◾️6種硬舉最主要的相同點在於:
軀幹過程之中都要保持剛性,
做大幅度的髖關節活動,
臀肌與腿後側會參與較多。
◾️6種硬舉再分為以下三組做比較:
🔹傳統硬舉 VS 相撲硬舉
傳統硬舉雙腳在雙手之間,
而相撲硬舉雙腳在雙手之外。
傳統硬舉的窄站姿,
會有較長的下肢行程,
而相撲硬舉的寬站姿,
會產生較短的下肢行程,
傳統硬舉軀幹的背角較小,
自然的下背壓力可能較大。
而相撲硬舉軀幹的背角更大更垂直,
也產生較短的力臂,
自然的下背壓力也會較小。
🔹羅馬尼亞硬舉 VS 直腿硬舉
羅馬尼亞硬舉一般會從蹲舉架拿出來,
是從離心收縮開始向心收縮結束。
而直腿硬舉有許多不同的說法,
但最主流的說法基本上就是從地板開始的羅馬尼亞硬舉,
每一下都從地板重新啟動開始。
🔹赤字硬舉 VS 架上硬舉
赤字硬舉與架上硬舉是完全相反的輔助性動作,
一個是增加硬舉動作範圍的訓練,
一個是減少動作範圍的替代方式。
使用的方式看個人的身體素質與訓練目的而不同。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
1️⃣那我適合傳統還是相撲硬舉
2️⃣傳統硬舉 VS 直腿硬舉?
3️⃣Bonus說明第7種硬舉動作!
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/whA_0f7eGFg
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如果想要了解更多
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羅馬尼亞硬舉 替代 在 Pelieving Facebook 的最讚貼文
槓鈴15分鐘 全身性HIIT
假期結束後,可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實,在適當的強度與時間長度訓練,可以維持住肌肉量,同時有燃燒脂肪的效果。
但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉,有2大關鍵要特別注意:
1️⃣ 運動時間
對大多數業餘運動者,高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。
研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動,不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完,如此不僅大幅降低運動效能,還非常容易造成運動傷害。
2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️
休息時間夠,做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時,為了追求速度感、爽快感、爆汗感,而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的,如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律,再次衝刺下一組訓練,讓身體利用細胞分解出的ATP(三磷酸腺苷),也就是提供能量供肌肉活動之用。
這樣一直維持在高強度循環訓練,沒讓心跳下降再飆高,最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低,無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動,反而越做越胖的原因之一。
今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內,每個動作沒有限制一定要做完幾下,只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛,就換下一個動作。
每個動作間休息30秒左右(或依照個人駐礦調整),全部5個動作做完後,請依照自己心律的狀況調整休息的長度,再重複下一組5個動作。
✔️過肩平舉
✔️前負重深蹲
✔️槓鈴俯身划船
✔️槓鈴伏地挺身
✔️羅馬尼亞硬舉
這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友,家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。
Music: Do It
Musician: @iksonmusic
