健女人，重訓要練臀、練背、練胸！
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🔹 重訓新手一開始肌肉和力量都不多，
加上訓練課表如果太多動作、太耗時間，
就可能因為沒時間、太累等，磨滅掉去健身的決心，
所以一開始建議先專注訓練大肌群，
大肌群包括腿部肌肉、背肌和胸肌。
至於小肌群，例如是腹肌、二頭肌、肩膀等，
如果時間充裕、或者當你開始享受上重訓的時候，
當然可以慢慢額外加入一些小肌群的訓練動作啦！
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🔹 那三大肌群有甚麼高效的動作可以做呢？
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我們重訓一部分原因應該是想擁有好體態吧？
（當然最重要是為了健康啦！）
而女生的好體態，大部分人認為就是：
1. 臀部要豐滿、要翹
2. 腰背要挺立、不駝背
3. 胸部要堅挺、有線條
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🔹 所以腿部肌肉訓練的話，
建議女生可以著重於臀部的訓練，
臀推（Hip thrust）是很多研究顯示最高效的臀肌訓練動作；
繩索硬拉（Cable pull through）個人覺得臀部的感受度很高，
就是每一下都可以完全感受是臂肌在發力；
硬舉（Deadlift）也是一個很有名的臀肌必做動作，
不過硬舉有很多變化，其中羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
最能集中訓練到臀肌 & 膕繩肌，
膕繩肌有助支撐起豐滿翹臀喔～
另外，做以上的臀肌訓練時，
建議雙腿分開至與肩膀同寬，
然後腳尖可以微微向外指，角度大概是 15 度左右，
可以大大增加臀部的感受度！
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🔹 背肌是很常被忽略的部位，
因為背肌不像臀肌、胸肌、二頭肌等，
即使是日常穿衣，也可以看到肌肉線條，
背肌要我們特地穿露背的衣服才可以看得到。
但其實背肌是三大肌群之一，
更重要的是，背肌是幫助把脊椎撐直的，
如果我們的背部沒有 / 不夠力量，
就會出現駝背、或者腰背拉不直的情況。
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雖然我們比較少機會可以展現到背肌線條，
但背肌對我們整體的外型氣質作用很大，
腰板夠直挺，氣質瞬間 upup，
所以一定要練背肌！
背部肌群包括了很多不同的肌肉，
例如背闊肌、斜方肌、大圓肌都是屬於背肌群，
訓練最好是包含直向和橫向的訓練動作，
直向的推薦滑輪下拉（Lat pull down）& 輔助式引體向上（ Assisted pull-up），
兩個動作都可以一次刺激到整個背部的各組肌肉；
橫向的則推介坐姿划船（Seated row），
這個動作穩定性較高、較易掌握，
很適合新手去練習感受是背肌、而不是手臂在發力～
在做背部訓練時，保持背部自然挺直便可，
另外，如果感覺都是手臂在用力的話，
可以試試想像你的手掌只是一個鉤子，
你的手掌只是將手把勾住、而不是捉緊，
然後想著要把你的手肘帶到背部、
而不是硬要將手把拉向自己，
這樣的想像可以提升背肌的感受度喔！
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🔹 胸肌的訓練呢，
胸推（Chest press）是公認 grow 胸肌厚度的神器，
胸推有很多變化，例如推胸機、槓鈴臥推、上斜 / 下斜 / 平板啞鈴胸推等，
女生新手一般力量不大，
建議有器械可選的時候就用器械，
因為器械安全性較高、
有固定的活動軌跡，比較好上手～
熟練＋力量增加了以後，就可以開始試用啞鈴去做，
槓鈴的話，因為空槓一般也有 16-20 kg，
所以比較適合中階人士、又或有人在旁輔助時使用喔～
另外，夾胸飛鳥（Chest fly）是一個胸肌感受度很高的動作，
我做完後真的整個胸肌都覺得酸酸的，
這動作也是器械和啞鈴都有，新手建議先用器械喔～
然後就是窄握啞鈴臥推（Crush Press），
雖然這不是一個很有名的動作，
但個人經驗，做完後發現胸部之間的線條明顯了！
當然不是練出乳溝啦，
因為女生要長很多肌肉是超級超級難，
要長出好像男性般那麼大的胸肌更是不可能，
但要堅挺一點、立體一點，
甚至是升一個級，絕對是可以的！
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🔹 最後，做任何重訓動作，
都不要鎖緊手肘和膝關節喔，
鎖緊的話，部分壓力會落到這些關節上，
容易做成勞損、甚至受傷！
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@ Hong Kong International Airport 香港國際機場
羅馬尼亞 硬舉 手 酸 在 [問題] 關於硬舉握力不足? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
個人身高體重172/75 體脂肪22%(默) 健身新手約一年時間前半年都在亂練近期才開始大
肌群動作鍛鍊
我在硬舉的時候60kg可以動作做全有很好的肌肉感受度
70kg大概一組只能撐7-8下 約3組(最後一組大概5下而已)
80kg基本上握不住拉個3~4下就放了
我腿部肌肉個人感受70kg~80kg應該對我是比較有訓練效果的重量
可是70kg每次都是先握不住就放掉 但是腿還沒有很繃的感覺 囧
請問我要怎麼改進現狀呢
補充一下目前蹲舉史密斯100kg可以三組 一組大約7-10下
自由槓 80kg大約5下兩組這樣
主要是我覺得我硬舉做60kg重量太輕沒有真的練到的感覺 70kg剛感覺到有練到一點結果
手就抓不住了 不知道有沒有人跟我有一樣的困擾呢...
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