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在教學當中有幾個動作是常常會被學員搞混的🤔
尤其是深蹲、硬舉、早安運動或是直腿硬舉，臀部和膝蓋的移動和到達位置、身體因為臀部移動造成的前傾角度和膝蓋前移的角度，許多人是很容易混淆的。
大致上
蹲：
👉蹲下到大腿到水平位置，臀部比膝蓋略低
👉身體和小腿傾斜角度成平行
硬舉：
👉膝比臀高、肩比膝高
身體傾斜角度會比膝蓋傾斜角度大（身體前傾比較多、膝蓋前移比較少）
早安運動或直腿硬舉：
👉臀部後推造成大腿往後（大腿與小腿有彎曲角度，但膝蓋不會往前移動）、身體前傾斜到水平位置
👉不管哪一種，站直時臀部要回到中線，不要只有膝蓋伸直，而身體前傾臀部沒有回到原本的直線。
趕快練起來🏋️🏋️🏋️
動作模式都沒問題，
但為什麼硬舉時，
還是會覺得臀部無感，
或者腰部或是腿後側莫名的痠痛呢？
試試看下列3個熱身動作：
1️⃣放鬆緊繃的髖屈肌：半跪姿髖屈肌伸展
雙腳前後跪下呈兩個直角，
後腳的臀部保持夾緊，
將全身微微的向前推一些，
再將手舉起側向於另一邊，
加強對髖屈肌的伸展，
過程中保持自然呼吸且維持核心穩定。
2️⃣活化核心能力：彈力帶仰臥放腿
將彈力帶綁至身體後方某個支撐點上，
仰躺於地板上，
雙手抓住彈力帶拉至肩膀上方處維持，
雙腳伸直舉起，
一腳慢慢向下輕碰地板，
再回至起始位置。
3️⃣喚醒臀中肌：單腳硬舉
操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，
做大幅度的髖關節活動。
非支撐腳往後延伸時，
一手向前伸直嘗試碰到目標物，
另一手可以打開幫助平衡，
盡量拉長前後身體。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔹為什麼許多人臀肌無法正常運行
🔹其他三個動作教學
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/laRg9JyM-OQ
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在剛開始學硬舉時我相信很多女生深蹲/硬舉這兩個動作會分不太出來差別在哪邊?
包括我自己剛開始學這個動作時也有相同的疑惑，
覺得跟深蹲做起來很像,有的時候做起來硬舉變深蹲,運氣好的時候做起來是硬舉😆😆
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今天分享的這個簡單的對比影片可以給一些剛開始學動作的女生參考
❤️(影片左)深蹲:動作是髖關節往後+膝關節往下彎同時發生，
也因為膝蓋彎曲的角度大,所以深蹲是一個主要訓練到"腿前"的動作，訓練"臀"的成分比較少
.
❤️(影片右)羅馬尼亞硬舉:主要動作是髖關節屈曲+膝關節保持微彎的角度，
也因為主動作發生在髖關節,做硬舉時妳的腿前參與到的程度非常的低，
有感覺的地方都是在"腿後側",另外膝蓋保持微彎的角度也能讓妳"臀"有感覺
因此羅馬尼亞硬舉是一個訓練到"腿後側"及"臀"的動作。
.
還有另外一種"直腿硬舉"我這裡沒有拍到影片,直腿硬舉跟羅馬尼亞硬舉的差別在於直腿硬舉膝蓋彎的角度又更小了,(但直腿硬舉不是整隻腿打直直的做喔
膝蓋不鎖死,還是要稍微彎曲一點點)
也因為膝蓋彎曲的程度非常少,直腿硬舉基本上只有"腿後"會有感覺
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幾個簡單的介紹希望大家能對深蹲/硬舉的差別以及訓練目的更多了解一些
還想看甚麼動作解釋的,也請留言讓我知道喔🙃
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#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM
➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群
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❤️ 兆佑CYFIT健身房：復興南路一段31號2樓 (鄰近微風廣場)
備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎
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#兆佑 #CYFIT #邱個
邱個約個，這次來到兆佑的健身房CYFIT，來一起跑他的力量課表，硬舉日！
可惜我不小心閃到腰，果然是第九類唐鳳認證弱雞，但是我很認真啦，腰傷現在已經恢復95%了！謝謝大家關心，疫情三級警戒這兩個月剛好養傷。
咦？為什麼我會閃到腰？不正確的動作？😱
一定要看一下注意避免～也讓我們一起練下去！！！！
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影片中會提到6種不同硬舉動作的比較： 傳統硬舉VS 相撲硬舉 羅馬尼亞硬舉VS 直腿硬舉 赤字硬舉VS 架上硬舉包含說明其背角、髖角和膝角的差別， ... ... <看更多>
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直腿硬舉 在 [問題] 直腿硬舉跟RDL有什麼差？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
直腿硬舉跟RDL有什麼差？
前陣子看YT有人在教直腿硬舉
看起來就像是會把槓放到地上的RDL
這兩個動作除了觸地以外，有實質上的差別嗎？
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.189.149 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1660310531.A.D76.html
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