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特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力,可以搜尋 Pelieving IG #保養系健身 #mobilifting
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羅馬尼亞硬舉 替代 在 烏烏醫師 Facebook 的精選貼文
即使惡露消失、傷口癒合,子宮也回到骨盆腔,產後媽媽重回運動場上,仍時常感到身體就是不一樣了,低落的雌激素和尚未退去的鬆弛素,讓核心使不上力, 新生命的甜蜜負擔讓媽媽睡不飽又容易分心,骨盆底肌經過懷孕和生產的考驗也會讓某些動作特別容易漏尿。
跳繩因為強度較高可瞬間拉高心律,燃脂效率高。網路上甚至常有『跳繩十分鐘勝過跑步一小時』的說法。但是這類動作因爲會瞬間增加腹內壓,特別容易發生漏尿的狀況。再加上產後關節不夠穩定,膝蓋痛、腳踝扭傷的情形相對較容易出現。
另外常被當作各項運動暖身的開合跳,不僅有跳的動作、雙腳分開快速拉扯到骨盆底肌的同時,也很容易漏尿。其實如果主動做前要暖身,我建議不妨改以快走、原地踏步取代開合跳,多關節、大肌群的深蹲取代跳繩,不僅燃脂效果佳,還能同時訓練到骨盆底肌群。
硬舉這項動作的阻力來源是在地面上,且往往可以承受最大的重量。因此和深蹲相比,硬舉動作完成的瞬間,漏尿的機會大的許多。其中又以寬站姿的相撲硬舉最為明顯,除了降低重量外,我會建議改採傳統硬舉、六角槓硬舉,或同樣是訓練腿後及臀部的羅馬尼亞硬舉做替代。
大家已漸漸放下坐月子就要躺好躺滿的舊思維。適度的產後運動不僅能預防產後憂鬱症,增加熱量消耗,我個人認為最重要的還是能促進血液循環幫助骨盆底肌肉恢復,不論生產方式為何,產後就可以勤加練習凱格爾運動,為產後回歸『打底』。重回健身房時也還是老話一句,聆聽身體的聲音,當姿勢不標準、肌肉代償或甚至漏尿時,就不要勉強撐完,主動降重量、換動作才不會對骨盆底肌造成二次傷害!
#產後運動
產後要開始運動真的比孕期運動困難百倍,大家覺得呢?
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請問大家臀推機+腿推機可以取代硬舉嗎?因為沒有學過硬舉不敢亂練,還是有什麼機械可以取代硬舉的? - 重訓,健身,增肌,健身房. ... <看更多>
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其實如果主動做前要暖身,我建議不妨改以快走、原地踏步取代開合跳,多關節、大肌群的深蹲取代跳繩,不僅燃脂效果佳,還能同時訓練到骨盆底肌群。 硬舉這 ... ... <看更多>
羅馬尼亞硬舉 替代 在 Re: [問題] 羅馬尼亞硬舉可以取代硬舉嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《EngRookie (魯騎)》之銘言:
: 我現在是把羅馬尼亞硬舉當作一般硬舉在練
: 原因則是我覺得從地板到膝蓋這段我總是做的不太好
: 常常輕重量做個兩組就覺得不太舒服
: (我的手好像比較短.....
: 但是我羅馬尼亞硬舉就做得很舒服
: 可以做到個人體重八下兩組
: 但是一般硬舉我就無法了 或是說我不敢用一般硬舉做大重量
: 我覺得羅馬尼亞帶給我最大的好處是會拉伸後腿肌肉
: 一般硬舉好像就沒這麼強烈的後腿拉伸的感覺
: 所以羅馬尼亞可以取代一般硬舉嗎??
先說答案是不一定,要看你的訓練目標,假如你有專項動作類似傳統硬舉那就不可取代。
假如你跟我一樣練健康快樂那我覺得羅馬尼亞甚至優於傳統。
為什麼呢,這兩個動作最大差別在於髖關節伸展跟膝關節伸展的比例多少。
羅馬尼亞硬舉是髖關節遠大於膝關節的運動,所以臀大肌吃很多,另外因為膝蓋固定腿後
肌也會吃很多,是後側訓練的好動作。
傳統硬舉則是下面那段膝蓋彎曲所以部分力量吃給股四頭肌。臀大比例降低,腿後更是消
失無法用力(你可以試試看坐姿體前彎的動作膝蓋彎曲腿後會鬆弛許多,因為它連到膝蓋
下面的小腿。所以硬舉膝蓋越彎腿後越鬆弛無法出力)。
傳統硬舉這樣的形式等於是深蹲但是膝蓋彎少點避開槓撞膝蓋的問題。也因此我認為它歸
類在下半身的推動作。
羅馬尼亞則歸類在跟腿後勾一樣是下半身拉的動作。
所以看你今天的目標肌群與安全動作你可以選自己適合的做。如果動作都能安全有效當然
是多樣性一點都練最好。
希望有幫助到你~
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