問題.
: 目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
: 反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
: 例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
: 不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
: (要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
: 當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
: (就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
: 另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
: 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
: 那是你卡到你心肺能力不足.
: 而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"
: 這種才是肌力的極限...
: 所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
: 因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
: (不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
: 這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
: 不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
: 主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
: 大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
: 充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
: 但其實,紅肌也是肌肉阿...
: 可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.
: 造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
: 不過這方面也可以理解拉.
: 有人說,訓練是痛苦的.
: 但是痛苦也是有分強度的.
: 據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
: 無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
: 很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
: 也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
: 也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
: 也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
: 最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
: 另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
: 不像白肌,你實際花費時間是有限的.
: 你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
: 休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
: 但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
: 目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
: (不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
: 但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
: 當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
: 所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
: 目前
: 一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
: 然後60分鐘高強度(心率75~90%)
: 在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
: (通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
: 紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
: 最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
: (目前運動極限是達到189bpm)
: 這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
: 目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
: 不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
: 也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
: 在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
: (不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
: 以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
: 有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
: 感謝感謝.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.101.26.141 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629205932.A.DB7.html
... <看更多>